你吃素已經好幾年，朋友說你氣色比以前好，但每到下午總覺得體力像被抽走一樣。你開始懷疑，是不是少吃了什麼，身體才會這樣提醒你。
素食女性最常漏掉的營養有哪些？
吃素本身不是問題，沒補齊才是。對素食女性來說，有幾個營養素特別容易出現缺口，你可以先照鏡子對照一下自己的飲食。
- 維生素 B12：幾乎只存在於動物性食品，蛋奶素還能從乳製品與蛋補一些，純素就必須靠強化食品或補充品。
- 鐵：植物性鐵是非血基質鐵，吸收率較低，搭配維生素 C 可以提升吸收。
- Omega-3（EPA/DHA）：來自深海魚，純素者通常只攝取到亞麻籽、奇亞籽中的 ALA，轉換效率有限。
- CoQ10（輔酶 Q10）：主要存在於肉類、內臟、魚類，植物性食物含量低且分散。
這篇我們特別把焦點放在 CoQ10，因為它常被女性忽略，但它是你每一顆細胞產生能量的關鍵角色。
為什麼素食女性特別需要關注 CoQ10？
CoQ10 你的身體會自己合成，但合成量會隨年齡下降，大約從 30 歲後開始慢慢走下坡。對女性來說，進入備孕、更年期前後，這個下滑會更被放大。
飲食來源呢？肉類、內臟、沙丁魚、鯖魚是 CoQ10 含量較高的食物，素食者幾乎吃不到。植物性食物中，花椰菜、菠菜、堅果、黃豆含量相對較高，但份量換算下來，一天吃一大盤花椰菜也只補得到毫克級的量，跟補充品的 100 毫克等級差距不小。
這不代表吃素的你一定缺 CoQ10，但如果你同時有「吃素超過三年」「年齡 35 歲以上」「常常覺得體力接不上」這幾個訊號，就值得認真考慮補充。
純素 Q10 和一般 Q10 差在哪裡？
市面上的 CoQ10 原料主要有兩種來源：
- 微生物發酵法（酵母發酵）：大多數主流廠牌使用此法，原料本身是純素來源。日本 Kaneka 的 ubiquinol 即屬發酵來源。
- 菸草葉萃取法：部分早期產品使用，較少見。
CoQ10 原料本身多半符合純素，真正卡關的是外層膠囊。傳統軟膠囊是動物明膠，蛋奶素可能還能接受，純素就需要認明「植物性膠囊」或「vegan capsule」字樣，常見的植物膠囊材質是 HPMC 或普魯蘭多醣。
買之前，你可以檢查三件事：原料來源是發酵法、膠囊標註植物性、包裝上有明確的素食標示。
Ubiquinol 還是 Ubiquinone，素食女性該怎麼選？
根據 2020 年 Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 的綜合回顧（Arenas-Jal 等人，PMID: 33325173），CoQ10 的口服吸收率僅 2–3%，是個吸收不太友善的分子。這篇文獻也整理出幾個重點，可以幫你做決定：
- Ubiquinol（還原型）的生物利用率大約是 Ubiquinone（氧化型）的 1.7 倍。
- 隨餐服用、搭配含脂肪的食物，吸收可以提高 2–3 倍。
- 分次服用優於單次大劑量，油脂基質軟膠囊的吸收表現優於乾粉錠劑。
- 血中濃度達穩態需要 2–3 週，不要吃兩三天就放棄。
對年輕（30 歲以下）、身體合成力還算不錯的素食女性，一般的 ubiquinone 搭配油脂餐食通常夠用。若你已經 40 歲以上、處於備孕或更年期、或有高氧化壓力的生活型態（熬夜、壓力大、規律運動強度高），文獻觀察顯示 ubiquinol 在這類族群的吸收優勢較明顯，可以優先考慮。
素食女性的 CoQ10 劑量與服用時機怎麼抓？
一般健康族群保養用的 CoQ10 劑量，大致落在 每日 100–200 毫克區間。這不是治療劑量，是讓血中濃度維持在合理水準的維持量。
你可以這樣安排：
- 時間：隨早餐或午餐吃。CoQ10 的 Tmax 約 6 小時，白天吃能配合身體活動時段，也讓油脂好一起攝取。
- 搭配：和含油脂的食物一起吃，例如酪梨吐司、堅果、橄欖油拌沙拉、花生醬等都可以。
- 分次：若劑量達 200 毫克，拆成早、午各 100 毫克，比單次吃下去吸收更完整。
- 週期：連續吃 2–3 週後才會到穩態濃度，評估感受至少給自己 4–6 週的觀察期。
若你正在備孕、懷孕、哺乳，或正在服用抗凝血藥物（如 warfarin）、降血壓、降血糖藥物，劑量調整與是否合適請先諮詢醫師或藥師，CoQ10 與部分藥物可能有交互作用。
除了 Q10，素食女性還可以怎麼補起整體營養？
CoQ10 只是其中一塊拼圖。回到文章開頭提到的缺口，你可以把補充策略想成一組搭配：
- B12：每週 2000 微克或每日 25–100 微克，選舌下錠或強化食品。
- 鐵：以植物性鐵（豆類、深綠色蔬菜、芝麻）為主，用餐時搭配維生素 C 食物提升吸收，避免同餐喝濃茶、咖啡。
- Omega-3：可選藻油 DHA/EPA 補充品，這是純素友善的直接來源。
- CoQ10：依年齡與體力狀況，100–200 毫克隨餐服用，認明素食認證。
這樣的組合不是「吃越多越好」，而是把素食容易漏掉的四個缺口各補一點，讓整體營養地基穩下來。
專家與學會怎麼看？
美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）在其立場聲明中指出，妥善規劃的素食飲食可以提供足夠營養並促進健康，但同時強調需要留意 B12、鐵、鋅、鈣、Omega-3 等營養素的攝取策略。對於 CoQ10，學會立場並未列為素食者必須補充的營養素，但認為在中年後、有特殊健康目標、或生活壓力大的族群中，可以作為個人化的補充選項。
2020 年 Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 的綜合回顧也提醒，CoQ10 的效果高度依賴劑型與服用方式，挑選油脂基質軟膠囊、隨餐服用、堅持 2–3 週以上，是發揮吸收效率的基本功。
小叮嚀是什麼？
素食是一種值得尊敬的選擇，但也需要你對營養多花一點心思。CoQ10 不是素食女性的必需補充品，卻是當你覺得體力下滑、年齡漸長、或想多給細胞一些支持時，值得認識的選項。挑對型態、認明純素標示、搭配油脂餐食、給自己 4–6 週的觀察期，你會更了解自己的身體需要什麼。
如果你有慢性疾病、正在服藥、或處於備孕哺乳階段，補充前請先與醫師或藥師討論，讓每一次補充都補得安心。