週日清晨五點半，阿凱把跑鞋穿上，膝蓋還隱隱記得上週那場 32 公里 LSD（長距離慢跑）的感覺。距離全馬正式比賽還有十週，他的訓練表上密密麻麻寫著配速跑、節奏跑、山路間歇——以及最折磨人的 30K+ 長距離。每一次長跑之後，大腿前側的痠痛都像是跑完就被抽空一次，他知道那不只是「累」，是肌肉真的裂了一點點。
為什麼 30 公里之後，身體會進入另一個戰場？
馬拉松訓練週期進入後半段，長距離拉到 28 至 35 公里時，跑者的身體會開始承受一種在短距離訓練中很少出現的壓力組合：長時間有氧代謝帶來的活性氧（ROS）累積、離心收縮（eccentric contraction，簡稱 ECC）造成的肌肉微結構破壞，以及肝醣耗盡後的代謝壓力。
這三件事會在抽血報告上留下痕跡。肌酸激酶（CK）、乳酸脫氫酶（LDH）、肌球蛋白（Mb）這些被稱為「運動誘發肌肉損傷標誌」的指標會明顯上升；而丙二醛（MDA）這個反映脂質過氧化的氧化壓力標誌，也會在 30K 長跑後 24 到 48 小時達到高峰。這不是出了問題，而是長距離訓練原本就會發生的生理反應——真正的問題是：恢復夠不夠快，讓下一次訓練還能維持品質。
28 項 RCT 告訴我們什麼？
2024 年發表於《Clinical Nutrition ESPEN》的一篇 GRADE 評估系統性回顧與劑量效應統合分析，由 Sarmiento 等人整合了 28 項隨機對照試驗、共 830 名受試者的資料，把輔酶 Q10（CoQ10）在運動情境下的角色做了一次完整盤點。受試者涵蓋運動員與進行規律訓練的一般成人，補充劑量從每日 90 毫克到 300 毫克，使用期間 1 至 12 週不等。
結論很清楚：CoQ10 顯著降低了 CK、LDH、Mb 三項肌肉損傷標誌，也顯著降低了 MDA 這個氧化壓力指標。更值得注意的是，這篇研究做了劑量效應分析，發現每增加 100 毫克/天的 CoQ10，這四項標誌的下降幅度也呈現對應的增加——也就是說，這不是一個「吃一點點就夠」的模糊效果，而是有劑量依賴關係的生理反應。
不過研究團隊也很誠實地指出另一面：對於 VO₂max、最大肌力這些直接的「運動表現」指標，CoQ10 的改善證據相對有限。換句話說，CoQ10 在這個證據脈絡下比較像是「恢復的營養支持」，而不是「讓你跑更快的祕密武器」。
馬拉松訓練週期該怎麼看待這件事？
阿凱的教練曾經這樣跟他說過：「一個完整的訓練週期，真正決定你比賽狀態的不是你跑了多遠，而是你恢復了多少。」這句話放在 CoQ10 的證據脈絡下特別有道理。
一個典型的 16 週全馬訓練週期，後 8 週通常會安排 3 至 4 次 30 公里以上的 LSD，搭配節奏跑、間歇、以及幾次「背靠背」長距離（週六 25K、週日 15K）。這種訓練結構會讓 CK、LDH、MDA 的基線被持續推高，如果恢復不完全，下一次長跑時肌肉就會在「尚未修好」的狀態下再度受創——這就是為什麼很多業餘跑者在訓練量突然增加的第 8 到 12 週會出現持續痠痛、疲勞累積、甚至運動傷害。
統合分析中 90 至 300 毫克/天、1 至 12 週的介入期間，恰好涵蓋了一個馬拉松訓練週期後半段的時間尺度。這並不是巧合——運動營養領域對 CoQ10 的研究，很大一部分就是在觀察「長時間高強度訓練下，身體的抗氧化儲備能不能跟得上」。
恢復策略裡，CoQ10 該擺在哪一格？
如果把馬拉松訓練期的恢復策略想成一張棋盤，最基本的幾格是睡眠、總熱量、蛋白質攝取（每公斤體重 1.4 至 1.8 克）、以及訓練後 30 分鐘內的碳水化合物補充。這些是沒有人會質疑的基礎。
再往上一層，是專門針對運動恢復的營養素：足夠的維生素 D、鎂、Omega-3 脂肪酸、以及足夠的抗氧化支持。CoQ10 在這一層的位置，比較像是「長距離訓練期的輔助儲備」——它不取代基礎，也不是短期解方，而是當你的訓練量進入 30K+ 階段、氧化壓力累積速度超過基礎飲食所能提供的抗氧化防禦時，一個有證據支持的額外選項。
值得一提的是，統合分析中最低有效劑量從 90 毫克起跳，而 100 毫克/天的劑量增量就能帶來顯著差異。這對業餘跑者來說是有意義的訊息——並不需要追求極高劑量，而是要給夠、給對時機。
專家與學會怎麼看？
國際運動營養學會（ISSN）在其運動營養立場聲明中，將 CoQ10 歸類於「有一些證據支持、但需要更多研究」的補充劑類別，建議在高強度耐力訓練情境下可考慮使用，但強調它不能取代完整的訓練與恢復結構。澳洲運動學院（AIS）的運動補充劑分級系統中，CoQ10 目前列於 B 組（Group B），意指「證據尚在累積中、值得在監督下使用」。
Cochrane 資料庫中對運動員抗氧化補充的整體立場則提醒：過度抑制運動誘發的氧化訊號，反而可能干擾訓練適應（training adaptation）。這是 CoQ10 使用時必須放在心上的另一面——它是「在高負荷期支援恢復」的工具，而不是天天大量補充、全年無休的日常習慣。這個觀點與統合分析中「劑量依賴但對表現提升有限」的結論是一致的：恢復與適應之間，需要留一點空間。
阿凱的訓練日誌是什麼？
回到開頭的故事。阿凱最後在教練建議下，從進入訓練週期第 9 週開始，在每次 25K 以上長距離後兩小時內加入 CoQ10，配合蛋白質與碳水的補充。十週過去，他沒有變成奧運選手——但他很確定一件事：那種「長跑後整週腿都是重的」的感覺，明顯減輕了。抽血報告上 CK 的恢復速度也比上一個週期快。
這就是證據在真實訓練中該有的樣子：不誇大、不神化，但也不被忽略。28 項 RCT、830 名受試者留下的數據，不會讓任何人變成更好的跑者——能讓人變更好的是一次又一次認真的長距離、規律的恢復、以及願意相信「小小的一格棋子也能讓整盤棋更穩」的耐心。
給準備挑戰全馬的你是什麼？
如果你正在準備第一場或第 N 場全馬，而訓練量已經進入 30K+ 的後段週期，可以把 CoQ10 當作一個「有證據、有劑量依據、有明確使用情境」的補充選項來認識它。它不會讓你配速突然變快，也不會讓 PB 從天而降，但在高負荷期間，它可能會讓你的身體在下一次長跑開始前，比原本多恢復一點點——而馬拉松，就是無數個「多一點點」累積出來的結果。