氧化鎂和甘胺酸鎂的吸收率差多少？
氧化鎂的生物利用度僅約 4%，而有機鎂鹽（包括甘胺酸鎂）的吸收率可達其數倍以上。一篇 2021 年發表於《Nutrition》的系統性回顧，彙整了多項人體研究後指出：有機鎂鹽（檸檬酸鎂、甘胺酸鎂、天門冬氨酸鎂）的生物利用度顯著優於無機鎂鹽，其中檸檬酸鎂的吸收率約為氧化鎂的 24 倍（Pardo et al., 2021）。
所謂生物利用度（bioavailability），是指營養素被人體吸收並進入血液循環、實際可被利用的比例。同樣標示「含鎂 400 mg」的兩顆膠囊，身體真正吸收到的量可能天差地遠。
早在 1990 年，Lindberg 等人就在《Journal of the American College of Nutrition》發表了最早系統性比較鎂鹽生物利用度的研究之一。該試驗以 24 小時尿鎂排泄量作為吸收指標，結果顯示氧化鎂的吸收率最低，約僅 4%；而檸檬酸鎂與氯化鎂等有機或可溶性鎂鹽的吸收率均顯著優於氧化鎂（Lindberg et al., 1990）。
2003 年 Walker 等人在《Magnesium Research》發表的隨機雙盲試驗進一步證實：檸檬酸鎂的血清鎂峰值濃度（Cmax）和曲線下面積（AUC）均顯著高於氧化鎂，而胺基酸螯合鎂（甘胺酸鎂屬此類）的吸收率介於兩者之間。氧化鎂大部分未被吸收的鎂進入腸道，引起滲透效應——這也是許多人服用氧化鎂後腹瀉的原因（Walker et al., 2003）。
Key Facts
- 氧化鎂含鎂量最高（重量比約 60%），但吸收率僅約 4%
- 甘胺酸鎂屬有機鎂鹽，吸收率顯著優於氧化鎂，且胃腸副作用較少
- 檸檬酸鎂的吸收率約為氧化鎂的 24 倍（系統性回顧數據）
- 分次小劑量攝取的總吸收率，優於單次大劑量
- 與食物同時攝取可提升部分鎂型態的吸收效率
為什麼氧化鎂含鎂量最高，吸收卻最差？
氧化鎂每錠的元素鎂含量在所有鎂補充劑中居冠，重量比約達 60%，這也是它價格便宜、市佔率最高的原因。然而，高含量不等於高吸收。
問題出在溶解度。氧化鎂在水中的溶解度極低，進入胃腸道後大部分無法溶解為離子態被小腸吸收。Pardo 等人（2021）的系統性回顧明確指出：氧化鎂雖含鎂量最高，但吸收率最低。未被吸收的鎂留在腸道中，透過滲透壓將水分拉入腸腔，產生軟便甚至腹瀉效果——這就是為什麼氧化鎂常被當作緩瀉劑使用。
以實際數字估算：一顆標示 400 mg 元素鎂的氧化鎂錠，若吸收率僅 4%，身體實際利用的鎂約只有 16 mg。相較之下，一顆含 100 mg 元素鎂的甘胺酸鎂膠囊，即使保守估計吸收率為 20%，實際利用量也有 20 mg——含量少了四分之三，吸收到的反而更多。
甘胺酸鎂有哪些額外優勢？
甘胺酸鎂除了吸收率較高之外，在耐受性方面也有明顯優勢。Pardo 等人（2021）指出，甘胺酸鎂和蘇糖酸鎂展現出良好的吸收率，同時伴隨較少的胃腸副作用。對於腸胃較敏感的族群而言，這是選擇鎂補充劑時的重要考量。
甘胺酸（glycine）本身是一種抑制性神經傳導物質，參與中樞神經系統的調節。部分研究者認為，甘胺酸鎂可能透過鎂與甘胺酸的雙重作用，在睡眠品質和情緒調節方面具有附加效益。不過，目前針對甘胺酸鎂與氧化鎂的直接頭對頭比較研究仍然有限，多數吸收率數據來自間接比較或體外實驗，這是現有證據的一項重要限制。
價格差 5 倍，到底值不值得？
以台灣市售鎂補充劑的常見價格帶估算，氧化鎂每月費用約 50-100 元，甘胺酸鎂則約 300-500 元，價差確實可達 3-5 倍。但從「每毫克實際吸收鎂」的角度計算，兩者的成本差距大幅縮小。
如果目的是補充鎂營養素、改善鎂攝取不足的狀況，選擇吸收率較高的型態顯然更為合理。但如果主要需求是緩解便秘（利用未吸收鎂的滲透效應），氧化鎂反而是合適的選擇——它的「缺點」在此情境下恰好成為「優點」。
系統性回顧也提醒：鎂的吸收受攝取方式影響。分次小劑量的總吸收率優於單次大劑量，且與食物同時攝取可提升某些型態的吸收（Pardo et al., 2021）。換言之，無論選擇哪種鎂，服用方式同樣會影響實際效益。
專家與學會怎麼看？
美國國家衛生研究院（NIH）膳食補充劑辦公室在其鎂的健康專業人員資料表中指出，鎂補充劑的吸收率因型態不同而有顯著差異，易溶於液體的鎂型態（如檸檬酸鎂、天門冬氨酸鎂、乳酸鎂）在腸道中的吸收率優於不易溶解的型態（如氧化鎂、硫酸鎂）。歐洲食品安全局（EFSA）同樣認可不同鎂鹽的生物利用度差異，並將有機鎂鹽列為生物利用度較佳的補充形式。
值得注意的是，Walker 等人（2003）的研究也驗證了唾液鎂濃度作為生物利用度替代指標的可行性，這為未來更便捷的鎂營養狀態評估提供了方向。不過，目前學界對於「哪一種有機鎂鹽最優」尚未有明確共識，因為直接頭對頭比較的大型隨機對照試驗仍然不足。
常見問題
氧化鎂完全沒有用嗎？
並非如此。氧化鎂仍可提供少量鎂補充，且其滲透性瀉下作用在治療便秘時是一項優勢。此外，對於需要大量元素鎂但不在意吸收效率的特定醫療用途（如制酸劑），氧化鎂仍有其角色。
甘胺酸鎂適合什麼人？
甘胺酸鎂特別適合腸胃敏感、容易因鎂補充而腹瀉的族群，以及主要目的為改善鎂營養狀態（而非緩解便秘）的使用者。其較少的胃腸副作用是主要優勢之一。
可以同時吃兩種鎂嗎？
在不超過每日鎂攝取上限（成人補充劑來源為 350 mg/日，依美國 NIH 建議）的前提下，搭配使用不同型態的鎂並無禁忌。但通常選擇一種吸收率較高的型態，搭配正確的服用方式，即可滿足需求。