膝關節炎患者最該做的運動是有氧，不是重訓。BMJ 2026 年 4 月 30 日刊出的網絡薈萃分析整合 217 篇隨機對照試驗（RCT），結果顯示有氧運動（包含走路、騎車、游泳）在減輕疼痛與改善功能上的效果優於肌力訓練、平衡訓練與身心靈介入（如太極、瑜伽）。
研究怎麼做的？
研究團隊整合 217 篇 RCT、共 15,684 名膝關節炎成人患者的數據，採用網絡薈萃分析（network meta-analysis）方法，可同時比較多種運動介入的相對效果，而非僅限「運動 vs 不運動」的二元比較。納入試驗執行年份介於 1990 至 2024 年。觀察指標為疼痛強度、身體功能、步態表現與生活品質，並分別於短期（4 週）、中期（12 週）、長期（24 週）追蹤。
主要發現：哪一種運動最有效？
研究發現，相較於對照組，有氧運動在疼痛與身體功能改善上的綜合效果最為顯著，其次為水中運動與肌力訓練；身心靈介入與彈性訓練的效果則相對有限。重要的是，研究團隊指出沒有任何一類運動相較於對照組顯示較高的不良事件風險，支持運動是膝關節炎安全可靠的治療選項。
為什麼有氧優於重訓？
學界推測機制有三：第一，有氧運動可降低全身性發炎指標如 CRP 與 IL-6，而發炎被認為是退化性關節炎軟骨破壞的核心機轉之一；第二，有氧運動有助於體重控制，研究顯示體重每減少數公斤對膝關節負荷有顯著緩解效果；第三，有氧運動較不易引起運動傷害或過度刺激關節腔，依從性高。肌力訓練在維持下肢肌肉量與穩定性上仍有重要價值，但若姿勢不當可能加劇疼痛。
專家與學會怎麼看？
美國風濕病學會（ACR/AF）2019 年膝關節炎治療指引將「運動」列為強烈建議的非藥物介入；BMJ 出版社評論引述本次研究時，特別強調走路、騎車、游泳是首選類型。台灣骨科臨床實務上亦普遍將復健科主導的有氧運動處方作為早期介入，並依個人體能、共病情況與膝關節嚴重度調整。患者在開始運動計畫前建議諮詢復健科或骨科醫師。
給膝關節炎患者的實用建議是什麼？
研究團隊建議患者循序漸進：第一週從每日 10 分鐘平地走路或室內腳踏車開始，每週增加 5 分鐘，目標達到 WHO 一般成人身體活動建議——每週累積 150 分鐘中強度有氧。游泳與水中運動對重度膝關節炎患者特別友善，因水浮力可減輕關節承重。運動中若出現尖銳疼痛、關節腫脹或活動度明顯下降，應暫停並諮詢醫師。