週五晚上十點，背包已整理好，水壺裝滿、行動糧備齊，但還有一件事很多人忘了準備：隔天攀登需要的神經協調與能量代謝，其實應該在今晚就開始支援。
B 群維生素（B complex）是身體將食物轉換為能量的核心輔酶，從糖解作用到粒線體電子傳遞鏈，幾乎每一步都需要它在場。登山不只燃燒熱量，同時大量消耗神經傳導與肌肉協調所依賴的微量營養素——而 B 群正是水溶性維生素，無法像脂溶性維生素一樣在體內大量儲存。
Key Facts
- 2010 年發表於《Human Psychopharmacology》的 RCT 顯示，補充含 B 群的多種維生素礦物質的女性，在長時間高強度認知多工任務後仍維持較佳專注力，疲勞感顯著低於安慰劑組（Haskell et al., 2010；PMID: 20737518）。
- B1（硫胺素）是糖解作用關鍵輔酶，高強度有氧運動時消耗速率明顯加快。
- B2（核黃素）直接參與粒線體 ATP 生成，影響耐力輸出效率。
- B6、葉酸與 B12 協同維持神經傳導，對登山時的平衡感與反應速度有間接支持作用。
- 大量出汗會加速 B 群流失；前晚補充可讓活性輔酶在睡眠修復期間完成轉換，隔天起登時已在工作位置就緒。
登山前夕，身體正在悄悄消耗什麼？
登山對身體的要求比一般平地運動更複雜：長時間有氧輸出之外，還需要在崎嶇地形上保持高度專注、維持肌肉與神經的精準協調。這些功能的幕後推手，很大一部分正是 B 群維生素。
B 群是定義為「水溶性」的一族群維生素，意思是身體每天都會藉由代謝和排汗加以消耗，無法像維生素 A 或 D 一樣儲存備用。登山強度高、出汗量大，消耗速度比平常更快。所謂「前晚備戰」，就是在消耗發生之前先把儲備水位補滿，讓隔天的身體從一開始就有足夠的輔酶庫存可以調用。
那篇研究怎麼說，對登山者有什麼實際意義？
英國研究團隊 Haskell 等人（2010）在隨機對照試驗中，讓女性受試者補充含完整 B 群的多種維生素礦物質或安慰劑後，進行數小時高強度的認知多工任務。結果：補充 B 群組的受試者在任務尾聲的疲勞感明顯較低，專注力的持續時間也顯著優於對照組（PMID: 20737518）。
換成登山語境，這個意義非常直接。山路的後半段，往往不是腳先軟，而是腦子先倦了——腳步踩不準、判斷力下滑、轉彎時稍微失神。B 群所支持的神經能量代謝，可能正是在這個關鍵環節延緩了「精神疲勞」的出現時間點。
這份研究有哪些限制需要誠實面對？
這篇研究有幾個值得留意的限制。第一，受試者為健康女性，結果不有助於直接推論至不同性別、年齡或體能狀況；第二，研究使用的是多種維生素礦物質混合補充品，無法單獨確認是 B 群還是其他成分（如鎂或鋅）發揮了主要作用；第三，實驗環境為室內認知任務，而非真實戶外登山，外推至山岳情境仍需謹慎。
更精確的說法是：維持 B 群的充足水位，讓身體在高消耗狀態下不至於因微量營養素不足而提早「斷鏈」——而不是「吃了就能體力大增」。補足缺口是目標，超量補充目前並無足夠證據支持額外效益。
前一晚補，和當天早上補有什麼不同？
前晚補充的邏輯在於：B 群進入細胞後轉換為活性輔酶形式需要時間——B6 轉成磷酸吡哆醛（P5P）、B12 進入神經組織，以「小時」而非「分鐘」計算。前晚補充，可讓這些轉換在睡眠修復期間同步進行，起登時輔酶已在工作位置就位。
建議晚餐後（而非空腹）服用複合 B 群，因為 B 群需要胃酸與食物中的內在因子輔助吸收，餐後服用比空腹更穩定。當天早上也可以再補一次，但若只能選擇一個時間點，前晚優先。
專家與學會怎麼看？
國際運動營養學會（ISSN）和美國運動醫學會（ACSM）的立場文件均指出：B 群不會直接「增加」運動表現，但若攝取不足，能量代謝效率和神經肌肉功能會顯著受損。兩個學會都建議高強度耐力運動者（包含登山）定期評估 B 群攝取狀況，在飲食不均衡時考慮補充。
歐洲食品安全局（EFSA）官方認可的 B 群功能包含：B1、B2 對正常能量代謝的貢獻，B6 對蛋白質代謝與神經系統功能的支持，葉酸與 B12 對正常血液形成的作用。這些生理功能與登山所需的體力、神經協調與持久力高度重疊。如有慢性疾病或長期服藥（如二甲雙胍），補充前請諮詢醫師。
前一晚要補多少劑量比較合適？
一般健康成人依商品標示建議劑量服用即可，通常一顆複合 B 群已涵蓋每日建議攝取量（DRI）的 100–300%。不需要刻意選擇超高劑量配方——維持在 DRI 的 1–3 倍是合理範圍。要注意的是，長期每日 B6 超過 100mg 有周邊神經炎的疑慮，選購時確認 B6 劑量在 25mg 以下為宜。
素食登山者需要特別注意什麼？
B12 幾乎只存在於動物性食品，純素飲食者幾乎必然缺乏，建議選擇含甲基 B12（methylcobalamin）而非氰鈷胺（cyanocobalamin）的配方。若有 MTHFR 基因變異，可考慮含活性甲基葉酸（methylfolate）的產品。不確定自身狀況時，可在健康檢查時加驗血清 B12 與同半胱胺酸。
下山後還需要再補一次嗎？
登山後身體進入修復期，B 群在此時仍持續作為輔酶——協助蛋白質代謝、支持神經與肌肉修復。下山後晚餐後再補一次是合理的做法，可能有助於縮短延遲性肌肉痠痛（DOMS）的持續時間，但個體差異存在，效果因人而異。