鎂到底該飯前還是飯後吃？
飯後吃，吸收比較好。研究顯示，食物中的胺基酸和脂肪酸能促進鎂的腸道吸收，而且隨餐服用可以大幅降低空腹吃鎂最常見的副作用——拉肚子（Rondón, 2026）。簡單說，胃裡有東西的時候吃鎂，你的身體更開心。
為什麼空腹吃鎂容易拉肚子？
高濃度的鎂離子進入腸道後會產生滲透性效應，把水分拉進腸腔，結果就是軟便甚至腹瀉。特別是無機型態的鎂（像氧化鎂、硫酸鎂）更容易出現這個狀況（Costello et al., 2023）。隨餐吃的話，食物會減緩鎂的釋放速度，腸道就不會一次被太多鎂嚇到。
吃什麼食物會影響鎂的吸收？
膳食中的植酸、草酸和高劑量鈣會跟鎂競爭吸收位點，降低吸收率。反過來，減少鈉攝取、多吃蔬果等鹼化食物，則能增強鎂的生物利用度（Rondón, 2026）。所以補鎂的那餐，別配太鹹的食物或同時吞高劑量鈣片，效果會打折。
定義：生物利用度（Bioavailability）是指營養素被人體吸收並實際利用的比例，不是吃多少就吸收多少。
有機鎂和無機鎂差在哪？
有機型態（如檸檬酸鎂、甘胺酸鎂）在較高劑量下的腸胃耐受性優於無機型態（如氧化鎂）（Costello et al., 2023）。不過要注意，目前多數比較研究的樣本數偏小，且研究設計差異大，不同型態之間的吸收率差距仍需更大規模試驗來確認。
一天最多能吃多少鎂？
現行建議的鎂補充劑可耐受上限是每天 350 mg（1997 年訂定）。不過有學者指出這個數字可能過於保守，部分介入研究中受試者服用超過此劑量並未出現不良反應（Costello et al., 2023）。但在官方正式修改建議之前，一般人還是建議先守住 350 mg 這條線比較安全。
專家與學會怎麼看？
美國國家衛生研究院（NIH）建議鎂補充劑隨餐服用以提高耐受性。《Advances in Nutrition》期刊的觀點文章則呼籲重新評估 1997 年訂定的 UL 值，認為新證據支持更高劑量在監測下的安全性（Costello et al., 2023）。但目前官方尚未更新建議值，補充鎂仍應遵循現行指引。
Key Facts
- 鎂補充劑建議飯後或隨餐服用，可提高吸收率並減少腹瀉風險
- 植酸、草酸、高鈣、高鈉飲食會降低鎂的吸收效率
- 有機型態鎂（檸檬酸鎂、甘胺酸鎂）的腸胃耐受性優於無機型態
- 現行鎂補充劑每日上限為 350 mg，學界正討論是否應上修
- 空腹服用鎂的滲透性效應是導致腹瀉的主要原因
常見問題
- Q：睡前吃鎂可以嗎？
- A：可以，但建議搭配一點小點心，避免完全空腹服用導致腸胃不適。
- Q：鎂可以跟鈣片一起吃嗎？
- A：高劑量鈣可能與鎂競爭吸收位點，建議分開時段服用（間隔 2 小時以上）。
- Q：吃鎂拉肚子是正常的嗎？
- A：輕微軟便是常見反應，尤其是氧化鎂。可改用有機型態或降低劑量，若持續腹瀉請就醫。