軍人高強度訓練：B 群補充與體能恢復

軍人的訓練不只是體能的極限挑戰，更是腦力的持久消耗。一場野外演習或連續操訓週，往往同時壓縮睡眠、拉高體能輸出、要求即時決策。2010 年一項雙盲隨機對照試驗（PMID：20737518）顯示，補充含 B 群的多維生素礦物質複方，可在長達數小時的持續多工認知任務中，顯著降低受試者的疲勞感、維持認知準確度。這個發現讓研究者重新審視 B 群的定位：它不只是「補充體力」的保健品，更可能是高壓情境下維持決策品質的關鍵支柱。

軍人的身體在高強度訓練時承受了什麼？

高強度體能訓練會在多個代謝層面同步造成壓力，B 群的需求因此顯著上升。軍事訓練的特殊之處在於「複合性消耗」——有氧系統、無氧系統、神經認知系統幾乎同時動員，每一條路徑都需要 B 族維生素作為輔酶參與反應。B1（硫胺素）是丙酮酸脫氫酶的核心輔因子，缺乏時葡萄糖無法有效轉化為細胞可用的 ATP；B2（核黃素）和 B3（菸鹼酸）則是粒線體電子傳遞鏈不可少的輔酶，直接影響全身能量生成效率。

連續數天的野訓或耐力測驗，還會加速排汗與代謝周轉。水溶性的 B 群無法在體內大量儲存，補充速度一旦跟不上消耗，就可能出現隱性缺乏——感覺「累」卻說不清楚哪裡出了問題，正是這種狀態最典型的表現。

為什麼 B 群是高強度訓練中最容易被忽略的消耗品？

B 群是水溶性維生素，過剩部分隨尿液排出、無法大量儲備——這正是高消耗情境下最需要定期補充的核心原因。有別於脂溶性維生素（A、D、E、K）可在脂肪組織中累積，B 群的體內存量相當有限，尤其是 B1 和 B6，在高強度運動後 24 小時內即可見到血漿濃度下降。

對軍人而言，飲食攝取往往在野訓期間受到限制——能量密度高、但微量營養素不一定齊全的口糧，正是 B 群攝取不足的典型場景。研究也指出，長跑、負重行軍等持久型訓練會使 B6 的代謝需求提高，若同時伴隨高蛋白攝取（用於肌肉修復），B6 的消耗又會進一步增加。

補充 B 群真的能在持續疲勞中撐住認知表現嗎？

2010 年雙盲 RCT（PMID：20737518）提供了目前最直接的試驗證據：補充多維生素礦物質複方（含完整 B 群）的受試者，在執行數小時連續多工認知任務時，自評疲勞感顯著低於安慰劑組，部分認知指標（包含反應速度與準確率）也維持較佳水準。這項研究設計模擬的正是作戰或演習情境——長時間、高密度、不允許失誤的認知負荷。

試驗以「持續多工模式」作為壓力模型，要求受試者同時處理多項視覺與聽覺任務達數小時，直至主觀疲勞明顯上升。結果顯示，補充組在任務後段的疲勞感下降最為顯著，且效果並非來自單一 B 群，而是整體複方的協同作用。對照到軍事訓練後段——正是判斷力最需要撐住的時刻——這個發現格外值得重視。

這項研究有哪些限制？軍人實際應用需要注意什麼？

這項 RCT 存在幾個需要正視的侷限，不宜過度外推到所有訓練場景。研究設計是在實驗室中模擬多工疲勞，與真實野訓的物理消耗（體熱調節、肌肉損傷、睡眠剝奪）並不完全等同。效果在「持續型疲勞」情境下最為顯著，短暫、單次的認知任務並未見到明顯改善——這意味著 B 群補充更適合作為長期習慣，而非臨時應急的策略。

此外，試驗使用的是複方多維生素礦物質補充劑，無法分離出究竟哪一種 B 群在發揮主要作用，實際應用應優先確保整體飲食均衡，而非只補充單一成分。若出現持續疲勞、注意力難以集中或肌肉無力等症狀，建議諮詢醫師或軍醫評估是否有缺乏情形。

專家與學會怎麼看？

國際運動營養學會（ISSN）在其立場聲明中指出，高強度訓練者對 B 群（尤其是 B1、B2、B6）的每日需求量高於一般成人，並建議優先透過均衡飲食補足，但在訓練量特別高或飲食受限的情境可考慮複合補充劑作為輔助。英國國防醫學院的訓練研究也強調，微量營養素不足對軍事體能表現的影響往往是慢性隱性的，等到出現明顯症狀才處理往往為時已晚。世界衛生組織（WHO）同樣建議，從事高消耗體力活動的族群應監測 B12 和葉酸攝取狀態，因為這兩者對紅血球生成和神經傳導效率有直接影響。

軍人每天需要補充多少 B 群？

訓練前還是訓練後補充 B 群效果比較好？

一般人補充 B 群也有同樣的認知抗疲勞效果嗎？