常常莫名焦慮？GABA 與放鬆的營養科學

B 適應症專題

你有沒有過那種「說不上來」的焦慮？

下午三點，你坐在辦公桌前，手邊的工作沒什麼特別緊急，但心裡就是有一股隱隱的不安。肩膀不自覺地繃緊，呼吸變淺，腦中不斷冒出「好像有什麼事忘了做」的念頭。你可能會告訴自己「沒什麼好焦慮的」，但身體的感覺很誠實。

這種莫名的焦慮感，近年科學家發現，可能和大腦裡一種叫做 GABA 的物質有密切關係。更有趣的是，你的腸道菌也參與其中。

GABA 到底是什麼？為什麼和焦慮有關？

GABA（γ-氨基丁酸）是大腦中最主要的抑制性神經傳導物質，負責讓過度興奮的神經訊號「慢下來」。你可以把它想像成大腦的剎車系統——當壓力讓神經活動加速時，GABA 幫你踩下剎車，讓身心回到比較平穩的狀態。

2026 年發表在《Nature Genetics》的一項大型研究，為 GABA 與焦慮的關係提供了迄今最強的證據。這項統合分析涵蓋超過 122,000 名焦慮症患者，鑑定出 58 個與焦慮相關的基因變異位點，並特別指出 GABAergic 訊號傳導路徑在焦慮症病理中扮演核心角色。研究團隊進一步在超過 100 萬名自陳有焦慮困擾的受試者中進行了獨立驗證。

簡單說，你容不容易焦慮，部分取決於你的 GABA 系統運作得好不好。這不是「想太多」的問題，而是有生物學基礎的。

補充 GABA 真的能改善焦慮嗎？

每天 200 mg GABA 補充劑持續 90 天，能改善情緒反應、睡眠效率，並提升心率變異度（HRV）。這是一項針對久坐過重女性的雙盲隨機對照試驗的發現。HRV 是衡量自律神經平衡的重要指標——數值越高，代表你的身體越能靈活應對壓力。

不過，這項研究有幾個重要的限制值得注意。首先，受試者是同時進行體能訓練的久坐女性，因此改善效果有多少來自 GABA、多少來自運動本身，很難完全分開。其次，樣本量不大，且僅針對特定族群，結果不一定適用於所有人。目前 GABA 口服補充劑的整體研究證據仍然有限，不同研究之間的結果並不一致。

腸道裡的好菌也會製造 GABA？

你的腸道菌正在默默幫你生產 GABA。2024 年發表在《npj Science of Food》的綜述研究揭示，人體腸道中存在多種能生產 GABA 的微生物，包括乳酸桿菌（Lactobacillus）、雙歧桿菌（Bifidobacterium）等常見的益生菌，其中擬桿菌屬（Bacteroides）的 GABA 生產能力最為豐富。

更值得關注的是，腸道微生物生產的 GABA 可能透過迷走神經這條「高速公路」，將訊號從腸道傳遞到大腦，影響你的情緒和焦慮感受。研究者將 GABA 定位為一種「後生元」（postbiotic）——也就是腸道好菌的代謝產物，在腸腦軸的溝通中扮演重要角色。

這意味著，維持腸道菌相的多樣性和健康，可能是支持體內 GABA 自然生成的途徑之一。發酵食品、膳食纖維和益生菌，都是日常飲食中可以著手的方向。

日常生活中，你可以怎麼支持 GABA 系統？

除了考慮營養補充，生活習慣對 GABA 系統的運作也有影響。以下幾個方向值得嘗試：

• 規律運動：研究顯示運動能提升腦內 GABA 濃度，即便是中等強度的散步或瑜伽也有幫助。
• 照顧腸道健康：多吃富含膳食纖維的蔬果、發酵食品如優格和味噌，為 GABA 生產菌創造好環境。
• 充足睡眠：睡眠不足會打亂 GABA 系統的正常運作，形成焦慮加重、睡眠更差的惡性循環。
• 減少酒精和咖啡因過量：這兩者都會干擾 GABA 的正常功能。

專家與學會怎麼看？

目前國際上對於 GABA 作為焦慮管理的營養補充策略，態度仍偏向審慎。《Nature Genetics》的大型 GWAS 研究確認了 GABA 系統在焦慮症生物學中的核心地位，但這屬於病理機轉的發現，不等於「補充 GABA 就能治療焦慮症」。世界衛生組織（WHO）與主要精神醫學學會目前尚未將口服 GABA 補充列入焦慮症的治療指引。研究者也指出，主要焦慮症可能代表失調威脅反應系統的不同表現形式，需要更全面的介入策略。如果你的焦慮已經影響到日常生活，請諮詢精神科或身心科醫師，取得專業評估與治療建議。