Key Facts
- 維生素 C 可讓感冒最嚴重階段減輕 15%，但對輕微症狀沒顯著幫助（Hemilä & Chalker, 2023, PMID: 38082300）
- 維生素 D 補充能改善乾眼症狀，包括增加淚液分泌與穩定淚膜（Chen et al., 2024, PMID: 39025755）
- 鈣 + 維生素 D 合併補充對睡眠品質的改善優於單獨補充任一種（Miao et al., 2024, PMID: 38366270）
- 規律運動對改善憂鬱的效果量（SMD 0.62）與抗憂鬱藥物相當（Noetel et al., 2024, PMID: 38355154）
- 以植物蛋白替代 3% 動物蛋白攝取，與全因死亡風險降低 34% 相關（Budhathoki et al., 2020, PMID: 32658243）
維生素 C 能治感冒嗎？
不能治，但能讓你少痛苦一點。統合分析顯示，每天補充維生素 C 可讓感冒嚴重度降低 15%（95% CI: 9–21%）。白話說，就是「躺在床上最不舒服的那幾天」會縮短。不過對輕微症狀（流鼻水、小咳嗽）幾乎沒差。維生素 C 是指一種水溶性維生素，人體無法自行合成，需從飲食或補充品攝取。
維生素 D 只顧骨頭？
不只。2024 年統合分析發現，補充維生素 D 能顯著改善乾眼症狀。淚液分泌量增加、淚膜穩定性提高、OSDI 症狀評分下降。每日 1,000–2,000 IU 或每週 50,000 IU 都有正面效果。如果你常覺得眼睛乾澀，除了點人工淚液，也可以請醫師檢查維生素 D 是否不足。
鈣片搭維生素 D 能幫助睡眠？
有初步證據支持。一項隨機對照試驗的事後分析發現，鈣 + 維生素 D 合併補充組的睡眠品質評分（PSQI）顯著優於安慰劑組。鈣參與褪黑激素的合成路徑，可能因此影響入睡。但要注意：這是事後分析，睡眠不是原始試驗的主要指標，證據強度有限。
大豆蛋白對健康有什麼好處？
一項追蹤超過 7 萬人的日本大型觀察研究發現，較高的植物蛋白攝取與全因死亡風險降低相關（HR 0.87）。每天把 3% 熱量從動物蛋白換成植物蛋白，死亡風險降低 34%。大豆蛋白是日本人最主要的植物蛋白來源。不過這是觀察性研究，無法確立因果關係。
運動算「營養素」嗎？
嚴格說不算，但效果比很多保健品更強。2024 年 BMJ 網絡統合分析匯總 218 篇 RCT，發現散步、慢跑對憂鬱的改善效果量達 SMD 0.62，跟抗憂鬱藥物差不多。瑜珈（0.55）、重訓（0.49）也都有效。強度越高，效果越好。
專家與學會怎麼看？
世界衛生組織（WHO）建議成人每週至少 150 分鐘中等強度有氧活動，這與 BMJ 研究的結論一致。Cochrane 資料庫多次確認維生素 C 對感冒的輔助效果，但不建議作為治療手段。營養補充品應視為均衡飲食的輔助，而非替代，有任何疑慮請諮詢醫師。
常見問題
維生素 C 要吃多少才能減輕感冒？
研究中使用的劑量多為每天 200mg 以上，持續補充才有效。感冒後才開始吃效果有限，建議日常就維持足量攝取。
鈣片和維生素 D 一起吃比較好嗎？
現有證據顯示合併補充的效果優於單獨補充，無論是骨質或睡眠品質都是如此。不過最佳劑量因人而異，建議先抽血確認維生素 D 濃度再決定。
運動真的能取代抗憂鬱藥嗎？
不建議自行停藥。研究顯示運動的效果量與藥物相當，但這不代表可以互相替代。如果正在服藥，請與醫師討論是否適合加入運動作為輔助。