關鍵事實
- 肌酸搭配阻力訓練可多增加無脂體重（FFM）+3.39 公斤、淨體重（LBM）+2.70 公斤（39 項研究統合分析，PMID: 42027564）。
- 不做阻力訓練時，肌酸對 FFM/LBM 的增加不顯著，但 Wingate 峰值功率仍提升 +71.27 W（PMID: 42027564）。
- 更年期女性連續 8 週補充肌酸 HCl，可提升額葉腦部肌酸 +16.4%（RCT，PMID: 40854087）。
- 特殊飲食族群中有 69.5% 每日肌酸攝取不足，平均僅 0.82 g/天（觀察研究 n=8,407，PMID: 41248084）。
- 亞組分析顯示，介入 ≥8 週時肌力效果最一致（PMID: 42027564）。
肌酸到底要吃多少才夠？
大多數研究使用 3-5 g/天的維持劑量。以阻力訓練族群為例，39 項研究的統合分析顯示，連續補充配合重訓，無脂體重平均多增加 3.39 公斤（PMID: 42027564）。肌酸是指一種儲存在肌肉中、與能量代謝（ATP 再生）有關的胺基酸衍生物。日常飲食每天約能攝取 1 g，補充劑常見劑量為 3-5 g/天。
低劑量和高劑量差在哪裡？
差別主要在「飽和速度」與「研究情境」。短期想快速飽和肌肉肌酸庫，部分研究採用前 5-7 天每天 20 g（分 4 次）的「裝載期」，之後再降到 3-5 g/天維持。若不做裝載，直接吃 3-5 g/天，大約 3-4 週也能達到相近的肌肉肌酸濃度。
更年期女性的隨機對照試驗顯示，連續 8 週補充中劑量肌酸 HCl，額葉腦部肌酸提升 +16.4%（p<0.01），同時血脂指標也有正向變化（PMID: 40854087）。要注意這篇研究的樣本是更年期/停經女性，結論不能直接外推到所有成人。
沒在重訓也需要補嗎？
沒做阻力訓練時，肌酸對「無脂體重」的增加效果並不顯著。同一篇 39 項研究的統合分析直接點明：非阻力訓練情境下，FFM/LBM 增加未達顯著（PMID: 42027564）。
不過，Wingate 測驗的峰值功率（+71.27 W）和平均功率（+39.69 W）在兩種情境下都會增加。換句話說，短時間爆發力可能有幫助，但「長肌肉」這件事還是要靠重訓搭配。
哪些族群可能攝取不足？
飲食型態會大幅影響肌酸攝取。一份涵蓋 8,407 人的觀察研究發現，採行特殊飲食的人，平均每日肌酸攝取僅 0.82 ± 0.82 g/天，其中 69.5% 屬於攝取不足（PMID: 41248084）。低纖飲食者不足比例最高達 83.3%，腎臟飲食者為 60.4%。素食者與植物性飲食者因肉類攝取低，是常被討論的族群。
肌酸有沒有副作用要注意？
常見回報是體重增加（多為肌肉內水分），少數人會有腸胃不適。腎功能正常者在常規劑量下，目前研究未顯示明顯風險，但若你有腎臟疾病或正在服藥，請諮詢醫師再決定是否補充。
專家與學會怎麼看？
國際運動營養學會（ISSN, International Society of Sports Nutrition）2017 年立場聲明指出，肌酸一水合物（creatine monohydrate）是目前運動科學中最有效的合法增補劑之一，建議劑量為 3-5 g/天的維持劑量；裝載期方案為前 5-7 天 20 g/天分 4 次，再降為維持劑量（Kreider et al., 2017, JISSN, PMID: 28615996）。需要留意的研究限制是，本文引用的 meta 主要對象為年輕男性阻力訓練者，異質性偏高（如 CMJ 合併效果 I²=88.5%），結論不宜直接外推至女性、長者或耐力運動族群。
常見問題
肌酸要不要做裝載期？
不一定要。直接吃 3-5 g/天、連續 3-4 週也能讓肌肉肌酸接近飽和。裝載期只是把時間縮短到 1 週左右，部分人可能因短期高劑量出現腸胃不適。
女性吃肌酸有效嗎？
有研究支持，但數據比男性少。一篇 RCT 顯示更年期女性補充 8 週肌酸 HCl，額葉腦部肌酸顯著提升（+16.4%，p<0.01），並對血脂有正向影響（PMID: 40854087）。本文引用的肌力 meta 主要受試者為年輕男性，女性肌力效果還需要更多研究確認。
素食者更需要補肌酸嗎？
觀察研究顯示，採行特殊飲食者有 69.5% 每日肌酸攝取不足，平均只有 0.82 g/天（PMID: 41248084）。植物性飲食因肉類攝取低，理論上是攝取較不足的族群，補充劑可作為補足選項，但這是觀察性數據，不代表「補了就一定會更健康」。
沒運動可以吃肌酸嗎？
可以，但別期待「長肌肉」。統合分析直接顯示：非阻力訓練情境下，肌酸對 FFM/LBM 的增加不顯著（PMID: 42027564）。若要看到肌肉量提升，重訓仍是關鍵。