焦慮竟和腸道有關？GABA 與腸腦軸的新發現

B 適應症專題

下午三點，你坐在辦公桌前，明明沒什麼急事，手指卻不自覺地敲著桌面，心裡有一股說不上來的浮躁。這種「坐立不安」的感覺，很多人以為只是壓力大，但背後可能牽涉到一個你不太熟悉的腦內物質——GABA。

更有意思的是，科學家最近發現，GABA 不只存在於大腦，你的腸道裡也有大量微生物在默默生產它。這篇文章帶你從基因、臨床試驗到腸道菌叢，看看 GABA 究竟怎麼影響你的情緒。

GABA 是什麼？為什麼它和焦慮有關？

GABA（γ-氨基丁酸）是指大腦中最主要的抑制性神經傳導物質，作用就像煞車系統，幫助神經細胞「冷靜下來」。當 GABA 系統運作順暢，你比較容易放鬆、入睡；當它失衡，焦慮、緊張的感覺就可能找上門。

2026 年發表在《Nature Genetics》的一項大型基因研究，為這個觀點提供了迄今最強的證據。研究團隊分析了超過 122,000 名焦慮症患者的基因資料，找到 58 個與焦慮相關的基因位點，並且特別指出 GABAergic 訊號傳導路徑在焦慮症中扮演核心角色。換句話說，焦慮的「體質」有一部分寫在基因裡，而 GABA 系統正是其中的關鍵環節。

補充 GABA 對情緒和睡眠有幫助嗎？

每天 200 mg GABA 補充 90 天，可改善情緒狀態與睡眠效率，同時提升心率變異度（HRV）。這是一項 2024 年發表的雙盲隨機對照試驗的結果，受試者是久坐且體重過重的女性。HRV 的提升代表自律神經系統的平衡改善——簡單說，你的身體在「放鬆」和「警戒」之間切換得更順暢。

不過，這項研究也有明確的限制。受試者全為女性且同時進行體能訓練，所以我們無法確定 GABA 的效果在不運動的人、男性或不同年齡層身上是否一樣明顯。此外，研究中憂鬱量表分數雖有下降，但焦慮相關指標的改善幅度並不一致，顯示 GABA 補充劑的效果可能因測量方式和族群而異。

腸道好菌怎麼幫你製造 GABA？

腸道中的多種微生物——包括 Lactobacillus、Bifidobacterium、Bacteroides 等——都能自行合成 GABA。2024 年發表在《npj Science of Food》的綜述指出，其中 Bacteroides 屬以 GAD 基因的表達量來看，是腸道裡最豐富的 GABA 生產者。

這些腸道製造的 GABA 可能透過迷走神經將訊號從腸道傳遞到大腦，形成所謂的「腸腦軸」溝通。研究者甚至提議將 GABA 視為一種「後生元」（postbiotic），也就是微生物的代謝產物，能夠直接參與腸道和大腦之間的對話。

這意味著，維持腸道菌叢的多樣性和健康，可能間接支持你體內 GABA 的自然生成。益生菌、益生元、發酵食品等飲食因子，都被認為能正向影響腸道菌叢組成，進而促進 GABA 的釋放。

日常生活中可以怎麼做？

從目前的科學證據來看，支持 GABA 系統並不需要什麼複雜的操作，幾個生活小習慣就能幫上忙：

• 多吃發酵食品：味噌、泡菜、優格、納豆等富含能產生 GABA 的好菌
• 增加膳食纖維攝取：蔬菜、全穀類、豆類是腸道好菌的「食物」
• 規律運動：臨床試驗中，體能訓練搭配 GABA 補充的效果更為顯著
• 留意睡眠品質：GABA 與睡眠效率密切相關，良好的睡眠衛生有助於整體神經系統平衡

如果你正在考慮 GABA 補充劑，目前研究使用的劑量多在每天 200 mg 左右。但每個人的身體狀況不同，尤其是正在服用抗焦慮藥物或安眠藥的人，請先諮詢醫師再決定是否補充。

專家與學會怎麼看？

GABA 系統在焦慮症中的角色，已獲得大規模基因體學研究的支持。2026 年《Nature Genetics》研究明確指出，GABAergic 訊號路徑是焦慮症的核心生物機轉之一，而且這些發現已在超過 100 萬自陳焦慮案例中獲得獨立驗證。不過，學界也強調焦慮症的成因是多重的，GABA 只是拼圖的一部分，並非唯一因素。

在腸腦軸的研究方面，GABA 作為後生元的概念仍處於早期階段，目前多數證據來自動物實驗和體外研究。從腸道微生物產生的 GABA 到實際改善人類焦慮症狀之間，還有許多環節需要進一步的人體臨床試驗來釐清。