關鍵事實
- 維生素 C 可讓感冒最嚴重階段減輕 15%（統合分析，PMID: 38082300）
- 鈣 + 維生素 D 合併補充對睡眠品質的改善優於單獨補充（RCT，PMID: 38366270）
- 維生素 D 補充可改善乾眼症狀，包括增加淚液分泌（統合分析，PMID: 39025755）
- 植物蛋白替代 3% 動物蛋白熱量，全因死亡風險降低 34%（觀察性研究，PMID: 32658243）
- 規律運動改善憂鬱情緒的效果量與抗憂鬱藥物相當（218 篇 RCT 統合分析，PMID: 38355154）
維生素 C 能治感冒嗎？
不能治，但能讓你少受苦。2023 年統合分析顯示，每天補充維生素 C 可讓感冒嚴重度降低 15%（95% CI: 9–21%）。重點是：它縮短的是「躺在床上最難受的那幾天」，對輕微殘餘症狀沒有顯著效果。維生素 C 是指一種水溶性抗氧化維生素，人體無法自行合成。換句話說，別期待吃了就不感冒，但最慘的階段會好過一些。
鈣和維生素 D 要一起吃嗎？
一起吃效果更好。一項 RCT 的事後分析發現，維生素 D + 鈣合併組的睡眠品質評分（PSQI）顯著改善，優於單獨補充任一種。原因是鈣參與褪黑激素的合成路徑（色胺酸 → 血清素 → 褪黑激素），而維生素 D 幫助鈣吸收。不過要注意：這是事後分析，睡眠並非原始研究的主要結局指標，證據強度打折扣。
維生素 D 對眼睛也有幫助？
有。2024 年統合分析發現，補充維生素 D 可增加淚液分泌、延長淚膜穩定時間、降低乾眼症狀評分。補充方案從每日 1,000 IU 到每週 50,000 IU 都有正面結果。如果你長期盯螢幕又缺乏日曬，這值得留意。
吃植物蛋白比動物蛋白好嗎？
不是「比較好」，是「替代一部分有好處」。日本一項超過 7 萬人的前瞻性研究發現，用植物蛋白取代每日 3% 的動物蛋白熱量，全因死亡風險降低 34%（HR=0.87）。大豆是主要來源。但這是觀察性研究，無法確認因果關係，也可能受到整體飲食模式的影響。
不想吃補充品，運動夠嗎？
運動本身就是一種「補充品」。2024 年 BMJ 發表的網絡統合分析（納入 218 篇 RCT）發現，步行和慢跑改善憂鬱的效果量達 SMD 0.62，與認知行為治療和抗憂鬱藥相當。強度越高效果越明顯。不過這篇研究聚焦在心理健康，對骨質或免疫的效益需要其他證據支持。
專家與學會怎麼看？
世界衛生組織（WHO）建議成人每週至少 150 分鐘中等強度運動。美國國家衛生院（NIH）指出多數人可透過均衡飲食獲得足夠維生素 C 和 D，但特定族群（如日曬不足者、素食者）可能需要額外補充。選擇補充品前，建議先諮詢醫師評估自身需求。
常見問題
維生素 C 要吃多少才有效？
統合分析中使用的劑量多為每日 200mg 以上，持續補充才有效果。單次大量服用（如感冒時猛吞）的效果不明確。
鈣片什麼時候吃最好？
研究顯示鈣搭配維生素 D 一起補充效果較佳。一般建議隨餐服用以提高吸收率，但具體劑量請諮詢醫師。
這些補充品可以同時吃嗎？
鈣和維生素 D 可以一起吃，研究也支持合併補充。但維生素 C、鈣片等是否需要間隔服用，取決於個人狀況，建議諮詢藥師或醫師。