常常疲倦血壓又偏高？鎂可能是你缺少的營養素

B 適應症專題

下午兩點，你坐在辦公桌前，眼皮重得像鉛。明明午餐沒吃太多，卻昏沉到不行。你以為只是沒睡好，但上次健檢報告上，血壓那欄的數字悄悄往上爬了。

你可能沒想過，血壓偏高和日常疲倦感之間，有一個常被忽略的共同因素：鎂。

鎂是什麼？為什麼你該在意它？

鎂是人體第四豐富的礦物質，參與超過 300 種酵素反應。更精確地說，鎂是指一種參與肌肉收縮、神經傳導和血壓調節的必需礦物質。你的心臟跳動、血管放鬆，都需要它。

但根據國民營養調查，台灣成年人的鎂攝取量普遍不足。尤其是外食族，精緻澱粉吃多了，深綠色蔬菜吃少了。鎂的缺口就這樣慢慢累積，你卻一點感覺都沒有。

補充鎂真的能降血壓嗎？

每天補充 300mg 以上的鎂，能顯著降低收縮壓與舒張壓。這是一篇 2025 年發表在《Hypertension》期刊的大型統合分析的結論，彙整了 49 篇隨機對照試驗（Argeros 等人，PMID: 41000008）。

幾個重點你該知道：

• 劑量 ≥300mg/天的降壓效果更明顯
• 持續補充 ≥12 週，效果優於短期
• 高血壓患者獲益最大，血壓正常者效果較小
• 不同鎂型態（檸檬酸鎂、氧化鎂等）之間差異不顯著

不過，這篇分析也指出各研究之間存在不小的異質性。不同試驗的設計、受試者背景、劑量都不同，這會影響結果的一致性。換句話說，鎂不是唯一解方，但確實是值得關注的營養因素。

鎂不足會怎樣影響心臟健康？

血清鎂濃度偏低，與心臟衰竭的預後顯著較差有關。一項刊登在《JACC Heart Failure》的研究（Ferreira 等人，PMID: 41493412）追蹤了心臟衰竭患者，發現基線血清鎂較高的患者，在使用 empagliflozin 治療時的心血管保護效果更為顯著。治療 4 週後，血清鎂平均上升 0.05 mmol/L。

另一項前瞻性世代研究則觀察了心肌梗塞後的患者（Evers 等人，PMID: 36035961）。飲食鎂攝取量 >320mg/天的人，相較於 <283mg/天：

• 心血管死亡風險降低 28%（HR 0.72, 95% CI: 0.54–0.98）
• 全因死亡風險降低 22%（HR 0.78, 95% CI: 0.64–0.95）

使用利尿劑的患者中，鎂的保護效應更加明顯。

但要提醒你：這是觀察性研究，只能呈現「相關性」而非「因果關係」。我們無法直接下結論說多吃鎂就能預防心臟病。不過，搭配前述的隨機試驗證據，鎂對心血管健康的正面角色越來越清楚。

外食族怎麼從日常飲食補充鎂？

每天鎂攝取 320mg 以上與較低心血管風險相關，這個門檻其實不難達到。富含鎂的食物很多是便利商店就買得到的：

• 深綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉
• 堅果類：杏仁、腰果、南瓜籽
• 全穀類：糙米、燕麥
• 豆類：黑豆、毛豆
• 水果：香蕉、酪梨

一天一把堅果加一份深綠蔬菜，就能補上不少缺口。如果你考慮使用鎂的營養補充品，統合分析的數據建議每天 300mg 以上、持續至少 12 週。但在開始任何補充之前，請諮詢醫師或營養師，確認適合你的身體狀況。

專家與學會怎麼看？

美國心臟學會（AHA）在高血壓生活型態管理建議中，將充足的礦物質攝取（包括鎂）列為重要環節。世界衛生組織（WHO）建議成人每日鎂攝取量應達 300–400mg。

2025 年這篇涵蓋 49 篇 RCT 的統合分析進一步強化了鎂在降壓方面的實證基礎，特別是對已有高血壓的族群。不過，學界也強調鎂補充應作為整體生活型態改善的一部分，不應取代藥物治療。

如果你正在服用降血壓藥物，請不要自行停藥或減藥，務必與主治醫師討論。

下次你在便利商店猶豫要買什麼的時候，拿一包堅果、一根香蕉。這些小選擇累積起來，可能比你想像的更有意義。如果血壓一直偏高，除了減鹽和運動，也跟醫師聊聊鎂的攝取狀況吧。有時候，答案就藏在你的餐盤裡。