常常腦霧？肌酸可能是你忽略的認知營養素

B 適應症專題

什麼是「腦霧」？為什麼跟營養有關？

你有沒有過這種經驗：開會到一半突然斷片，明明想說什麼卻怎麼也想不起來，或者盯著螢幕發呆好幾分鐘才回神？這種感覺常被稱為「腦霧」（brain fog）。腦霧不是一種正式的醫學診斷，而是指注意力不集中、思考遲鈍、記憶力下滑等一系列認知困擾的統稱。

大腦是全身最耗能的器官之一，約占體重 2%，卻消耗將近 20% 的能量。當腦部能量供應不穩定，認知表現自然打折扣。而肌酸（creatine）正是細胞能量系統中的關鍵角色——它在體內幫助快速回收 ATP（三磷酸腺苷），讓需要高速運轉的腦細胞有足夠燃料。

肌酸對認知功能有什麼幫助？

一項 2026 年發表的隨機對照試驗（CONCRET-MENOPA）針對更年期與停經前後的女性進行了 8 週實驗。結果發現，補充中劑量肌酸鹽酸鹽的組別，前額葉腦部肌酸濃度提升了 16.4%，而對照組僅提升 0.9%（p < 0.01）。認知表現也有顯著改善，整體認知分數提升約 6.6%（p < 0.01）。

更有趣的是，中劑量肌酸鹽酸鹽組在情緒波動嚴重度上也出現改善的趨勢（p = 0.06），雖然未達統計顯著，但暗示肌酸對腦部的影響可能不只是認知層面。此外，受試者的血脂指標也出現正面變化（p < 0.05）。

不過這項研究有幾個限制值得注意：受試者僅限於更年期女性，結果不能直接推廣到所有族群；而且 8 週的觀察期相對較短，長期效果仍需更多研究驗證。

你的飲食中肌酸夠嗎？

肌酸主要存在於紅肉和魚類中，人體也能自行合成一部分，但合成量有限。一項 2026 年針對 8,407 名遵循特殊飲食者的大型觀察研究發現，平均每日肌酸攝取僅 0.82 ± 0.82 g，而且有高達 69.5% 的人被歸類為攝取不足（PMID: 41248084）。

不同飲食型態的差異相當明顯（p < 0.0001）。低纖維飲食者的攝取不足比例最高，達 83.3%；而低碳水飲食者因為肉類攝取較多，不足比例相對最低（60.4%，p = 0.00097）。這意味著如果你正在執行素食、低脂或其他限制性飲食，肌酸攝取不足的風險更高。

肌酸是指一種由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸合成的含氮有機酸，約 95% 儲存在骨骼肌中，其餘分布在腦部、腎臟等器官。當飲食攝取不足，腦部的肌酸儲備可能率先受到影響，因為身體會優先供應肌肉所需。

補充肌酸安全嗎？對腎臟有影響嗎？

肌酸補充最常見的疑慮就是腎臟安全性。一項 2025 年的系統性回顧與統合分析彙整了多項研究後發現，肌酸補充確實會讓血清肌酐（creatinine）微幅上升（MD: 0.07 µmol/L；95% CI: 0.01–0.12；p = 0.03），但這個增幅在臨床上幾乎沒有意義。

進一步的分組分析顯示，這種微幅上升主要出現在補充初期（≤ 1 週，MD = 0.12），追蹤 1 至 12 週後就不再顯著（MD = 0.04，95% CI: −0.09–0.17）。換句話說，身體會逐漸適應，血清肌酐回到穩定範圍。值得留意的是，血清肌酐升高不等於腎功能受損——肌酸本身代謝後就會產生肌酐，所以補充後數值微升是預期內的生理反應。

不過，如果你本身有腎臟疾病或正在服用影響腎功能的藥物，補充前請諮詢醫師，確認是否適合。

哪些人可能特別需要關注肌酸攝取？

根據現有研究，以下幾類人的腦部肌酸儲備可能較為不足：

• 更年期女性：荷爾蒙變化可能影響腦部能量代謝，研究顯示補充肌酸有助於提升前額葉肌酸濃度與認知表現。
• 特殊飲食者：素食者、低脂飲食者、高纖飲食者的肌酸攝取普遍偏低，近七成有攝取不足的情況。
• 輪班工作者：長期睡眠不規律會加重認知負擔，維持充足的腦部能量供應格外重要。
• 高認知需求族群：需要長時間專注、高強度腦力工作的人，腦部 ATP 周轉率更高。

專家與學會怎麼看？

國際運動營養學會（ISSN）在其 2017 年立場聲明中指出，肌酸單水合物是目前最具實證基礎的運動營養補充品之一，並認為其安全性在健康族群中有充分支持。近年來，學界對肌酸的關注已從運動表現擴展到認知功能領域，多篇回顧文獻提出肌酸可能對腦部能量代謝有正面作用，尤其在睡眠不足或認知壓力較高的情境下。

然而，目前針對認知功能的大型臨床試驗仍然有限，多數研究的樣本量偏小、追蹤時間偏短。學界普遍認為這是一個值得深入研究的方向，但還不足以形成正式的臨床建議。在更多證據出爐之前，補充肌酸應視為營養管理的一部分，而非改善認知的特定處方。

FAQ｜常見問題

肌酸補充會不會傷腎？

素食者需要額外補充肌酸嗎？

肌酸對腦霧的改善需要多久才看到效果？