關鍵事實
- 肌酸（Creatine）是指可在肌肉中轉為磷酸肌酸、協助短時間爆發力的胺基酸衍生物。
- 銀髮族每日補充肌酸後，握力效應量 SMD = 0.23、上半身肌力 SMD = 0.25、無脂肪量增加 1.08 公斤（PMID: 38417175）。
- HMB 為亮胺酸代謝物，在 Sarcomeal® 配方中與肌酸、乳清、BCAA、麩醯胺酸合併用於糖尿病肌少症 RCT（PMID: 39716287）。
- 本文 HMB 數字參考一般運動營養界共識（如 ISSN 立場聲明），未涵蓋專屬 meta 分析。
肌酸加 HMB 真的有加成嗎？
目前小規模研究有合併效益訊號，但證據級別偏低。Nutrients 2025 的敘述性綜述指出，肌酸與 HMB 是銀髮族骨骼肌肉健康的新興核心成分（PMID: 40732957）。但「敘述性綜述」不是 meta 分析，無法得出明確的合併效應量。
糖尿病肌少症的 Sarcomeal® RCT 也只是把肌酸、HMB、乳清、BCAA、麩醯胺酸放在同一複方裡（PMID: 39716287），無法單獨拆出「肌酸＋HMB」這一組的貢獻。換句話說：訊號有，但拼圖還缺很多塊。
肌酸要吃多少才有效？
每天 3-5 克維持劑量是運動營養界的共識數字。JPEN 2024 統合分析顯示，在功能受限風險族群中，肌酸補充對坐站表現 SMD = 0.51、上半身肌力 SMD = 0.25、握力 SMD = 0.23、無脂肪量 +1.08 公斤（PMID: 38417175）。
但你要注意：這篇 meta 的 Bayesian 後驗機率只有 66.7%，多數收錄研究是 high RoB（高偏誤風險），證據等級偏低。簡單說，「平均有效」不代表「對你一定有效」。
HMB 該配多少劑量？
本文 HMB 數字參考一般運動營養界共識（如 ISSN 立場聲明），未涵蓋專屬 meta 分析。國際運動營養學會（ISSN）的立場聲明常引用每日 3 克作為參考劑量，但這不在本文素材庫的肌酸文獻範圍內，僅供你和教練、營養師討論時參考。
素材庫的 Sarcomeal® RCT 把 HMB 放在複方裡（PMID: 39716287），沒有給出單獨的 HMB 劑量上限。如果你看到網路文章寫得很精準、很自信，要小心那個數字的來源。
低劑量 vs 高劑量哪個適合你？
對銀髮、肌少症風險族群，低劑量長期（3 克／天）是現有 meta 涵蓋的範圍。JPEN 2024 收錄的研究多以維持劑量進行，沒給出「高劑量更好」的明確答案（PMID: 38417175）。
研究限制要老實說：這篇 meta 收錄樣本以坐站表現研究為主，異質性 I² = 62%，意思是各研究結果差異不小。把單一族群的結論外推到「所有人」並不安全。
專家與學會怎麼看？
Nutrients 2025 國際老年醫學綜述把肌酸與 HMB 列為銀髮族骨骼肌肉健康的新興核心成分（PMID: 40732957）。國際運動營養學會（ISSN）長期將肌酸列為「最具證據力的運動營養補充品之一」，但 ISSN 的肌酸 + HMB 合併建議目前仍以個別補充品的證據為主，未針對「合併」給出獨立的劑量數字。
提醒一句：糖尿病、腎功能異常、孕哺期，補充前請諮詢醫師。