核心重點
- 目前長期安全性證據顯示，每日 3-5 g 肌酸搭配阻力訓練是研究最常用的劑量區間（Gu 等 2026 統合分析，PMID 42027564）。
- 合併阻力訓練時，無脂體重平均多增加 +3.39 kg、淨體重 +2.70 kg；不訓練則效果不顯著（PMID 42027564）。
- 肌酸鹽酸鹽 8 週介入在更年期女性顯示腦部肌酸濃度上升、血脂略改善（Korovljev 等 2026，PMID 40854087）。
- 研究限制：CMJ 跳躍合併效果異質性高（I²=88.5%），多數證據集中在年輕男性，不可外推所有族群。
- 觀察 8,407 人特殊飲食族群，平均肌酸攝取僅 0.82 g/天，69.5% 屬攝取不足（Ostojic 2026，PMID 41248084）。
肌酸的安全上限到底在哪？
目前長期安全性證據顯示，沒有官方訂出明確的「絕對上限」。多數臨床研究使用每日 3-5 g 維持劑量，部分採前 5-7 天每天 20 g 的「負荷期」後改回 3-5 g。Gu 等 2026 年涵蓋 39 項研究的統合分析中，這個劑量區間是阻力訓練族群最常被採用的設計（PMID 42027564）。
肌酸是指人體肝、腎合成並儲存於肌肉的含氮化合物，主要功能為支援高強度短時間運動的能量再生。文獻並未直接提供「超過幾克會中毒」的數字，但也沒有把「越多越好」當結論。
吃超量會出現什麼風險？
常被提到的疑慮是腸胃不適與水份滯留。Gu 等 2026 的統合分析觀察到合併阻力訓練的無脂體重 +3.39 kg、淨體重 +2.70 kg，作者也指出部分跳躍表現指標異質性高（I²=88.5%），需謹慎解讀，這代表不是每個人都會有相同反應（PMID 42027564）。
若你本身有腎臟疾病或正在服用相關藥物，請諮詢醫師再決定是否補充。文獻並未支持「肌酸對所有人完全無虞」的說法。
不同族群的劑量證據一樣嗎？
不一樣。Korovljev 等 2026 年針對更年期前後女性的 RCT 顯示，8 週中劑量肌酸鹽酸鹽（HCl）能提升前額葉腦部肌酸濃度（+16.4% vs. 安慰劑 +0.9%，p<0.01）並改善血脂（PMID 40854087）。但這是 B 級小型 RCT，樣本與時程都有限。
另一項橫斷觀察（n=8,407）顯示遵循特殊飲食的人，平均每日肌酸攝取僅 0.82 g，低纖飲食族群高達 83.3% 攝取不足（PMID 41248084）。這提示飲食型態會影響你體內的肌酸基準值，但這份研究是觀察性，無法證明「補充肌酸就必然會改善健康結果」。
專家與學會怎麼看？
國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition, ISSN）長期將肌酸列為證據最充足的運動補充品之一，多數 ISSN 立場聲明採用「每日 3-5 g 維持劑量」的建議。本文引用文獻中的 Gu 等 2026 統合分析也以這個區間作為主要研究設計參考（PMID 42027564）。如要嘗試較高劑量或長時間補充，建議先諮詢醫師或運動營養師。
常見問題 FAQ
肌酸每天最多可以吃幾克？
沒有官方絕對上限。研究最常用維持劑量為每日 3-5 g（PMID 42027564）。負荷期短期使用較高劑量需有運動或臨床目的，並建議諮詢專業人員。
不運動的人吃肌酸會有效嗎？
效果有限。Gu 等 2026 統合分析顯示，沒有阻力訓練的情境下，肌酸對無脂體重與淨體重的增加並不顯著（PMID 42027564）。
女性或更年期族群可以吃肌酸嗎？
初步證據支持。Korovljev 等 2026 RCT 在更年期前後女性使用 8 週肌酸鹽酸鹽，觀察到腦部肌酸濃度與血脂改善（PMID 40854087）。但屬小型 RCT，建議諮詢醫師後再評估。