從一雙球鞋到一顆抗憂鬱藥：運動如何走進診間

I 深度報導

一雙舊球鞋，怎麼改變了我對憂鬱症的理解？

我第一次聽到「運動可以改善憂鬱」這件事，是在一位七十二歲的伯伯口中。那天下午，他穿著一雙磨到快脫底的慢跑鞋，坐在公園的長椅上跟我說：「退休那年我差點走不出來，是每天早上那四十分鐘的走路救了我。」

我當時半信半疑。憂鬱症不是大腦的化學失衡嗎？不是應該靠藥物和心理諮商嗎？一雙球鞋能做什麼？

後來我開始追文獻，才發現這位伯伯的直覺，和全球最頂尖的研究團隊得出的結論驚人地一致。2024 年發表在《英國醫學期刊》（BMJ）的一篇大規模網絡統合分析，納入了 218 項隨機對照試驗、超過 14,000 名受試者，結論是：步行或慢跑對憂鬱症狀的改善效果量達 SMD 0.62，這個數字意味著什麼？它和認知行為治療（CBT）、甚至抗憂鬱藥物的效果相當。

運動「抗憂鬱」的科學證據有多強？

運動改善憂鬱不是都市傳說，而是有大量臨床證據支持的事實。Noetel 等人在 2024 年的這篇 BMJ 研究中，採用了網絡統合分析——這是目前醫學界比較不同治療方式時最嚴謹的方法之一。他們同時比較了步行、慢跑、瑜珈、阻力訓練、太極、氣功，以及認知行為治療和藥物。

結果很有意思。步行和慢跑的效果量最高（SMD = 0.62，95% 信賴區間 0.45–0.80），瑜珈排第二（SMD = 0.55），阻力訓練第三（SMD = 0.49），太極和氣功也有中等效果（SMD = 0.42）。換句話說，不是只有「跑步」才有用，你喜歡什麼就做什麼，重點是動起來。

「效果量」是指用來衡量一種介入手段改善程度大小的統計指標。SMD 超過 0.5 通常被認為是中等效果，超過 0.8 是大效果。步行慢跑的 0.62 落在中偏大的範圍，這在精神醫學的介入研究裡已經是很亮眼的數字。

不過，科學永遠要看硬幣的兩面。這篇研究也誠實指出，瑜珈和阻力訓練的證據確信度偏低，主要因為這類研究很難做到「雙盲」——你沒辦法讓受試者不知道自己在運動。此外，發表偏誤（只發表正面結果的傾向）也可能讓效果被高估。這些限制提醒我們，運動很好，但它不是萬靈丹。

沒時間運動，短時間高強度有用嗎？

高強度間歇訓練（HIIT）對憂鬱症狀的改善效果量高達 0.78 至 1.24，屬於大效果量，而且單次運動時間只需要 20 到 30 分鐘。Martland 等人 2020 年的統合回顧研究整理了 33 篇系統性回顧的結果，發現 HIIT 的效果不輸給傳統的中等強度持續運動（MICT），在某些指標上甚至更好。

HIIT 是指在短時間內交替進行高強度和低強度運動的訓練方式，例如快跑 30 秒、慢走 60 秒，反覆進行。

為什麼短時間卻能有更好的效果？研究者推測，HIIT 對腦內啡（endorphin）和腦源性神經營養因子（BDNF）的急性反應可能更強烈。BDNF 是大腦生長和修復的關鍵蛋白質，在憂鬱症患者體內通常偏低。高強度運動似乎能更有效地刺激 BDNF 的釋放。

但這裡有一個重要的提醒：HIIT 不是每個人都適合。如果你的體適能基礎比較弱、有心血管疾病史、或者長期沒有運動習慣，直接跳進高強度訓練可能弊大於利。Martland 等人的研究也特別提到，對於嚴重體適能不足的族群，需要更審慎地評估 HIIT 的適用性。建議先從中等強度開始，循序漸進，或者在開始前諮詢醫師。

