研究顯示，補充含 B 群的複合維生素，可在長時間腦力與體力輸出後顯著降低疲勞感、維持較好的專注力（Haskell et al., 2010, PMID: 20737518）。對高山登山者而言，這個發現有特殊的現實意義——海拔愈高，身體代謝的壓力愈大，B 群扮演的能量角色就愈難被忽視。
高海拔疲勞到底是什麼感覺？
高海拔疲勞（altitude fatigue）是一種因低氧環境引發的複合性耗竭狀態。定義上，當海拔超過 2,500 公尺，空氣中氧氣分壓下降約 25%，身體必須大幅提高呼吸頻率與心率來補償。這種生理應激反應，會快速消耗大量依賴 B 群作為輔酶的代謝反應底物。
許多登山者描述的症狀包括：四肢沉重、頭腦昏沉、動作遲緩、情緒低落，在海拔 3,000 公尺以上還可能出現急性高山症（AMS）的前驅疲勞。這些表現不只是「缺氧」那麼單純，背後牽涉到能量代謝、神經傳導和血液攜氧能力的多重失衡。
B 群在高海拔環境中扮演什麼角色？
B 群維生素是能量代謝的「隱形工人」——沒有它們，細胞無法有效將食物轉化為 ATP。在低氧壓力下，這個轉化過程比平地更費力，B 群的消耗速率也相對提高。
- 維生素 B1（硫胺素）：參與丙酮酸脫氫酶反應，是碳水化合物轉化為能量的關鍵第一步。低氧時糖解途徑負擔加重，B1 需求隨之上升。
- 維生素 B2（核黃素）與 B3（菸鹼酸）：作為 FAD 和 NAD⁺ 的前驅物，直接參與粒線體電子傳遞鏈，攀登中的持續有氧代謝高度依賴這兩種輔酶。
- 維生素 B6：參與血紅素合成，影響紅血球攜氧能力。高海拔身體自然啟動紅血球增生代償，B6 充足與否直接影響這個機制的效率。
- 維生素 B12 與葉酸：共同支援 DNA 合成與紅血球成熟，長途攀登中兩者邊緣性缺乏可能加速疲勞累積。
Key Facts
- 海拔超過 2,500 公尺時，氧氣分壓下降約 25%，細胞能量代謝壓力顯著增加（來源：WHO 高山症指引）。
- RCT 研究（Haskell et al., 2010, PMID: 20737518）顯示，補充含 B 群複合維生素的受試者，在長時間多工測試後的疲勞感顯著低於安慰劑組。
- 維生素 B6 是血紅素合成必需輔酶，高海拔紅血球代償機制需要充足 B6 才能高效運作。
- 長途登山者因大量出汗與食慾下降，水溶性 B 群流失速率高於平地活動者。
- 目前尚無針對高海拔環境的 B 群專屬劑量共識，建議以每日建議攝取量（RDA）為基礎補充。
補充 B 群真的有助於登山者對抗疲勞嗎？
2010 年英國諾桑比亞大學的隨機對照試驗（PMID: 20737518）讓受試者連續 33 天補充含 B 群的複合維生素，並在補充後進行長達數小時的認知多工測試。結果顯示，補充組的女性在測試後期仍能維持較佳的專注力，自評疲勞感也明顯低於安慰劑組。
對登山者而言，這個機制是相通的：高山攀登本質上就是長時間、高強度的多系統輸出——你需要持續的判斷力（路線選擇、天氣評估）、肌肉持久力，以及情緒穩定。B 群在這三個面向都有代謝層面的支援基礎。尤其是在食慾下降、飲食品質受限的行程中，補充劑能彌補飲食缺口，維持輔酶的基礎濃度。
研究有哪些侷限需要誠實面對？
現有證據有幾個重要侷限，登山者在評估 B 群補充效益時不應忽視。Haskell et al.（2010）的受試者是健康成年女性，研究場景是辦公室型認知測試，與高海拔攀登情境差異顯著。此外，該試驗使用的是複合維生素與礦物質配方，無法單獨歸因於 B 群的效果，礦物質（如鎂、鋅）同樣可能有所貢獻。
更根本的侷限是：目前幾乎沒有針對高海拔運動員的 B 群 RCT 研究。部分小規模觀察性研究顯示，長途健走者的 B1 血清濃度在旅途後下降，但尚未確立明確因果關係。因此，本文的建議屬於「合理推論」層次，而非「強力實證」。
專家與學會怎麼看？
國際登山醫學學會（ISMM）與荒野急救醫學協會（WEMS）目前的高山症預防建議，主要集中在漸進式高度適應（每天上升不超過 300-500 公尺）和乙醯唑胺（Diamox）藥物預防，尚未將 B 群列入標準建議。美國運動醫學學院（ACSM）在耐力運動員補充指引中提到，B 群在能量代謝中扮演基礎角色，建議以飲食為主，不足時再考慮補充。
台灣登山醫學圈的實務觀點是：素食者、偏食者和長期低熱量飲食者，在高海拔行程前確認 B 群（尤其是 B12 和 B1）的攝取狀況是合理的預防措施。若你有高海拔計劃，建議出發前與家醫科或運動醫學科醫師討論個人需求，而非自行大劑量補充。
Q1：登山前多久開始補充 B 群比較好？
建議在行程出發前 1-2 週開始補充，讓體內 B 群輔酶濃度有時間趨於穩定。水溶性的 B 群無法像脂溶性維生素一樣大量儲存，但持續攝取可確保代謝酵素所需的輔因子維持在良好水準。不需要提前幾個月開始，但也不必等到山上才補。
Q2：高海拔攀登中，哪些 B 群最值得優先關注？
優先關注 B1（能量代謝入口）、B6（血紅素合成）和 B12（紅血球成熟）。素食者和偏食者應特別留意 B12，因為植物性食物幾乎不含有效型 B12，高海拔又無法依賴外出採買。長時間行程（超過一週）飲食受限時，也應注意 B2 和 B3 的基礎攝取。
Q3：B 群補充能預防急性高山症嗎？
目前沒有科學證據支持 B 群可預防急性高山症（AMS）。AMS 的主要預防策略是漸進式適應，必要時搭配乙醯唑胺。B 群的角色是支援能量代謝、緩解疲勞感，不是直接的高山症預防手段。若在高海拔出現嚴重頭痛、嘔吐或意識改變，請立即下撤並諮詢醫師。
Q4：在高山上食慾差、吃不下東西，補充劑還有效嗎？
高海拔食慾下降十分常見，恰好是 B 群難從飲食補足的時候。隨餐服用 B 群補充劑（即使進食量少）相對可行，因為 B 群不需要大量食物才能吸收。但若出現嚴重噁心或嘔吐，應優先評估是否有高山症症狀，並尋求醫療協助，而非堅持服藥。