這篇文章的關鍵發現是什麼？
- 國際運動營養學會（ISSN）2017 年立場聲明指出：依先前研究彙整資料顯示，肌酸每天 3-5 公克連續使用最長 5 年，未觀察到嚴重不良反應。
- CONCRET-MENOPA 隨機對照試驗（PMID: 40854087）：圍停經與停經女性連續 8 週服用肌酸鹽酸鹽，未報告嚴重不良事件。
- 目前直接的隨機對照試驗（RCT）多在 4-12 週之間，「5 年以上」資料來自 ISSN 對先前長期觀察研究的彙整。
- 合併 39 項研究的統合分析（PMID: 42027564）：肌酸搭配阻力訓練，無脂體重平均增加 3.39 公斤。
肌酸可以長期吃嗎？
可以，但目前直接 RCT 多在 12 週以內。國際運動營養學會（ISSN）2017 年立場聲明依先前研究彙整指出，每天 3-5 公克的維持劑量持續使用最長 5 年，並未發現嚴重不良反應。值得注意的是，這個「5 年」資料是 ISSN 對過去長期追蹤資料的彙整，並非單一大型 RCT 的結論。
RCT 實際做了多久？
多數隨機對照試驗（RCT）的觀察期落在 4-12 週。例如 CONCRET-MENOPA 試驗（PMID: 40854087）讓圍停經與停經女性服用肌酸鹽酸鹽 8 週，期間未報告嚴重不良事件，並觀察到大腦肌酸濃度與血脂的有利變化。如果你想找「連續吃一年以上」的隨機對照證據，目前還相對稀少。
每天要吃多少？怎麼吃？
維持期常見劑量為每天 3-5 公克。「肌酸（creatine）是指」一種人體可自行合成、也存在於肉類與魚類中的含氮有機酸，肌肉是它最主要的儲存位置。Ostojic（PMID: 41248084）對 8,407 名特殊飲食者的觀察研究發現，平均每日肌酸攝取僅 0.82 公克，69.5% 屬於攝取不足，低纖飲食者更高達 83.3%。換句話說，飲食偏素或低纖時，從食物得到的肌酸通常不夠。
長期吃要注意什麼？
請有腎臟疾病史的人先諮詢醫師。ISSN 立場聲明的長期安全資料主要來自健康成人，腎功能不全、孕婦、青少年的長期 RCT 仍有限。研究限制方面，PMID 42027564 的合併分析在反向跳躍項目異質性高（I²=88.5%），且亞組分析適用於年輕男性阻力訓練者，不可直接外推到所有族群。
專家與學會怎麼看？
國際運動營養學會（ISSN）2017 年立場聲明：根據先前研究彙整，每天 3-5 公克的肌酸補充最長 5 年的觀察資料未顯示嚴重不良反應，並支持肌酸為運動表現最有效的合法營養補充品之一。這個結論依據的是長期觀察與臨床檢驗追蹤的彙整，而非單一大型長期 RCT。