不是。目前鎂補充劑的每日可耐受上限攝取量（UL）為 350 mg，超過這個量最常見的反應就是拉肚子。雖然有研究認為這條線畫得太保守，但在官方修改之前，它仍然是你最該記住的數字。
什麼是鎂的 UL？為什麼設在 350 mg？
UL 全名是 Tolerable Upper Intake Level，指的是「每天補充這個量，長期下來對大多數人不會造成不良反應」的上限。1997 年制定時，主要依據是高劑量鎂引發滲透性腹瀉的案例。注意：這個 350 mg 只算補充劑的量，不包含食物中天然的鎂（Costello et al., 2023）。
超過 UL 會怎樣？
最常見的就是腹瀉，特別是氧化鎂和硫酸鎂這類無機型態，因為它們的滲透壓效應比較強。腎功能正常的人，身體會透過腎臟把多餘的鎂排掉——腎臟能重吸收約 95% 濾過的鎂，是調控鎂平衡的主力器官。但如果腎功能不好，多餘的鎂排不掉，就可能出現高鎂血症，嚴重時影響心臟和神經功能（Kröse et al., 2024）。
有機鎂就能放心多吃嗎？
有機型態（如檸檬酸鎂、甘胺酸鎂）在較高劑量下的耐受性確實優於無機型態，腸胃不適的機率較低。但「耐受性較好」不等於「沒有上限」。目前缺乏大規模、長期的高劑量安全性試驗，這是這個領域最大的研究限制（Costello et al., 2023）。
那 UL 會不會調高？
有可能。2023 年發表在《Advances in Nutrition》的回顧指出，多項介入研究中受試者服用超過 350 mg 的鎂補充劑，並未出現嚴重不良事件，作者呼籲重新評估這條 1997 年的老標準。但在官方正式修訂之前，350 mg 仍是現行建議。
專家與學會怎麼看？
美國國家衛生研究院（NIH）膳食補充劑辦公室維持 UL 350 mg 的建議。不過學術界已有聲音認為，考量到鎂參與超過 600 種酵素反應的重要性，以及腸道吸收率僅約 30–50%，現行標準可能過於保守。重點是：任何調整都需要更多高品質臨床試驗的支持（Costello et al., 2023; Kröse et al., 2024）。
Key Facts
- 鎂補充劑 UL 為每天 350 mg（不含食物來源）
- 超量最常見反應是滲透性腹瀉，無機鎂型態風險較高
- 腎功能正常者罕見高鎂血症，腎功能不全者須特別注意
- 有機鎂耐受性較好，但不代表可以無限加量
- 學界已呼籲重新評估 UL，但官方尚未修訂
常見問題
食物中的鎂也算在 UL 裡嗎？
不算。350 mg 的 UL 只針對補充劑和強化食品中額外添加的鎂，你從菠菜、堅果、全穀類吃到的天然鎂不受此限。
吃了高劑量鎂拉肚子，要馬上停嗎？
輕度腹瀉通常減量或換成有機型態就能改善。如果持續不適，建議先暫停並諮詢醫師。
腎功能不好的人可以補鎂嗎？
腎功能不全者排鎂能力下降，補充前務必與腎臟科醫師討論劑量，避免高鎂血症風險。