你可能從沒想過，每天喝的水也是鎂的來源之一。根據研究，膳食因素會顯著影響鎂的腸道吸收率，而水中溶解的鎂離子因為不受植酸、草酸等食物基質干擾，反而可能具有較高的生物利用度（Rondón, 2026）。這讓礦泉水成為一個值得關注的日常補鎂途徑。
礦泉水裡真的有鎂嗎？
礦泉水中的鎂含量取決於水源地的地質條件。礦泉水的鎂含量指的是水中溶解的鎂離子（Mg²⁺）濃度，通常以毫克/公升（mg/L）表示。不同品牌的礦泉水鎂含量差異極大，從每公升不到 1 毫克到超過 100 毫克都有。歐洲許多經典礦泉水品牌因為水源來自富含白雲石或石灰�ite的地層，鎂含量往往較高；而台灣本土的瓶裝水多數屬於低礦物質含量，鎂濃度相對偏低。
一般而言，鎂含量超過 50 mg/L 的礦泉水可被視為「富鎂礦泉水」。若每天飲用 1.5 至 2 公升這類礦泉水，光是從水就能攝取到 75-200 毫克的鎂，約佔成人每日建議攝取量（320-420 毫克）的 18-48%。
水中的鎂比食物中的鎂更好吸收嗎？
水中的鎂離子以游離態存在，不需要經過食物基質的分解過程，這可能讓它更容易被腸道吸收。Rondón（2026）在回顧性研究中指出，食物來源的鎂（如全穀類、堅果、綠葉蔬菜）的吸收會受到食物基質的影響——膳食纖維、植酸和草酸都是已知的鎂吸收抑制因素，會在腸道中與鎂離子結合，降低其生物利用度。
相較之下，礦泉水中的鎂以溶解離子形式存在，理論上繞過了這些抑制因素。不過需要注意的是，目前針對礦泉水鎂吸收率的人體研究數量有限，多數證據來自間接推論，而非直接的生物利用度比較試驗。這是一個重要的研究限制，我們不應過度誇大水中鎂的吸收優勢。
台灣常見瓶裝水的鎂含量差多少？
台灣市面上的瓶裝水大致可分為三類：純水（RO 逆滲透水）、礦泉水和天然水。純水經過逆滲透處理後，幾乎不含礦物質，鎂含量趨近於零。一般台灣品牌的礦泉水鎂含量約在 5-30 mg/L 之間，而進口歐洲礦泉水則差異更大。
Key Facts：礦泉水與鎂
- 礦泉水鎂含量範圍極廣，從 <1 mg/L 到 >100 mg/L 不等
- 水中游離鎂離子不受植酸、草酸等食物基質干擾，理論上吸收率較佳
- 每天喝 1.5-2L 富鎂礦泉水，可補充每日鎂需求的 18-48%
- 高鈣攝取可能與鎂競爭吸收位點，選擇鈣鎂比適中的水源更理想
- RO 逆滲透純水幾乎不含鎂，無法作為補鎂來源
選水時還要注意什麼礦物質比例？
鎂含量不是唯一考量。Rondón（2026）的研究特別指出，高鈣攝取可能與鎂競爭吸收位點，影響鎂的吸收效率。這意味著，一瓶鈣含量極高但鎂含量普通的礦泉水，未必是理想的補鎂選擇。
理想的礦泉水鈣鎂比約在 2:1 至 3:1 之間，這與人體對這兩種礦物質的需求比例相近。此外，該研究也提到，減少鈉攝取與增加鹼化食物來源可增強鎂的生物利用度。選擇低鈉、適量鈣、富鎂的礦泉水，搭配蔬果豐富的飲食，是優化鎂吸收的實用策略。
光喝水能補夠鎂嗎？
答案是：對多數人來說，光靠飲水無法滿足全部的鎂需求，但它是一個不應被忽視的輔助來源。成人每日鎂建議攝取量為 320-420 毫克，即使選擇鎂含量最高的礦泉水（約 100 mg/L），每天喝 2 公升也只能提供約 200 毫克，大約是一半的需求。
更務實的做法是將富鎂礦泉水視為整體飲食策略的一環。搭配全穀類、堅果、深綠色蔬菜等富鎂食物，同時注意減少高植酸、高草酸食物與鎂同時攝取的頻率，就能更有效率地達到每日攝取目標。
專家與學會怎麼看？
世界衛生組織（WHO）在飲用水水質準則中指出，飲用水中的礦物質可作為人體必需微量元素的補充來源，但不應作為主要攝取途徑。歐洲食品安全局（EFSA）也認可富含礦物質的天然礦泉水對整體營養攝取的貢獻。台灣衛生福利部國民健康署建議成人每日鎂攝取量為 320-380 毫克，強調應以均衡飲食為基礎，礦泉水可作為輔助來源之一。值得注意的是，各學會普遍認為目前證據不足以針對飲用水鎂含量制定具體健康宣稱，仍需更多大規模人體研究。
常見問題
煮沸後礦泉水的鎂會流失嗎？
煮沸主要會使碳酸鈣沉澱（就是水垢），但鎂離子在一般煮沸條件下相對穩定，流失量有限。不過，若反覆煮沸或長時間加熱，部分鎂可能隨水蒸氣蒸發的水量而濃縮或隨沉澱物損失。建議直接飲用不加熱的礦泉水以保留最多礦物質。
家用濾水器會過濾掉鎂嗎？
這取決於濾水器類型。活性碳濾芯主要去除氯和有機物，對鎂離子影響很小。但 RO 逆滲透濾水器會移除絕大部分礦物質，包括鎂。如果你使用 RO 系統又希望保留礦物質，可以選擇帶有礦化濾芯的機型。
腎功能不好的人可以喝富鎂礦泉水嗎？
腎功能受損的患者排除鎂的能力下降，大量攝取富鎂礦泉水可能導致血鎂偏高。建議腎臟病患者在選擇礦泉水前諮詢腎臟科醫師，依個人腎絲球過濾率（eGFR）評估適合的飲水選擇。