連戰三天爬不起來？排球選手的 Q10 恢復筆記

你有沒有過這種經驗：週末盃賽連打三天，第二天早上腿一伸就抽一下，手舉起來發球時肩膀像掛了兩公斤鉛塊？對排球選手來說，跳躍、落地、攔網、殺球的反覆衝擊，從來不只是當下那一下酸，而是賽後 24 到 72 小時才慢慢浮上來的深層疲勞。最近一份匯集 28 項臨床試驗、共 830 人的統合分析，把輔酶 Q10（CoQ10）在運動恢復裡的角色整理得很清楚，我們把它翻譯成你可以用得上的筆記。

為什麼排球選手的恢復問題比想像中棘手？

排球是一項被嚴重低估肌肉損傷的運動。你一場比賽可能起跳 80 到 150 次，每次落地的衝擊力接近體重的 3 到 6 倍，股四頭肌和小腿做的是離心收縮——這種收縮模式最容易造成肌纖維微撕裂，血液裡的肌酸激酶（CK）、乳酸脫氫酶（LDH）和肌球蛋白（Mb）就會在賽後明顯升高。這些都是運動醫學用來評估「肌肉到底被操得多兇」的客觀指標。

更麻煩的是肩關節。主攻手一場下來可能揮臂扣球 30 到 50 次，旋轉肌群長期承受高速離心負荷，加上氧化壓力累積，賽事密集時肩膀那種「沉、緊、舉不高」的感覺，其實反映的是細胞層級的能量耗損和自由基過載。這也是為什麼連戰賽程最後一天，你的發球速度往往掉得最明顯。

CoQ10 在身體裡到底做什麼？

輔酶 Q10 是你每個細胞粒線體裡的關鍵分子，負責電子傳遞鏈的能量轉換，簡單說就是把你吃進去的食物轉成 ATP（細胞能量貨幣）的最後一哩路。它同時也是脂溶性抗氧化劑，能中和運動時爆量產生的自由基。對高強度間歇運動（像排球這種反覆衝刺＋跳躍）來說，這兩個角色剛好對應到「爆發力輸出」和「恢復速度」兩個你最在意的面向。

28 項臨床試驗到底看到什麼？

2024 年發表在 Clinical Nutrition ESPEN 的這份 GRADE 評估統合分析，整理了 28 項隨機對照試驗、共 830 名受試者（包含運動員和進行訓練的一般成人），劑量範圍 90 到 300 毫克/天，補充時間 1 到 12 週。結果顯示 CoQ10 補充組相較安慰劑組：

• 肌酸激酶（CK）顯著下降——代表肌肉損傷程度較低
• 乳酸脫氫酶（LDH）顯著下降——組織損傷標誌改善
• 肌球蛋白（Mb）顯著下降——肌纖維完整性較佳
• 丙二醛（MDA）顯著下降——氧化壓力負擔減輕

更關鍵的是，研究人員做了劑量效應分析，發現每增加 100 毫克/天，上述四個指標的降幅就會更明顯，呈現劑量依賴性關係。不過要提醒你：這份分析對於 VO₂max、最大肌力這類「運動表現提升」指標的證據相對有限，也就是說，CoQ10 比較像是幫你「恢復得更好」，而不是「打得更強」。

那我該怎麼把這個放進賽事週？

如果你是週末要打區域盃的排球隊員，賽前一到兩週就開始吃會比臨時抱佛腳合理，因為 CoQ10 進入細胞粒線體需要時間累積。根據統合分析涵蓋的劑量範圍，大約 100 到 300 毫克/天是研究採用的區間，較高劑量對應較明顯的生化指標改善。因為 CoQ10 是脂溶性的，隨餐吃（特別是含一點油脂的一餐）吸收會比較好。

賽事期間最容易被忽略的是「連戰第二天早上的肩膀」。這時候除了 CoQ10，你還需要配合足夠的睡眠、冰敷熱敷交替、輕度活動度訓練——營養品是幫你把恢復曲線往上推，但基礎的賽後拉伸和水分補充才是地基。

專家與學會怎麼看？

國際運動營養學會（ISSN）在 2018 年的運動營養立場聲明中，把 CoQ10 列為「有初步證據支持但仍需更多研究」的恢復類補充劑，承認其在降低氧化壓力標誌上的效果，但對運動表現的影響尚無定論。Cochrane 系統性回顧也指出，CoQ10 對健康成人的心血管功能和肌肉能量代謝有支持證據，副作用報告罕見。台灣運動營養學會的一般建議則是：補充品只是輔助，優先確保蛋白質（每公斤體重 1.6-2.2 克/天）、碳水化合物（賽事期適度提高）和水分充足，再考慮額外補充策略。

哪些人要特別注意？

如果你有在吃抗凝血藥（如 warfarin），CoQ10 可能會降低其效果，一定要先跟醫師討論。正在服用降血壓藥的人也要留意，因為 CoQ10 可能輕微降血壓，合併使用時要監測血壓變化。孕期、哺乳期的選手，以及 18 歲以下的青少年球員，目前研究資料有限，建議先諮詢運動醫學或營養師再決定。

寫在最後是什麼？

排球是一項靠「恢復品質」決定賽季長度的運動。你可能無法減少跳躍次數、也無法跟教練說這場不要我上，但你可以從日常的營養與恢復習慣開始，幫身體爭取更好的修復條件。CoQ10 不是什麼魔法藥丸，它只是眾多恢復工具裡的一個選項——最重要的，永遠是你有沒有認真睡覺、認真吃飯、認真拉筋。下次連戰結束那個早上，希望你能多笑一下，少哀一下。