鎂攝取量每增加 100 mg/天，老年人髖部骨折風險可降低約 3%，且較高的飲食鎂攝取量與較高的骨密度呈正相關（Farsinejad-Marj 2016）。然而許多長輩只知道補鈣，卻忽略了鎂在骨骼代謝中扮演的關鍵角色。研究估計，約 30–40% 的骨質疏鬆症患者存在低鎂血症（Rondanelli 2021），這個數字遠高於多數人的想像。本文根據四篇系統性回顧與綜述文獻，整理鎂與鈣的搭配原則，幫助銀髮族更有效率地照顧骨骼。
為什麼光補鈣還不夠？
鈣是骨骼的主要礦物質成分，但鈣的吸收與利用需要多種營養素協同運作，鎂就是其中不可或缺的一環。鎂參與副甲狀腺素（PTH）的分泌調控，而 PTH 正是調節血鈣濃度與骨骼重塑的核心荷爾蒙。當體內鎂不足時，PTH 的分泌會受到干擾，導致鈣的代謝失衡（Rondanelli 2021）。
更重要的是，鎂是維生素 D 在肝臟和腎臟活化過程中的必要輔因子。缺乏鎂時，即使維生素 D 攝取充足，也可能無法有效轉化為活性形式，進而影響腸道對鈣的吸收效率（Uwitonze 2018）。簡單來說，沒有足夠的鎂，鈣和維生素 D 都難以發揮應有的功能。
研究怎麼說鎂對骨骼的影響？
一項涵蓋多項觀察性研究的系統性回顧與統合分析發現，飲食鎂攝取量較高的族群，股骨頸與全髖部位的骨密度顯著較高，且停經後女性的獲益尤為明顯（Farsinejad-Marj 2016）。另一項 2022 年的統合分析進一步確認，觀察性研究中鎂攝取量最高組的髖部骨折風險確實較低（Groenendijk 2022）。
不過，必須誠實指出目前的研究限制：介入性研究（即直接給受試者補充鎂的實驗）的數量仍然有限，且多數為短期、小規模試驗。Groenendijk 等人的回顧明確指出，介入性研究的證據雖趨向正面——鎂補充「可能」減緩骨質流失，但尚需更多長期隨機對照試驗（RCT）來確認因果關係。此外，鎂攝取量與脊椎骨折風險之間的關聯較弱，顯示鎂的保護效果可能因骨骼部位而異。
鎂與鈣的比例該怎麼抓？
營養學界常提到鈣鎂比約 2:1 的概念，意即每攝取 1000 毫克鈣，應搭配約 400–500 毫克鎂。這個比例的依據來自兩者在骨骼代謝中的協同關係：鎂影響鈣的吸收、調控 PTH 分泌，並參與骨重塑過程（Rondanelli 2021）。Groenendijk（2022）的回顧也特別提到，鎂與鈣的比例可能影響骨骼健康效果，暗示單獨大量補鈣而忽略鎂，反而未必理想。
對台灣老年人而言，衛福部建議每日鈣攝取量為 1000 毫克，鎂的建議攝取量則為男性 360 毫克、女性 315 毫克。然而國民營養調查顯示，多數長輩的鎂攝取量未達建議值，這意味著即使努力補鈣，效果也可能因鎂不足而打折扣。
日常飲食怎麼補足鎂？
深綠色蔬菜、堅果、全穀類和豆類是鎂的優質食物來源。一份菠菜（約半碗煮熟）提供約 78 毫克鎂，30 克南瓜子含約 150 毫克鎂，一碗糙米飯約提供 80 毫克鎂。透過每餐搭配一份深色蔬菜、每日一小把堅果的策略，多數長輩可以將鎂攝取量提升到接近建議值。
若飲食調整仍無法達標，可考慮鎂補充劑。常見的補充形式包括檸檬酸鎂（吸收率較高）、氧化鎂（含鎂量高但吸收率較低）等。補充劑量通常建議從每日 200–350 毫克開始，並與鈣劑分開服用以避免競爭吸收。腎功能不全者應先諮詢醫師，因為鎂主要由腎臟排泄，腎功能受損可能導致鎂蓄積。
別忘了維生素 D 這個關鍵夥伴？
鈣、鎂、維生素 D 三者形成一個環環相扣的代謝網絡。維生素 D 促進腸道吸收鈣，但維生素 D 本身需要鎂才能被活化。Uwitonze（2018）的綜述清楚指出，鎂與維生素 D 的雙重缺乏不僅影響骨骼，還與心血管疾病和代謝症候群相關。因此，老年人在補充鈣和維生素 D 的同時，務必確保鎂的攝取充足，三管齊下才能為骨骼提供完整的營養支持。
專家與學會怎麼看？
國際骨質疏鬆症基金會（IOF）在其營養建議中強調，骨骼健康不能只靠單一營養素，鈣、維生素 D 與鎂等微量礦物質應整合考量。美國骨質疏鬆症學會（NOF）同樣建議老年人維持均衡的礦物質攝取。Rondanelli 等人（2021）在綜述結論中明確建議，臨床上應重視骨質疏鬆症患者的鎂營養狀態，因為補充鎂的研究一致顯示對骨密度和骨折風險有正面效益，且成本低、安全性高。不過，目前主流指引尚未將鎂補充列為骨質疏鬆症的標準治療項目，仍需更多大型 RCT 提供決定性證據。
Key Facts
- 每日鎂攝取量每增加 100 mg，髖部骨折風險降低約 3%
- 約 30–40% 骨質疏鬆症患者有低鎂血症
- 鎂是維生素 D 活化的必要輔因子，缺鎂會影響鈣吸收
- 建議鈣鎂攝取比例約 2:1，即鈣 1000 mg 搭配鎂 400–500 mg
- 深綠色蔬菜、堅果、全穀類是鎂的優質飲食來源
常見問題
鎂和鈣可以同時吃嗎？
可以從食物中同時攝取，但若使用補充劑，建議分開服用（間隔約 2 小時），因為高劑量的鈣和鎂可能在腸道中競爭吸收路徑。
老年人每天需要多少鎂？
台灣衛福部建議 65 歲以上男性每日 360 毫克、女性 315 毫克。若飲食不足，可從補充劑補足差額，但不建議超過每日 700 毫克。
吃鎂補充劑會有副作用嗎？
一般劑量下安全性高。高劑量可能引起腹瀉或腸胃不適，這也是鎂的常見耐受性指標。腎功能不全者務必先諮詢醫師。