先給答案：純素者的 Q10 攝取量確實低於葷食者，飲食幾乎無法靠食物補足；若想提升體內濃度，最務實的作法是挑選「非動物來源、油脂基質」的 Q10 補充品，並隨餐服用。
Q1：為什麼會擔心純素者 Q10 不足？
Q10（輔酶 Q10、CoQ10）是一種脂溶性分子，主要存在於動物細胞的粒線體中。人體雖然可以自行合成，但體內濃度也會從飲食補進來——而 Q10 含量最高的食物，幾乎清一色來自動物：內臟（心、肝）、牛肉、豬肉、沙丁魚、鯖魚等，植物性食物的 Q10 含量普遍偏低。
根據 2020 年 Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 綜合回顧，一般混合飲食的每日 Q10 攝取量估計約 3–6 mg，其中超過一半來自肉類與魚類。純素飲食理論上只剩下堅果、種子、豆類、菠菜等來源，每日 Q10 攝取量通常低於 1 mg。
Q2：純素者的血漿 Q10 濃度真的比較低嗎？
是的，目前觀察到的方向是「純素 < 蛋奶素 < 葷食」，但差距不如一般人想像的大。原因是人體 Q10 約有七至八成來自肝臟自行合成，飲食只貢獻一到三成；所以吃得少，血中濃度會掉一些，卻不會歸零。
對多數健康的年輕純素者而言，這樣的差距在臨床上不一定有症狀。但對以下族群，差距就值得留意：
- 40 歲以上（內源合成隨年齡下降）
- 長期服用 statin（他汀類）降膽固醇藥，已知會抑制 Q10 合成路徑
- 慢性疲勞、心臟功能較差、粒線體相關代謝問題
- 高強度訓練或運動員
Q3：純素者可以從哪些食物補到 Q10？
植物性 Q10 來源以「油籽類」和「豆類」為主，含量仍然有限，但可以作為日常底盤：
- 大豆油、菜籽油、芝麻油、橄欖油：植物油是 Q10 含量相對較高的植物性來源
- 花生、腰果、開心果、芝麻：每 100 g 約含 1–3 mg
- 黃豆、毛豆、天貝、納豆：每 100 g 約含 1–2 mg
- 菠菜、花椰菜、香芹：葉菜中含量較高者
- 草莓、柳橙：水果中相對較高，但總量仍少
即使每天都吃，食物能提供的總 Q10 多半落在 1 mg 以下，與研究用的補充劑量（常見 100–200 mg）有數十倍落差。想靠飲食達到補充品等級的攝取，現實上做不到。
Q4：純素者一定要吃 Q10 補充品嗎？
不一定。對年輕、健康、沒有服藥的純素者，現有證據不足以支持「每個人都必須補」。以下情境比較值得考慮補充：
- 年齡 40 歲以上，想維持心血管與運動表現
- 正在服用 statin、且出現肌肉痠痛或容易疲勞
- 已被醫師告知心衰竭、粒線體功能不佳、偏頭痛頻繁發作
- 高強度訓練、比賽期間想支持能量代謝
在上述族群，研究多半使用每日 100–200 mg 的劑量，並搭配含脂肪的一餐服用，通常需要 2–3 週才會達到穩態血漿濃度。
Q5：純素 Q10 補充品要怎麼挑？
純素者挑 Q10，重點不只是「成分」，還要看「膠囊殼」與「載體」是否動物來源：
- 膠囊殼：避開明膠（gelatin）膠囊，選擇植物性膠囊（HPMC、木薯澱粉、pullulan）或錠劑
- 原料：CoQ10 原料本身多由微生物發酵製成（如 Kaneka Q10、Kaneka QH），屬於純素友善
- 劑型：油脂基質軟膠囊吸收率最好，但需確認油脂來源為植物油（MCT、橄欖油、葵花油），而非魚油
- 型態：Ubiquinol（還原型）生物利用率約為 Ubiquinone（氧化型）的 1.7 倍，40 歲以上或 statin 使用者較有優勢
- 服用時機：隨含脂肪的一餐服用，吸收率可提高 2–3 倍；分次服用優於單次大劑量
專家與學會怎麼看？
目前沒有主要營養學會（如美國營養學院 AND、英國營養師協會 BDA）把 Q10 列入「純素飲食必須補充」的清單——他們優先提醒的仍是維生素 B12、維生素 D、Omega-3（EPA/DHA）、鐵、鋅、鈣、碘這些更明確的缺口。Q10 被視為「可考慮、非必需」的類別。
另一方面，2020 年 Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 回顧也強調，口服 CoQ10 的吸收率僅 2–3%，劑型設計與服用方式會大幅影響實際吸收，因此「吃多少」和「怎麼吃」同樣重要。
小叮嚀是什麼？
- 多數純素者並不會因為 Q10 攝取低而出現明顯症狀，先照顧 B12、D、Omega-3、鐵等更關鍵的缺口
- 若有心血管、statin 用藥、長期疲勞等狀況，再考慮加入 Q10 補充
- 選購時務必確認膠囊殼與油脂載體為植物來源，避免誤踩動物成分
- 服用藥物（特別是抗凝血藥 warfarin、降血壓藥、化療藥）者請先詢問醫師或藥師