定義句：鎂（Magnesium）是參與人體 300 多種酵素反應的必需礦物質，在肌肉收縮、能量代謝（ATP 合成）中扮演關鍵角色。
鎂補充真的能提升肌力嗎？
統合分析顯示：可以，但效果因人而異。Wang 等人（2017）彙整多項研究後發現，補充鎂能顯著改善握力與腿部力量，尤其在老年人族群中效果最明顯——原因很可能是他們基線鎂狀態本來就偏低。不過，對於鎂攝取已經足夠的運動員來說，額外補充的效益就沒那麼一致了，這是一個重要的研究限制。換句話說，缺鎂的人補了有感，不缺的人補了可能沒差。
對衝刺和爆發力有幫助嗎？
有初步證據支持。Zajac 等人（2020）針對菁英足球選手的隨機對照試驗發現，補充鎂肌酸螯合物的組別在重複衝刺測試（RAST）中，總時間、平均功率和最大功率都顯著優於安慰劑組。不過要注意，這項研究使用的是鎂與肌酸的螯合型態，兩者可能產生協同效應，無法單獨歸功於鎂。
該補多少、補多久才有效？
根據現有文獻，每日 300–500 mg 是建議的有效劑量範圍，且持續補充 8 週以上，力量改善的效果才比較一致。鎂可能透過促進肌肉蛋白質合成與改善能量代謝來發揮作用。
Key Facts
- 統合分析證實鎂補充可改善握力與腿部力量，老年人獲益最大
- 鎂狀態正常的運動員，額外補充效果不一致
- 菁英足球員補充鎂肌酸螯合物後，重複衝刺能力顯著提升
- 建議劑量 300–500 mg/天，持續 ≥8 週效果較穩定
專家與學會怎麼看？
美國國家衛生研究院（NIH）指出，多數人可從飲食中獲得足夠的鎂，但運動量大的人因流汗流失較多，可能需要額外關注攝取量。國際運動營養學會（ISSN）也承認鎂在運動表現中的角色，但強調補充效益主要見於缺乏者，並非「補越多越好」。
常見問題
Q：我有在運動，需要額外補鎂嗎？
如果你飲食均衡（深綠蔬菜、堅果、全穀類攝取充足），通常不需要。但如果常抽筋、疲勞感明顯，可以先請醫師檢測血鎂濃度再決定。
Q：鎂的種類那麼多，運動族群該選哪種？
目前研究使用的型態包括氧化鎂、檸檬酸鎂和螯合型態，各有不同吸收率。螯合型態（如鎂肌酸螯合物）在運動研究中表現較佳，但價格也較高。
Q：補鎂會不會有副作用？
高劑量鎂（尤其氧化鎂）可能引起腹瀉。建議從低劑量開始，隨餐服用可減少腸胃不適。