補充 B 群的耐力型受試者，在長時間高負荷任務後的主觀疲勞感顯著低於對照組——一項 2010 年的隨機對照試驗如此記錄（PMID: 20737518）。換算到馬拉松的現實：當你跑到第 30 公里開始感覺雙腿沉重、腦袋轉速下降，不只是肝醣告急，你的能量代謝機器也可能正悄悄缺油。B 群不是什麼神奇的表現提升劑，而是讓身體每個能量齒輪咬合順暢的隱形基建。
有哪些重點？
- B1、B2、B3、B6 是粒線體能量代謝的輔酶，缺乏時 ATP 生成效率下降（代謝生化文獻共識）
- 一項隨機對照試驗（Haskell et al., 2010，PMID: 20737518）發現，補充含 B 群的多維生素後，受試者在長時間持續任務中的疲勞感顯著低於安慰劑組
- 高強度耐力運動員的 B 群需求估計比久坐族高出 1.5–2 倍，以 B1、B2、B6 最明顯
- 研究限制：現有直接針對馬拉松選手的 B 群 RCT 數量仍少，多數為一般族群外推，不可過度解讀
- 建議優先從全穀、豆類、瘦肉、深色蔬菜補足，有明確缺口再考慮補充劑
B 群在身體裡扮演什麼角色？
B 群維生素是一組水溶性輔因子，核心任務是協助粒線體將醣類、脂肪與胺基酸轉換成 ATP——也就是細胞實際能用的能量貨幣。跑一場馬拉松，你的肌肉細胞需要在 3–5 小時內維持高效率的 ATP 再生，少了 B 群這群輔酶，整條代謝流水線的效率就會悄悄下滑。
四個最關鍵的 B 群成員如下：
- 維生素 B1（硫胺素）：丙酮酸脫氫酶的核心輔酶，負責把糖解後的丙酮酸送進三羧酸循環。B1 不足，燃燒葡萄糖的速度就會在能量最需要的時刻卡關。
- 維生素 B2（核黃素）：直接參與電子傳遞鏈，跑步強度愈高，B2 的消耗速率愈快。
- 維生素 B3（菸鹼酸）：NAD⁺ 的原料，是糖解與脂肪氧化都必須的氧化還原搭檔。
- 維生素 B6（吡哆醇）：在蛋白質代謝與肝醣分解中擔任輔酶，長距離賽事後半段的能量供給尤其依賴它。
簡單說：B 群不「提供」能量，而是讓你已經攝取的碳水化合物與脂肪能被充分燃燒。它是油門踩下去之後，確保引擎爆發力的那套傳動系統。
耐力運動會加速消耗 B 群嗎？
運動強度愈高，B 群的週轉速率就愈快——這是代謝生化的基本邏輯，不是廠商說詞。具體機制有三條路徑：
- 代謝需求暴增：長跑時 ATP 合成速率可達靜止狀態的 100 倍以上，輔酶需求相應放大。
- 汗液流失：B1、B2、B6 皆為水溶性，大量流汗會加速排出。一場馬拉松的出汗量可達 1–3 公升，微量流失的累積不可忽視。
- 尿液排出加速：運動後腎血流量恢復，水溶性維生素隨尿液排出的速率短暫升高。
研究估計，高強度耐力運動員的 B 群需求比一般久坐成人高出約 1.5–2 倍。對每週跑量超過 80 公里的備賽選手，若飲食沒有刻意補足，缺口可能在累積訓練週期後悄悄顯現，並以「莫名疲勞感加重」「後半段表現下滑」等方式出現。
補充 B 群能幫助跑者減少疲勞嗎？
Haskell 等人（2010）在《Human Psychopharmacology》發表的雙盲 RCT，讓女性受試者連續進行多工認知任務，服用含 B 群複合維生素的組別，任務結束後的主觀疲勞感顯著低於安慰劑組，在認知處理速度上也有所優勢（PMID: 20737518）。
