會，但要看你吃哪一種。研究顯示，鎂補充劑最常見的副作用就是輕度腹瀉，主因是未吸收的鎂在腸道產生「滲透效應」，把水分拉進腸腔，特別是氧化鎂和硫酸鎂最容易發生（Costello et al., 2023）。好消息是，換個型態或調整吃法，多數人都能避免。
什麼是鎂的「滲透效應」？
滲透效應是指未被小腸吸收的鎂離子進入大腸後，因為濃度差異把大量水分拉進腸道，導致糞便變軟甚至腹瀉。氧化鎂的吸收率最低，大部分未被吸收的鎂直接進入腸道引起這個效應（Walker et al., 2003）。簡單說：身體吸收不了的鎂，就會變成天然瀉劑。
哪些鎂的型態比較不會拉肚子？
檸檬酸鎂（Magnesium Citrate）的生物利用度顯著優於氧化鎂，血清鎂峰值濃度和吸收總量（AUC）都明顯更高（Walker et al., 2003）。有機鎂型態（如檸檬酸鎂、甘胺酸鎂）在較高劑量下的耐受性也優於無機型態（Costello et al., 2023）。吸收率高＝留在腸道的少＝比較不會跑廁所。
Key Facts
- 鎂補充劑最常見副作用是輕度腹瀉，與滲透效應有關
- 氧化鎂雖然元素鎂含量高，但吸收率最低，最容易引起腸胃不適
- 檸檬酸鎂的吸收率顯著優於氧化鎂，腸胃耐受性更好
- 現行鎂補充劑每日上限 350 mg 是 1997 年設定的，學界認為需要重新評估
- 分次服用、隨餐吃、選有機型態，是減少腹瀉的三個實用策略
吃多少鎂才會拉肚子？
目前鎂補充劑的可耐受上限攝取量（UL）是每天 350 mg，但這是 1997 年設定的標準。最新回顧研究指出，多項介入試驗中受試者服用超過 350 mg 的劑量，並未出現嚴重不良事件（Costello et al., 2023）。不過，個體差異很大——有人吃 200 mg 氧化鎂就跑廁所，有人吃 500 mg 檸檬酸鎂沒事。建議從低劑量開始，逐步增加。
怎麼吃鎂才能減少腸胃不適？
三個方法：第一，換型態，把氧化鎂換成檸檬酸鎂或甘胺酸鎂；第二，分次吃，把一天的量分成早晚兩次；第三，隨餐服用，食物能減緩鎂離子對腸道的刺激。如果換了型態、降了劑量還是持續腹瀉，建議就醫確認是否有其他腸道問題。
專家與學會怎麼看？
Costello 等人在 2023 年發表於《Advances in Nutrition》的回顧文章中，正式呼籲美國國家科學院重新評估鎂的 UL 值，認為現行 350 mg 上限可能過於保守。但研究也承認，目前缺乏大規模、長期的高劑量鎂安全性數據，現有證據多來自中短期試驗，這是需要注意的限制。
常見問題
Q：鎂吃了拉肚子，是不是代表身體不需要？
不是。腹瀉通常代表那個型態的鎂吸收率低，或劑量超過你的腸道耐受度，跟身體是否缺鎂無關。
Q：氧化鎂便宜很多，還值得買嗎？
氧化鎂雖然每顆的元素鎂含量最高，但實際吸收量可能低於檸檬酸鎂（Walker et al., 2003）。如果你容易腹瀉，多花一點選吸收率高的型態反而更划算。
Q：孕婦吃鎂拉肚子怎麼辦？
孕期補鎂很常見，但劑量和型態應由醫師評估。如果出現持續腹瀉，請先諮詢產檢醫師，不要自行調整。