關鍵事實
- 橫斷面調查 8,407 人：69.5% 特殊飲食者每日肌酸攝取低於建議量，平均僅 0.82 g/天（PMID 41248084）。
- 系統性回顧 39 項研究：肌酸搭配阻力訓練可使無脂體重多增 3.39 公斤，但脫離訓練情境效果不顯著（PMID 42027564）。
- 圍停經與停經女性 RCT：8 週肌酸介入可提升前額腦部肌酸水平與認知指標，並改善血脂（PMID 40854087）。
- 素食者並非「自動需要補充」，而是先檢視運動量、性別、生命階段三項變數。
- 本文僅為健康資訊整理，個別補充策略仍應與醫師或運動營養師討論。
植物性飲食在台灣的成長已是不爭事實，但隨之而來的營養缺口討論，多半集中在維生素 B12、鐵與 omega-3 上。肌酸（creatine）這個與肌肉、認知都密切相關的內生性化合物，反而成為素食討論裡被忽略的角落。一項 2026 年發表於《Annals of Nutrition & Metabolism》、納入 8,407 名特殊飲食者的觀察研究發現，這個群體每日肌酸攝取平均僅 0.82 g，69.5% 的人被歸為攝取不足（PMID 41248084）。這個數字，值得素食者，特別是運動員與處於荷爾蒙轉變期的女性，重新檢視自己的補給策略。
肌酸是什麼？為什麼飲食型態會直接影響它？
肌酸是一種主要儲存於骨骼肌的高能量磷酸載體，人體可由甘胺酸、精胺酸與甲硫胺酸合成，但約有一半來自飲食，且幾乎集中在動物性食品。紅肉與魚肉每公斤約含 3-5 公克肌酸，而植物性食物的含量極低。這也解釋為何上述觀察研究中，低纖維飲食者的肌酸攝取不足比例高達 83.3%、腎臟病飲食者為 60.4%，而低碳飲食者反而最低（p = 0.00097）（PMID 41248084）。
對診間的素食者來說，這代表一個基本事實：當肉類退出餐盤，飲食端的肌酸供應幾乎歸零，剩下的就只能仰賴體內合成。對年輕健康成人，這通常足夠維持基本需求；但當身體進入「高需求情境」——高強度訓練、停經前後、肌少症風險族群——內生合成是否還能跟上，就成了臨床需要關注的問題。
素食運動員 vs 素食非運動員，差異在哪裡？
對素食運動員而言，肌酸補充的證據強度最高；對素食非運動員，效益則需個別評估。這個差異在 2026 年發表於《Frontiers in Nutrition》、整合 39 項研究的系統性回顧中被清楚切開：在搭配阻力訓練的情境下，肌酸組的無脂體重平均比對照組多增加 3.39 公斤、淨體重多 2.70 公斤；但若沒有阻力訓練，這些指標的增幅不再顯著（PMID 42027564）。
這項分析也提醒我們，肌酸不是「吃了就變壯」的萬靈丹（這種用語也不符合明日健康的編輯原則）。在 Wingate 無氧測試中，峰值功率（+71.27 W）與平均功率（+39.69 W）兩種訓練情境都看到提升；反向跳躍（CMJ）合併效果為 +2.87 cm，但研究間異質性 I²=88.5%，意味結果分歧很大，需謹慎解讀。亞組分析提示，介入 ≥8 週時效果最一致——這對素食運動員來說是個務實的時間期待：別在第二週就放棄。
門診中，曾有一位長期茹素的中距離跑者來諮詢，主訴衝刺末段的爆發力長期跟不上同訓練量的葷食隊友。在他願意配合阻力訓練週期的前提下，研究文獻所支持的補充策略是合理的選擇之一；但如果他只想「靠補充品取代訓練」，那麼上述系統性回顧的結論其實已經回答了這個問題：沒有訓練，效果有限。
女性素食者，特別是停經前後，會有不一樣的考量嗎？