這項研究的情境是辦公室式的認知疲勞，而非賽道上的肌肉疲勞——底層機制卻是一致的：長時間、持續性的高能量消耗情境中，充足的 B 群輔酶讓「疲勞閾值」得以維持較高水準。馬拉松後半段的撞牆感有相當比例來自神經—肌肉協調效率下降，而非單純肝醣耗盡，這正是 B 群可能介入的空間。
研究限制必須說清楚：目前直接以馬拉松選手為受試對象、以 B 群為單一介入的高品質 RCT 數量仍然不足。現有證據多來自一般族群或認知疲勞情境，要直接外推到賽道上的運動表現提升，仍需更多專項研究支持。如果你正在備賽或有特殊健康狀況，補充計畫建議先諮詢運動醫學或家庭醫學科醫師。
專家與學會怎麼看？
美國運動醫學會（ACSM）與美國飲食協會（AND）的聯合立場文件指出，運動員的微量營養素需求高於一般人，B 群（尤其 B1、B2、B6）是高強度訓練期最容易出現邊際缺乏的族群之一。官方建議優先從均衡飲食補足，若飲食評估有缺口再考慮補充劑。
國際運動營養學會（ISSN）在共識聲明中也強調，B 群不是「提升表現的魔法子彈」，而是「確保能量代謝正常運作的基礎條件」——缺乏時補足有用，但不缺乏時加量的邊際效益有限。這個立場和大多數健康媒體宣傳的版本有一定落差，值得跑者留意。
台灣衛福部的每日飲食指南建議攝取足量全穀、豆魚蛋肉類與深色蔬菜，理論上可提供充足的 B 群基底。但備賽期的跑者常有飲食不規律、熱量赤字或食物種類單一的問題，使實際攝取量未必達標，這是需要主動評估的盲點。
馬拉松選手實際上該怎麼補充？
補充策略可以分三個層次：
- 飲食優先：燕麥、糙米提供 B1；雞蛋、鮭魚提供 B2；雞胸肉、鯖魚提供 B3 與 B6；豆腐、毛豆提供 B6 與葉酸。備賽期每週至少三天主動安排富含 B 群的食物組合。
- 評估缺口：若每週跑量超過 80 公里或長期處於熱量赤字，可透過血液檢查（尤其 B12 與葉酸的紅血球水準）確認是否有邊際不足，結果出來後再與醫師討論是否需要補充。
- 補充劑選擇：若需要補充，選含 B 群全套的複合維生素優於單一高劑量 B6 或 B3。長期單獨攝取 B6 超過 100 mg／日有神經毒性風險，切勿自行超量服用。若有服藥情況（如口服避孕藥消耗葉酸與 B6、二甲雙胍影響 B12 吸收），請諮詢醫師調整計畫。
賽前補給站塞進多少能量膠，也補不回訓練期累積的微量營養素缺口。把 B 群當作日常備賽的「隱形基建」，而不是比賽當天的臨時救援，才是更聰明的策略。
跑馬拉松前幾天臨時補充 B 群有用嗎？
效果非常有限。B 群是水溶性維生素，無法像脂溶性維生素一樣在體內大量儲存，賽前 1–2 天臨時吃無法改變酶系統的底層狀態。B 群的最大效益來自「長期充足攝取」——建議在備賽期起碼提前 6–8 週就確保飲食或補充劑的持續供給，而非賽前突擊。
B 群可以和運動飲料或能量膠搭配嗎？
可以，兩者功能不衝突。能量膠與運動飲料主要補充醣類、電解質（鈉、鉀）與水分，解決即時能量與水分平衡需求；B 群則是讓這些醣類高效代謝的輔酶，屬於長期基礎建設。不過，部分能量補給品已添加 B 群，選購時注意成分標示，避免重複攝取導致 B6 單日超量。如有疑慮，請諮詢醫師或運動營養師。
純素跑者需要特別留意哪種 B 群？
最需要留意維生素 B12。B12 的天然食物來源幾乎全部來自動物性產品，長期純素飲食者容易缺乏，進而影響神經功能與紅血球生成，對耐力表現造成嚴重拖累。建議純素馬拉松跑者每 6–12 個月檢測血清 B12 濃度，並主動補充 B12 補充劑或 B12 強化食品；如果已出現疲勞加重或手腳麻木等症狀，請盡快諮詢醫師。