常常記性變差？認知功能與肌酸的營養觀點

如果你最近常抱怨「話到嘴邊就忘」或「做事越來越容易分心」，這種感覺有時與年齡、睡眠、荷爾蒙變化都有關，而肌酸是近幾年被重新檢視的腦部營養素之一。肌酸不只是健身房的補給品，它其實是大腦能量代謝的重要角色。這篇文章帶你看三份 2026 年新研究，理解肌酸與認知功能的最新觀點，也會誠實說明目前證據的限制。

肌酸是什麼？和認知又有什麼關係？

肌酸是一種可由人體自行合成、也可從飲食（主要是紅肉與魚）中攝取的含氮有機酸。它在腦細胞中協助 ATP 能量循環，幫助神經元在高耗能的工作下維持運作。當大腦進行記憶、注意力、情緒調節等活動時，能量供需格外吃緊。

過去肌酸研究幾乎都聚焦在肌肉與運動表現。一份 2026 年發表於《Frontiers in Nutrition》的統合分析（39 項研究）顯示，搭配阻力訓練時，肌酸可讓無脂體重多增加 3.39 公斤；但在沒有訓練的情境下，效果並不顯著。這份資料提醒你：補充劑從來不是單靠吞下去就有效，脈絡很重要。

更年期女性補充肌酸，大腦發生了什麼變化？

更年期女性補充肌酸 8 週後，額葉肌酸濃度顯著上升（p < 0.01），血脂也出現有利調整（p < 0.05）。這是一份 2026 年《Journal of the American Nutrition Association》發表的 RCT（CONCRET-MENOPA 試驗），比較肌酸鹽酸鹽與肌酸乙酯在圍停經與停經女性的差異。

研究發現，服用肌酸的組別，額葉腦部肌酸增加 16.4%，而對照組僅 0.9%。血脂方面也朝有利方向調整。另外值得留意的是「情緒波動」這項指標：中劑量肌酸鹽酸鹽相較其他治療有減輕情緒波動嚴重度的潛在優勢，但 p 值為 0.06，未達傳統顯著標準。換句話說，這是方向性的訊號，不是定論。

這項研究的限制也必須說清楚：受試族群是圍停經與停經女性，結果不能直接外推到男性、年輕女性或其他年齡層。補充週期只有 8 週，長期效益與風險仍需更多研究。

你吃的東西，可能讓肌酸攝取不足嗎？

採行特殊飲食的人，有高達 69.5% 的肌酸攝取量被判定為不足。這份 2026 年《Annals of Nutrition & Metabolism》的觀察性研究分析 8,407 位特殊飲食者（平均年齡 45 歲、57.8% 女性），發現平均每日肌酸攝取僅 0.82 g。

不同飲食類型的不足比例差異極大：低纖維飲食 83.3%、腎臟病飲食 60.4%，而低醣飲食者的攝取不足比例則顯著較低（p = 0.00097）。這讓你可以反過來檢視自己的日常：你是不是因為減醣、低纖、素食、慢性病飲食控制等原因，不知不覺把主要的肌酸來源（紅肉、魚、禽肉）減掉了？

這份研究屬於觀察性設計，只能告訴你「有這個分布」，不能直接推論「攝取不足會造成認知或肌肉問題」。但它提供了一個實用視角：當你檢視自己的營養缺口時，肌酸可能是一個長期被忽略的項目。

如果你是夜班或作息不穩的人，肌酸值得留意嗎？

作息不穩、睡眠剝奪的族群，大腦需要處理比一般人更高的能量壓力。雖然目前三份提供的研究都沒有直接針對輪班工作者，但從機轉來看，大腦肌酸濃度與能量代謝有關，而上述更年期女性 RCT 顯示肌酸補充確實能提升腦部肌酸濃度。你可以把這類資訊視為「值得留意的方向」，而非「確定有效的解方」。

如果你是夜班護理師、24 小時輪班司機、或考試與加班交錯的上班族，與其追求單一營養素，更建議先檢視三件事：每天紅肉或魚類攝取是否足夠？飲食是否過度限制？睡眠與咖啡因使用有沒有失衡？如有長期疲勞或記憶問題，請諮詢醫師排除其他原因。

專家與學會怎麼看？

國際運動營養學會（ISSN，International Society of Sports Nutrition）在立場聲明中長期肯定肌酸作為研究最完整的運動補充劑之一，多年來的文獻顯示在健康成年人中具良好安全性。要特別注意：ISSN 的立場來自肌肉與運動表現領域，至於認知功能應用，目前屬於「持續累積中」的方向，還不到「強烈推薦」的程度。

Ostojic 2026 年研究團隊則提醒，飲食型態正在改變全球族群的肌酸攝取量，臨床與營養實務應該開始把「飲食肌酸」列入日常評估，特別是高風險的特殊飲食族群。這個觀點強調「先補食物、再補補充劑」的順序，也與明日健康一貫的立場一致。

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署名：明日健康編輯部 · AI 輔助撰寫 · W3