肌酸不只練肌肉？安全性、大腦與攝取量的最新研究

B 適應症專題

你每天在健身房裡拼命訓練，蛋白粉也乖乖喝了，但成效就是停在原地。朋友推薦你試試肌酸，你的第一個念頭可能是：「那個不是會傷腎嗎？」這大概是肌酸最常被誤解的地方。2025 年一篇系統性回顧與統合分析重新檢視了這個問題，結果可能會讓你意外——而且肌酸的好處，遠不只肌肉這麼簡單。

肌酸補充真的會傷腎嗎？

肌酸補充對腎功能的影響極小，不具臨床意義。根據 Naeini 等人 2025 年發表的統合分析，綜合多項研究後發現，補充肌酸僅讓血清肌酐上升 0.07 µmol/L（95% CI: 0.01–0.12），這個幅度遠低於臨床警戒值。

值得注意的是，這個微幅上升主要出現在補充 1 週以內的短期研究（MD=0.12）。當補充時間延長到 1 至 12 週，統計上的顯著差異就消失了（MD=0.04，p 值未達顯著）。肌酸是指一種天然存在於肌肉和大腦中的含氮有機酸，身體每天會自行合成約 1 公克，也可從肉類和魚類中攝取。補充肌酸後血清肌酐上升，是因為肌酸在體內代謝的終產物就是肌酐，並不代表腎臟受損。

不過，這篇統合分析也指出研究限制：多數納入的試驗樣本量偏小，且追蹤期較短，對於已有腎臟疾病的族群，目前證據仍不足以下定論。如果你有腎臟相關病史，請諮詢醫師後再決定是否補充。

肌酸對大腦也有幫助？

更年期女性補充肌酸鹽酸鹽 8 週後，認知功能改善 6.6%，且前額葉肌酸濃度提升 16.4%（p<0.01）。Korovljev 等人 2026 年發表的隨機對照試驗（CONCRET-MENOPA）針對更年期與停經前期女性，比較了肌酸鹽酸鹽與肌酸乙酯兩種形式的效果。

研究發現，中等劑量的肌酸鹽酸鹽不僅在認知層面表現最佳，還能正向調節血脂肪組成（p<0.05），並且對情緒波動的嚴重程度有改善趨勢（p=0.06），雖然後者未達統計顯著。這些發現暗示肌酸可能在神經保護和代謝調節上扮演角色，而非僅僅是一種運動補充品。

但必須注意，這項研究的樣本規模有限，且情緒改善的 p 值僅為 0.06，屬於趨勢性結果而非確定性結論。要將肌酸廣泛推薦為更年期認知保健策略，還需要更大規模的研究來驗證。

你的飲食攝取到足夠的肌酸了嗎？

將近七成採行特殊飲食的人，肌酸攝取量不足。Ostojic 在 2026 年發表的觀察研究分析了 8,407 位遵循特殊飲食的參與者，發現平均肌酸攝取僅 0.82 ± 0.82 g/天，其中 69.5% 被歸類為攝取不足。

不同飲食類型的差異很大：低纖維飲食者攝取不足比例最高，達 83.3%；而低碳水飲食者的不足比例顯著較低（p=0.00097），這可能與低碳飲食通常包含較多肉類有關。如果你正在執行某種特殊飲食計畫——無論是低脂、高纖還是腎臟飲食——都值得留意自己的肌酸攝取是否足夠。

對於訓練者來說，這項數據的啟示很直接：如果你的日常飲食已經偏離一般均衡飲食模式，光靠食物獲取足夠肌酸的機率並不高。這時候，適量補充就變得更有意義。

運動族群該怎麼看待肌酸？

從這三篇研究的整體圖像來看，肌酸的定位正在從「健身房專屬」擴展到更廣的健康領域。腎功能方面的安全性疑慮已有統合分析等級的證據支持，大腦認知方面出現初步但值得關注的正面結果，而飲食攝取的數據則提醒我們，很多人可能連基本量都吃不夠。

如果你是規律運動的人，肌酸仍然是研究證據最充分的運動營養補充品之一。但更重要的觀念轉變是：肌酸的價值可能不只在於讓你多推幾下槓鈴，它對整體代謝和認知功能的潛在益處，正在被科學界重新認識。

專家與學會怎麼看？

國際運動營養學會（ISSN）在其立場聲明中指出，肌酸一水合物是目前最有效的營養增補劑之一，可提升高強度運動能力與訓練期間的肌肉量。ISSN 同時確認，在建議劑量下長期使用肌酸是安全的，目前沒有證據顯示健康族群補充肌酸會造成腎臟損害。歐洲食品安全局（EFSA）也曾評估肌酸補充的安全性，認為每日 3 公克以內的攝取量對健康成人無安全疑慮。然而，針對特殊族群（如孕婦、兒童、腎臟病患者），專家普遍建議在醫療監督下使用。