光靠運動夠嗎？飲食扮演什麼角色？

運動搭配良好的飲食習慣，對情緒的改善效果可能更加顯著。Firth 等人 2019 年發表在《身心醫學》期刊的統合分析發現，飲食改善——特別是增加蔬果、全穀物、魚類的攝取——能顯著減少憂鬱症狀。

這背後的邏輯其實很直覺：大腦需要原料才能修復和運作。運動刺激了大腦的「需求」（更多 BDNF、更好的血液循環），而適當的營養提供了「供給」（Omega-3 脂肪酸、鎂、B 群維生素等）。兩者搭配，就像同時踩油門和加油，車子才跑得遠。

特別值得一提的是 EPA（一種 Omega-3 脂肪酸），多項研究發現它具有抗發炎的特性，而慢性發炎正是憂鬱症的重要生物機制之一。運動降低全身性發炎，EPA 也降低發炎，兩者可能產生協同效果。不過，目前針對「運動加營養補充」的聯合介入研究還不夠多，這是未來需要更多臨床試驗來釐清的方向。

從實驗室到日常生活，運動處方走了多遠？

我常想起那位公園裡的伯伯。他沒有讀過 BMJ，也不知道什麼是效果量，但他用身體記住了運動帶給他的改變。科學花了三十年，用嚴謹的隨機對照試驗，走完了從「運動可能有用」到「運動確實有效」的路。

現在，越來越多國家開始推動「運動處方」的概念。醫師不只開藥，也開運動。英國的國家健康照護指引（NICE）已經將運動列入輕度至中度憂鬱症的第一線建議；澳洲的皇家全科醫師學院也建議將身體活動納入精神健康的治療計畫。

在台灣，這個概念還在萌芽。衛福部的《身體活動指引》建議成人每週至少 150 分鐘中等強度運動，但在精神科的臨床實務中，運動處方仍然不是標準流程。這或許是下一步需要努力的方向。

不過，我們不需要等到制度改變才開始。BMJ 研究中最讓我感動的一個發現是：效果最好的運動，不是最激烈的，而是你願意持續做的那一種。步行就夠了。每天走個 30 到 40 分鐘，不需要特殊裝備，不需要健身房會員卡，只需要一雙舊球鞋。

不同的人適合不同的運動嗎？

BMJ 的研究發現，運動對男性和女性都有效，但對女性的效果量略大一些。年齡方面，青年和中年族群的數據最充分，銀髮族的專門研究相對較少，但現有證據顯示長者同樣能從規律運動中獲益。

如果你是比較不喜歡激烈運動的人，瑜珈可能是個好選擇。它的效果量（SMD 0.55）僅次於步行慢跑，而且對身體的衝擊較小，特別適合關節不太好的長者或久坐族群。太極和氣功也有不錯的證據支持（SMD 0.42），這兩種運動在台灣的公園裡隨處可見，長輩們每天早上的那套功夫，原來真的有科學根據。

如果你喜歡重量訓練，阻力訓練的效果量 0.49 也相當可觀。而且阻力訓練有個額外好處：它能增加肌肉量、改善骨密度，對中高齡族群的整體健康有多重益處。

團體運動和個人運動都有效。有些人喜歡一個人戴著耳機跑步，有些人喜歡社區的土風舞班。研究告訴我們：重要的不是形式，是持續。

專家與學會怎麼看？

世界衛生組織（WHO）在 2022 年發布的《身心健康與身體活動指引》中，明確建議將規律身體活動作為促進心理健康的核心策略之一。美國精神醫學會（APA）的最新臨床實務指引也將運動列為輕度至中度憂鬱症的輔助治療選項。

英國國家健康與照護卓越研究院（NICE）更進一步，建議輕度憂鬱症患者以團體運動作為第一線介入，在轉介至藥物或心理治療之前先嘗試。Cochrane 合作組織過去十年的多篇系統性回顧也持續確認運動對憂鬱的正面效果，同時提醒臨床社群注意研究品質的異質性。

這些國際權威機構的共識是清楚的：運動有效，但它是整體治療計畫的一部分，不是替代藥物或心理治療的手段。如果你正在接受憂鬱症治療，請不要自行停藥或更換治療方式，應該與你的醫師討論如何將運動納入現有的治療計畫。