這篇文章的關鍵發現是什麼？
- 檸檬酸鎂使 24 小時尿液鎂排泄量顯著增加，氧化鎂則無顯著變化（RCT, Werner et al. 2019）
- 服用後 4 小時及 8 小時，檸檬酸鎂組的血漿鎂濃度顯著高於氧化鎂組
- 研究採「鎂飽和設計」，排除受試者缺鎂造成的吸收干擾
- 氧化鎂含鎂量雖高（60%），但實際被人體利用的比例偏低
對，氧化鎂的吸收率確實比較差——這不是網路傳言，是 RCT 實測的結果。Werner 等人（2019）用尿液排泄法直接比較檸檬酸鎂和氧化鎂，發現檸檬酸鎂能顯著提升 24 小時尿鎂排出量，而氧化鎂組幾乎沒有變化。換句話說，你吃下去的氧化鎂，大部分只是路過腸道而已。
什麼是「生物利用度」？
生物利用度（bioavailability）是指一種營養素被人體實際吸收並利用的比例。鎂含量高不等於吸收率高——氧化鎂的元素鎂含量約 60%，是所有劑型中最高的，但吸收進血液的比例卻偏低。這就像買了一大袋米，結果大半煮不熟。
這個研究怎麼測出差異的？
檸檬酸鎂組在服用後 4 小時和 8 小時，血漿鎂濃度都顯著高於氧化鎂組。研究團隊用了一個聰明的設計：先讓所有受試者補充鎂至飽和狀態，排除「身體缺鎂所以拼命吸收」的干擾。在這個公平條件下，檸檬酸鎂的吸收優勢依然明顯。不過要注意，這項研究樣本數不大，且僅測量短期吸收指標，長期補充的差異仍需更多研究。
那氧化鎂完全不值得買嗎？
也不能這樣說。氧化鎂價格便宜、鎂含量高，對於需要「通便」效果的人其實是優勢——正因為吸收率低，留在腸道的鎂反而能軟化糞便。但如果你的目標是提升體內鎂濃度（例如改善睡眠、肌肉放鬆），選擇檸檬酸鎂、甘胺酸鎂等有機酸鎂會更有效率。
專家與學會怎麼看？
美國國家衛生研究院（NIH）的鎂補充劑指引指出，有機酸鎂（如檸檬酸鎂、乳酸鎂）的吸收率通常優於無機鎂（如氧化鎂、硫酸鎂）。多篇綜述文獻也支持此結論。選擇劑型時，應根據補充目的而非單純比較價格。
你可能還想知道？
氧化鎂和檸檬酸鎂的價差大嗎？
氧化鎂通常便宜 30-50%，因為製程簡單、原料成本低。但考慮到吸收率差異，實際「被身體用到的鎂」換算下來，價差會縮小很多。
吃氧化鎂會拉肚子嗎？
高劑量氧化鎂確實容易引起腹瀉，這也是它被用作緩瀉劑的原因。如果你吃了鎂之後常跑廁所，可以考慮換成吸收率較高的劑型，減少留在腸道的量。
有沒有比檸檬酸鎂吸收更好的劑型？
甘胺酸鎂（magnesium glycinate）和蘇糖酸鎂（magnesium L-threonate）在部分研究中也展現良好的吸收率，但針對各劑型的頭對頭比較研究仍然有限，建議根據自身需求和醫師建議選擇。