Key Facts
- 肌酸補充會使血清肌酐微幅上升 0.07 µmol/L，但不影響腎絲球過濾率（GFR），腎功能實質安全（Naeini et al., 2025, 統合分析）
- 更年期女性每日補充中劑量肌酸鹽酸鹽 8 週，前額葉肌酸濃度提升 16.4%，認知功能改善 6.6%（Korovljev et al., 2026, RCT）
- 近七成（69.5%）特殊飲食者每日肌酸攝取不足 1 g，低纖維飲食者不足比例最高達 83.3%（Ostojic, 2026, 觀察研究）
- 補充時間長短是影響研究結論的關鍵變數：≤1 週的短期研究會看到肌酐上升，但 1-12 週後效應消失
肌酸是運動營養領域研究最多的補充劑之一，卻也是爭議最多的——有些統合分析說它安全有效，有些個別試驗卻出現矛盾結果。2025-2026 年三篇最新研究，從腎臟安全、認知功能到飲食攝取量，提供了理解這些分歧的新線索。
肌酸補充到底傷不傷腎？
一篇涵蓋多項隨機對照試驗的統合分析發現，肌酸補充確實會使血清肌酐微幅上升（MD: 0.07 µmol/L, 95% CI: 0.01-0.12, p=0.03），但這個數值在臨床上幾乎沒有意義。肌酸（creatine）是指一種天然存在於肌肉中的含氮有機酸，其代謝產物就是肌酐——補充肌酸後肌酐上升是正常代謝反應，不代表腎臟受損。
關鍵發現在次群組分析：補充 ≤1 週的短期研究出現顯著肌酐上升（MD=0.12），但追蹤 1-12 週的研究中，這個效應就不再顯著（MD=0.04, p>0.05）。這解釋了為什麼不同研究會得出不同結論——追蹤時間太短的研究容易高估風險。
肌酸對大腦認知有幫助嗎？
一項針對更年期與停經前期女性的 RCT 顯示，8 週中劑量肌酸鹽酸鹽補充使前額葉肌酸濃度提升 16.4%（對照組僅 0.9%, p<0.01），認知功能改善達 6.6%（p<0.01），血脂指標也有正向變化（p<0.05）。不過，情緒波動的改善僅達邊緣顯著（p=0.06），尚未跨過統計門檻，需要更大樣本驗證。
此外，該研究使用的肌酸鹽酸鹽與最常見的一水肌酸並非同一劑型，結果能否推廣到其他肌酸形式仍有待確認。
為什麼多數人的肌酸攝取量不足？
一項涵蓋 8,407 人的觀察研究發現，遵循特殊飲食者的平均肌酸攝取量僅 0.82 g/天，69.5% 的人攝取不足。低碳水飲食者因肉類攝取較多，不足比例最低（p=0.00097），而低纖維飲食者高達 83.3%。這意味著飲食型態本身就會造成肌酸基線差異，進而影響補充研究的效果量大小。
專家與學會怎麼看？
國際運動營養學會（ISSN）在其立場聲明中指出，肌酸一水合物是目前研究最充分、最安全有效的運動營養補充劑之一，健康成人在建議劑量下長期使用無腎臟安全疑慮。不過學會也強調，特殊族群（如既有腎病患者）仍應在醫療監督下使用。