350 mg 是補充劑的上限，不是你一天能吃的鎂的總量。這個數字來自 1997 年美國國家醫學院的評估，指的是「額外從補充劑攝取的鎂」不建議超過 350 mg／天，食物中的鎂不算在內（Costello R et al., 2023）。
UL 350 mg 到底在算什麼？
UL（Tolerable Upper Intake Level）= 可耐受最高攝取量，專指補充劑和強化食品中的鎂，不包含天然食物。也就是說，你從堅果、深綠蔬菜吃進去的鎂，不管多少都不列入這 350 mg 的計算。這個數字當初是根據「輕度腹瀉」這個最早出現的不良反應來設定的，而腹瀉主要與滲透性效應有關，特別是氧化鎂和硫酸鎂這類無機型態（Costello R et al., 2023）。
超過 350 mg 就危險嗎？
不一定。2023 年發表在《Advances in Nutrition》的回顧指出，多項介入研究讓受試者服用超過 350 mg 的補充劑量，並未出現嚴重不良事件，作者因此呼籲重新評估這個近 30 年前設定的上限。不過，這不代表可以無限加量——腎功能正常的人體內有完善的鎂恆定機制，腎臟會將濾過的鎂重吸收約 95%，多餘的則排出（Kröse JL et al., 2024）。但腎功能不全者排鎂能力下降，過量補充確實可能導致高鎂血症。
不同型態的鎂耐受度一樣嗎？
不一樣。有機型態（如甘胺酸鎂、檸檬酸鎂）在較高劑量下的腸胃耐受性明顯優於無機型態（如氧化鎂、硫酸鎂）。如果你吃鎂補充劑容易拉肚子，換個型態可能就解決了（Costello R et al., 2023）。鎂的腸道吸收率大約在 30–50% 之間，透過旁細胞被動途徑和 TRPM6/7 通道主動吸收（Kröse JL et al., 2024）。
專家與學會怎麼看？
Costello 等人在 2023 年的觀點文章中明確呼籲，現行 UL 是基於 1997 年的有限數據，近年累積的臨床證據支持重新評估。不過目前官方尚未正式調整，350 mg 仍是現行建議上限。值得注意的研究限制是：多數支持提高上限的研究樣本量偏小、追蹤時間不長，長期高劑量的安全性仍需更多大型試驗驗證。
Key Facts
- UL 350 mg／天僅計算補充劑中的鎂，食物來源不列入
- 此上限設定於 1997 年，學者已呼籲根據新證據重新評估
- 最常見的不良反應是輕度腹瀉，與鎂的滲透性效應有關
- 有機型態鎂（如甘胺酸鎂）的腸胃耐受性優於無機型態
- 腎功能正常者發生高鎂血症極為罕見，腎臟可排除多餘的鎂
常見問題
Q：食物中的鎂也要算在 350 mg 裡面嗎？
不用。UL 350 mg 只計算補充劑和強化食品的鎂，天然食物中的鎂不受此限制。
Q：吃鎂補充劑拉肚子怎麼辦？
試試換成有機型態（甘胺酸鎂、檸檬酸鎂），腸胃耐受性通常比氧化鎂好很多。也可以分次服用、隨餐吃。
Q：腎臟不好的人可以補鎂嗎？
腎功能不全者排鎂能力下降，補充前務必諮詢醫師。高鎂血症主要發生在這類族群。