「食物就能補夠鎂」——現代人真的辦得到嗎？

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簡單說：很難。全球約 31% 的人口（約 24 億人）鎂攝取量未達建議標準，而且這還是保守估計。就算你覺得自己「吃得還不錯」，數據顯示你大概率還是不夠。

為什麼現代人光靠吃就是補不夠鎂？

最直接的原因：食物裡的鎂變少了。現代飲食的精緻化讓鎂攝取量從史前時代的每天 500 mg，一路掉到現代的 175–225 mg。食品加工會去除 80–90% 的鎂，精製穀物更是重災區。再加上土壤中的礦物質含量持續下降，就算你選「天然食物」，裡頭的鎂也不如以前多了。

鎂的定義：鎂是人體必需的巨量礦物質，參與超過 300 種酶反應，涵蓋能量代謝、神經傳導、肌肉收縮與骨骼健康。

就算刻意多吃高鎂食物也不夠嗎？

看數據：一項針對美國西語裔成人長達 15 年的追蹤研究發現，即使膳食鎂攝取量有逐年上升的趨勢，到了 2013–2014 年，仍有超過 70% 的人未達 RDA 標準。攝取不足最嚴重的族群是女性、65 歲以上長者和經濟弱勢者。不過要注意，這項研究的對象是特定族群，不能直接套用到所有人身上。

驗血正常就代表不缺鎂嗎？

不代表。血清鎂只反映全身鎂儲存量的不到 1%，是公認極不敏感的指標。研究估計，高達 50–80% 的人可能處於「亞臨床鎂缺乏」狀態——驗血看起來正常，但組織層級其實不夠。更麻煩的是，壓力、咖啡因、酒精、某些藥物（如胃藥 PPI、利尿劑）都會加速鎂流失。

專家與學會怎麼看？

發表在《Open Heart》的回顧性研究直接建議：應將鎂列為常規營養評估項目，並考慮普遍補充。2025 年發表的全球性回顧也提出「飲食多樣化、食品強化與營養補充」三管齊下的策略，認為單靠飲食改善已不足以解決這個公共衛生問題。