關鍵事實
- 22 項隨機對照試驗統合分析證實，南非醉茄能顯著改善焦慮症狀（Alsanie et al., 2026, PMID: 41644067）
- 持續補充 8 週，壓力感知量表分數降低約 38%–42%（Thanawala et al., 2026, PMID: 41824889）
- 劑量與壓力減輕之間存在線性與非線性的劑量反應關係，不是吃越多越好（PMID: 41644067）
- 兩種劑量組在睡眠品質、心理健康指標上均優於安慰劑，且未發現安全性問題（PMID: 41824889）
- 部分研究也觀察到男性整體幸福感提升，但仍需更多高品質試驗驗證（Chauhan et al., 2022, PMID: 35873404）
你是不是也有過這種感覺？
下午三點，你盯著螢幕，手邊的咖啡早就涼了。明明沒有什麼大事，心裡就是一陣一陣地發慌。你深吸一口氣，告訴自己「沒事的」，但那股說不出的不安就是散不掉。
如果你對這個場景很熟悉，你不是一個人。焦慮已經是現代人最常見的心理困擾之一。最近幾年，一種古老的印度草藥——南非醉茄（Ashwagandha）在科學界掀起了不少討論。它真的有用嗎？吃多少才夠？讓我們看看最新的研究怎麼說。
南非醉茄是什麼？
南非醉茄（Withania somnifera）是指一種源自印度阿育吠陀傳統醫學的草本植物，又稱印度人參。它被歸類為「適應原」（adaptogen），意思是它可能幫助身體更好地應對壓力。
近年來，愈來愈多臨床試驗開始用現代科學方法，檢視這種傳統草藥是否真能改善焦慮。答案逐漸清晰起來。
最新統合分析發現了什麼？
2026 年一項大規模統合分析納入 22 項隨機對照試驗，結果發現南非醉茄能顯著改善壓力、焦慮與憂鬱症狀。這項研究還揭示了一個有趣的發現：劑量與壓力減輕之間存在線性與非線性的劑量反應關係。
簡單說，不是「吃越多效果越好」。存在一個最適區間，超過之後效果可能不再明顯增加。這表示找到適合自己的劑量很重要。
不過，研究者也坦承，納入的試驗之間異質性較高——各研究的受試者條件、使用劑量、補充時間都不太一樣。他們明確指出，仍需要更多設計嚴謹的高品質試驗，才能確定最佳劑量和使用時長。
每天吃了之後，壓力感降多少？
另一項 2026 年發表的三臂隨機雙盲臨床試驗，讓健康但感到壓力的成年人連續補充南非醉茄緩釋膠囊 8 週。結果很具體：
- 低劑量組的壓力感知量表（PSS）分數從基線降低了 38.6%
- 較高劑量組降低了 41.6%
- 兩組都顯著優於安慰劑組（P < .001）
同時，受試者的睡眠品質、心理健康指標和飲食行為也跟著改善。較高劑量組的血清皮質醇（俗稱壓力荷爾蒙）也出現顯著下降。兩種劑量都沒有發現安全性問題。
值得注意的是，兩個劑量組的改善幅度差距不大（38.6% vs 41.6%），這呼應了統合分析「不是越多越好」的發現。
對男性的整體健康也有幫助嗎？
一項 2022 年的臨床試驗觀察了南非醉茄對成年男性整體幸福感的影響。研究發現，補充標準化根部萃取物的男性，在身心健康相關指標上有所提升。
不過，這項研究的樣本量相對較小，且主要聚焦在男性族群，結果未必能直接推廣到所有人。這也是目前南非醉茄研究的一個限制：許多試驗的受試者背景和評估方式差異很大，要做出跨群體的結論還需要更多證據。
哪些情況不適合自行補充？
雖然目前的研究顯示安全性良好，但以下狀況請先諮詢醫師：
- 正在服用抗焦慮藥物或抗憂鬱藥物
- 有甲狀腺相關疾病（南非醉茄可能影響甲狀腺功能）
- 懷孕或哺乳中
- 正在接受免疫抑制治療
南非醉茄不能取代正規的心理治療或藥物治療。如果你的焦慮已經影響到日常生活，最重要的第一步是尋求專業醫療協助。
專家與學會怎麼看？
南非醉茄在傳統草藥領域有長久歷史，近年也進入了主流營養精神醫學的視野。雖然目前國際主要學會（如 ISNPR）尚未針對南非醉茄發布正式的臨床指引等級推薦，但多項統合分析的正面結果已經引起學界重視。
2026 年的統合分析作者在結論中建議，臨床工作者可以將南非醉茄視為壓力與焦慮管理的「潛在輔助選項」，但強調它不應取代第一線治療。學界普遍共識是：證據方向正面，但劑量標準化和長期安全性仍需更多數據支撐。
常見問題
南非醉茄要吃多久才會感覺到焦慮改善？
根據臨床試驗數據，多數受試者在持續補充 4 到 8 週後開始觀察到壓力與焦慮指標的改善。效果因人而異，不建議期待立即見效。
南非醉茄一天要吃多少劑量？
目前臨床試驗常見的劑量範圍為每日 300–600 mg 的根部萃取物。統合分析顯示劑量存在反應關係，但不是越高越好。建議從較低劑量開始，並諮詢醫師或營養師建議。
南非醉茄可以和抗焦慮藥物一起吃嗎？
目前沒有足夠的交互作用研究來確認安全性。如果你正在服用任何精神科藥物，請務必先諮詢醫師，不要自行合併使用。
南非醉茄有副作用嗎？
在已發表的臨床試驗中，南非醉茄的耐受性良好，未發現嚴重安全性問題。少數人可能出現輕微腸胃不適。但長期使用（超過 3 個月）的安全性數據仍然有限。