關鍵事實
- 肌酸的常規研究劑量為每天 3-5 克，目前 RCT 多在此區間（ISSN 2025 立場聲明，PMID: 39720835）。
- 2026 年銀髮族系統性回顧顯示，6 篇研究中 5 篇報告肌酸對記憶與注意力有正向訊號（PMID: 40971619）。
- 早期帕金森氏症先導試驗中，肌酸組 18 個月安全性良好，但後續大型試驗最終為陰性結果（PMID: 18520981）。
不需要超量。每天 3-5 克就是目前研究最常用的劑量，超過這個範圍對「認知功能」的長期影響數據有限。
肌酸對認知有幫助嗎？
有初步證據，但族群有限。2026 年發表於 Nutrition Reviews 的系統性回顧檢視 6 篇銀髮族研究，其中 5 篇（83.3%）報告肌酸與認知功能呈正相關，最顯著的領域是記憶力與注意力（PMID: 40971619）。
不過該回顧也指出限制：6 篇中只有 1 篇方法品質被評為「優」，3 篇為「差」，且樣本多為健康社區老人，缺乏針對輕度認知障礙（MCI）或失智症族群的隨機對照試驗。
肌酸的安全劑量上限在哪？
目前 RCT 多在每天 3-5 克。肌酸（creatine）是指人體可自行合成、也存在於肉類與魚類的小分子化合物，肌肉是主要儲存部位。
2025 年國際運動營養學會（ISSN）立場聲明指出，每天 3-5 克的長期補充在健康成人中安全性紀錄良好（PMID: 39720835）。但針對「認知劑量上限」，目前可信證據集中在 5 克／天區間，超過此劑量的長期認知影響數據有限。
肌酸對神經退化疾病有效嗎？
目前證據傾向陰性。2008 年早期帕金森氏症先導試驗（Phase II RCT）顯示，肌酸組在 18 個月時 UPDRS 進展速度比安慰劑組略慢，安全性良好（PMID: 18520981）。
但這個陽性訊號促成的後續大規模 NET-PD LS1 試驗最終為陰性結果。換句話說，先導訊號未能在更大樣本中複製。如果你正考慮為神經退化疾病補充，請諮詢神經內科醫師。
專家與學會怎麼看？
國際運動營養學會（ISSN）2025 年立場聲明將每天 3-5 克肌酸列為健康成人安全且彈性的補充劑量，並認為可與咖啡因併用（PMID: 39720835）。但 ISSN 同時提醒，認知效益的研究多集中在銀髮族，年輕健康族群的認知效益證據相對有限。
常見問題
肌酸吃越多認知效果越好嗎？
沒有證據支持。目前 RCT 多在每天 5 克以下，超量並不等於更多益處，反而可能增加腸胃不適。
年輕人補肌酸對腦力有幫助嗎？
證據比銀髮族薄弱。2026 年系統性回顧主要針對老年族群，年輕健康人的認知效益尚需更多 RCT 驗證。
肌酸可以長期吃嗎？
ISSN 2025 立場聲明指出，每天 3-5 克在健康成人長期使用安全紀錄良好，但若有腎臟疾病請先諮詢醫師。