賽前三天，田徑教練王志豪有個固定叮嚀：「B 群記得補足。」這不是迷信，而是二十年運動科學實踐下來的心得。職業運動員的能量代謝需求是一般人的 3 至 5 倍，而 B 群維生素正是把食物轉換成 ATP 的關鍵輔酶——缺了它，就算肌肉訓練再扎實，那股力道也輸送不出來。
Key Facts
- 2010 年英國雙盲 RCT 發現，補充含 B 群的複合維生素使長時間多工任務的疲勞評分顯著降低（Haskell et al., PMID: 20737518）
- B1（硫胺素）與 B2（核黃素）是粒線體氧化磷酸化的必要輔酶，直接影響運動中 ATP 生成速率
- B6 是胺基酸代謝酵素的輔因子，支撐高強度訓練後的肌肉修復
- 葉酸與 B12 共同維持紅血球正常生成，左右全身攜氧量
- 耐力運動員的 B2 排泄量高於久坐族，提示高強度訓練期的需求量更大
職業運動員的能量消耗，為什麼比你想像的更依賴 B 群？
B 群（B1、B2、B3、B6、葉酸、B12）是細胞製造能量不可或缺的輔酶，不是可有可無的保健「加分項」。以一位備戰馬拉松的選手為例，比賽途中粒線體每分鐘要合成龐大量的 ATP，而硫胺素（B1）是丙酮酸脫氫酶複合體的核心輔酶，核黃素（B2）則驅動電子傳遞鏈——少了任一個，有氧代謝的瓶頸就打不開。
訓練強度越高，B 群流失也越快。汗水帶走水溶性維生素、高代謝率加速消耗，讓職業選手的 B 群需求遠高於一般成人建議攝取量（RDA）。飲食若未能同步跟上，微量的缺乏往往不會出現明顯症狀，卻悄悄壓低能量輸出的天花板。
賽前幾週的 B 群計畫，怎麼安排才不是在「撒錢」？
B 群屬水溶性維生素，身體無法大量儲存，持續補充比臨時衝刺更有效。以下是三個層次的規劃邏輯：
Step 1 — 日常基礎補充（整個訓練週期）：確保每日 B 群不落入缺乏狀態。飲食多元、紅肉和深綠蔬菜充足者，平時可靠食物達標。純素食者與飲食受限者建議搭配補充品，尤其是 B12。
Step 2 — 備賽期強化（賽前 4–8 週）：訓練量若提升 20% 以上，B 群需求同步增加。B2、B6 尤需關注，因其需求量與運動強度呈正相關。此時可考慮搭配含完整 B 群的複合補充品，而非單一 B 群。
Step 3 — 賽前 48 小時的微調：不建議在比賽前夕大劑量補充。超過腎臟閾值的 B 群會直接從尿液排出，無法「存入」身體備用。維持平時劑量即可，不必在賽前倉促加量。
補充 B 群就能跑更快嗎？研究怎麼說？
一項發表於 Human Psychopharmacology 的雙盲隨機對照試驗（Haskell et al., 2010，PMID: 20737518）觀察補充複合維生素礦物質（含完整 B 群）對認知疲勞的影響，結果顯示補充組女性在連續數小時的高強度多工任務中，疲勞評分顯著低於安慰劑組，專注維持能力更穩定。
然而，這項研究存在明確限制：受試者以健康女性為主，主要測量指標是認知疲勞，而非直接的運動表現（如最大耗氧量或衝刺速度）。跨性別、跨運動項目的推論仍需謹慎。此外，陰性發現也存在：多項研究顯示，對 B 群狀態已充足的運動員而言，額外補充並不會再帶來顯著效益——B 群不是「補越多越好」，而是「缺乏時效果最明顯」。在 B 群水平正常的前提下，更高劑量並不等於更好的表現。
專家與學會怎麼看？
國際運動營養學會（ISSN）在其補充品立場聲明中指出，B 群對能量代謝至關重要，飲食攝取不足者有補充必要，但強調應以評估為前提，而非盲目補充。美國運動醫學院（ACSM）也持相近立場：微量營養素補充應「先評估、再介入」，若已透過飲食達到充足狀態，額外高劑量並無額外益處，反而可能掩蓋其他問題。世界衛生組織（WHO）則一再強調 B12 和葉酸對紅血球及神經功能的關鍵性，純素食運動員尤應定期監測血中濃度。若你正在接受藥物治療或有健康疑慮，補充計畫前請諮詢醫師或運動營養師。
運動員最常問的 B 群問題，有哪些？
賽前吃 B 群，幾天後才有感？
對平時攝取不足者，通常持續補充 2–4 週後疲勞感會有明顯改善；若本身 B 群狀態已充足，短期補充效果不顯著。這代表賽前臨時衝刺意義有限，補充應融入整個訓練週期。
高強度訓練後尿液偏黃，是 B 群吃太多嗎？
B2（核黃素）確實會讓尿液呈現鮮黃色，這是正常代謝現象，不代表浪費或過量。只要維持在建議劑量範圍內，黃色尿液本身不是問題，可作為補充是否吸收的視覺參考。
純素食的長跑選手，最需要優先補哪支 B 群？
B12 是最需要優先關注的一支。植物性食物幾乎不含活性 B12，長期缺乏會影響紅血球生成與神經功能，直接衝擊耐力表現。建議每 6–12 個月抽血監測，並搭配 B12 補充品（甲鈷胺或氰鈷胺均可），具體劑量請諮詢醫師。
運動飲料標示含 B 群，還需要另外補充嗎？
多數運動飲料的 B 群含量偏低，難以達到完整補充效果，更多是行銷訴求而非功能性劑量。職業運動員若依賴高訓練量，建議以完整複合 B 群補充品為主要來源，運動飲料則視為補水選項，不宜混淆計算。