關鍵重點
- 肌酸常見補充劑量為每天 35 g（依 ISSN 立場聲明範圍），長期超量數據有限。
- HMB 業界共識常見劑量為每天 3 g，現有 RCT 多以此為基準（PMID: 39716287）。
- 銀髮族 meta 分析顯示肌酸對下肢功能效應 SMD = 0.51（PMID: 38417175），但研究偏誤風險偏高。
- 肌酸與 HMB 複方應用以糖尿病肌少症族群為主，外推至一般人需保留（PMID: 39716287）。
- 骨肌少症綜述將肌酸與 HMB 列為新興核心成分（PMID: 40732957），但長期超量安全資料仍不足。
肌酸加 HMB 一起吃，有沒有明確安全上限？
沒有明確的「合併上限」數字。文獻中的 RCT 多採用業界共識劑量，並沒有建立「兩者一起吃最多吃到多少」的實證上限（PMID: 39716287）。建議遵循產品標示與營養師建議，不要自行加倍。
所謂「安全上限」是指在現有研究中觀察過、且未發現嚴重不良事件的劑量範圍。超過這個範圍不代表立刻有害，但等於離開研究地圖。
肌酸每天吃多少才算保守？
保守做法是每天 35 g 維持劑量。國際運動營養學會（ISSN）立場聲明長期支持這個範圍，銀髮族 meta 分析也多以此設計（PMID: 38417175）。
所謂「載入期」短期使用較高劑量（例如約 20 g 分次）僅見於部分運動研究，並非每個人都需要。若你只是日常保健，從 3 g 開始就好。
HMB 一天吃 3 公克會太多嗎？
3 g/天是業界共識的常見劑量，現有 RCT 多以此為基準（PMID: 39716287）。長期超量的安全數據有限，因此不建議自行往上加。
HMB 是指 β羥基β甲基丁酸（β-hydroxy-β-methylbutyrate），為白胺酸的代謝產物。市售產品的標示劑量大多落在這個範圍內，遵循標示即可。
哪些族群更要小心，不要自己加量？
有腎臟疾病、糖尿病、慢性病或正在服藥的族群，請先諮詢醫師再補充。文獻中的肌少症 RCT 屬於特定病理族群（PMID: 39716287），結果不能外推到所有人。
另外，孕婦、哺乳期、青少年的長期數據也很少。若你屬於這些族群，建議先和醫療團隊討論，不要把保健品當主食吃。
專家與學會怎麼看？
國際運動營養學會（ISSN）長期將肌酸列為「在建議劑量內安全且有效」的補充品，但聲明適用情境以健康成人運動族群為主。2025 年發表於 Nutrients 的骨肌少症綜述指出，肌酸與 HMB 是銀髮族骨骼肌肉健康的新興核心成分（PMID: 40732957），不過該文為敘事性綜述，並非建立安全上限的依據。
整體而言，目前沒有任何主要學會公布「肌酸 + HMB 合併最高劑量」的官方數字。研究偏誤風險偏高、樣本以特定族群為主，是現階段共同的限制。