停經前後的女性素食者，是肌酸研究近年特別關注的子族群，但證據仍處於早期階段。2026 年發表於《Journal of the American Nutrition Association》的 CONCRET-MENOPA 隨機對照試驗，針對圍停經與停經女性進行 8 週介入，發現中劑量肌酸（鹽酸鹽形式）顯著提高血清肌酸水平（升幅 6.6%；p < 0.01），前額腦部肌酸水平也由 0.9% 提升至 16.4%（p < 0.01），同時血脂指標出現有利變化（p < 0.05）。在情緒波動嚴重度上，中劑量肌酸鹽酸鹽組呈現潛在優勢，但 p = 0.06，未達統計顯著（PMID 40854087）。
請特別留意這個「未達顯著」的結果。若把它解讀為「肌酸可改善停經情緒症狀」，就是過度推論。客觀的描述是：腦部肌酸與血脂出現可量化的變化，情緒症狀則尚無法下定論，仍需更大型試驗驗證。
對素食女性來說，這份研究的意義不在於提供「停經救星」，而在於說明一件事：女性、年齡、飲食型態三者疊加，可能讓肌酸的需求曲線與年輕男性運動員大不相同。臨床上，遇到正進入停經、長期茹素並抱怨疲憊與認知遲緩的個案，營養介入的討論本來就該把肌酸納入考慮，而不是先被刪掉。
素食者該怎麼判斷自己「需不需要」補充？
需要與否的判斷，建議從「飲食缺口、運動需求、生命階段」三個面向交叉檢視，而非單看是否吃素。第一，飲食缺口：完全素食者每日肌酸攝取通常遠低於混食者，觀察研究顯示這個差距相當普遍（PMID 41248084）。第二，運動需求：若有規律的阻力訓練或高強度間歇訓練，補充的證據強度較高；若以走路、瑜伽為主，則效益相對有限（PMID 42027564）。第三，生命階段：停經前後、肌少症風險族群，可能落入近期被研究關注的高需求子群（PMID 40854087）。
需要強調的是，目前的研究多針對特定族群進行，將結論直接外推到「所有素食者」並不嚴謹。是否補充、補多少、補多久，仍應由醫師或合格的運動營養師依個人健康狀況評估，特別是有腎臟疾病、慢性病或同時服用多種藥物者，請務必諮詢醫師。
專家與學會怎麼看？
國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition, ISSN）在 2017 年發布的肌酸立場聲明指出：肌酸一水合物是目前運動表現研究中最有效的營養增補品之一，並明確點名素食者由於飲食來源稀少，是補充後可能獲得較大反應的族群之一。但 ISSN 同時強調，補充策略應以阻力訓練為前提，並由合格專業人員指導。本文不另外引用其他學會的具體數值，以避免將學會立場錯位掛名。
Q1：素食者是不是只要吃素就一定得補肌酸？
不一定。觀察研究顯示素食者的肌酸攝取確實偏低，但是否需要外源補充仍取決於運動量、年齡、性別與健康狀況。日常活動量低、無慢性病的健康成人，內生合成多半足以應付基本需求；高強度訓練者或停經前後女性，補充的潛在效益較大（PMID 41248084）。
Q2：女性素食運動員的補充劑量會跟男性不一樣嗎？
目前多數系統性回顧的劑量資料來自年輕男性阻力訓練者，女性、不同年齡層與素食族群的最適劑量仍是研究較少的領域。CONCRET-MENOPA 試驗顯示停經期女性使用中劑量肌酸鹽酸鹽 8 週可改變生理指標，但情緒效益尚未達顯著（PMID 40854087）。具體劑量請與運動營養師討論，不要自行套用男性研究的數字。
Q3：素食者補肌酸有沒有副作用或風險？
本文引用的研究主要呈現效益面，並未專門評估長期安全性。一般文獻指出短期肌酸補充在健康成人中耐受度良好，但有腎臟疾病、糖尿病、肝臟疾病或服用利尿劑、消炎止痛藥等慢性用藥者，建議先諮詢醫師再決定是否補充。任何持續性的不適或腎功能變化，都應立即就醫。