先換型態，再考慮減量——大多數人吃鎂拉肚子，是因為選到吸收率低的氧化鎂，未被吸收的鎂留在腸道把水拉進來，就瀉了。換成檸檬酸鎂或甘胺酸鎂，同樣劑量下腸胃反應通常會大幅改善。
為什麼吃鎂會拉肚子？
鎂引起腹瀉的主因是「滲透效應」。定義：當未被吸收的鎂離子停留在腸道，會吸引水分進入腸腔，造成稀便或腹瀉。氧化鎂（MgO）雖然每錠元素鎂含量最高，但生物利用度僅約 4%，也就是 96% 的鎂都留在腸道「拉水」(Lindberg et al., 1990)。一篇 2023 年發表於《Advances in Nutrition》的回顧指出，鎂補充劑最常見的不良反應就是輕度腹瀉，且與滲透性效應高度相關，尤其是氧化鎂和硫酸鎂 (Costello et al., 2023)。
換型態真的有用嗎？
有用，而且差距很大。Walker 等人的雙盲隨機試驗發現，檸檬酸鎂的血清鎂峰值濃度與曲線下面積（AUC）都顯著優於氧化鎂 (Walker et al., 2003)。Lindberg 等人更早的研究也證實有機鎂鹽（如檸檬酸鎂、乳酸鎂）的吸收率整體優於無機鎂鹽 (Lindberg et al., 1990)。吸收得越多，留在腸道的越少，腹瀉風險自然下降。不過要注意，即使是高吸收型態，少數人在高劑量下仍可能出現軟便，這與個體腸道敏感度有關。
什麼時候該減量而不是換型態？
如果你已經在吃檸檬酸鎂或甘胺酸鎂，還是拉肚子，那就該考慮減量。Costello 等人的回顧提到，現行 350 mg/天的可耐受上限（UL）雖然可能偏保守，但超過此劑量時個體差異變大 (Costello et al., 2023)。實務建議：先減到每天 200 mg，穩定一週後再慢慢加回來。
專家與學會怎麼看？
美國國家衛生研究院（NIH）的膳食補充劑辦公室指出，鎂補充劑引起的腹瀉通常是輕度且可逆的，調整型態或劑量即可改善。Costello 等人在《Advances in Nutrition》呼籲重新評估 1997 年訂定的 UL 值，因為多項介入研究顯示超過現行 UL 的劑量也可安全使用，但仍建議從低劑量開始、逐步增加。
Key Facts
- 氧化鎂生物利用度僅約 4%，是最容易引起腹瀉的鎂型態
- 檸檬酸鎂吸收率顯著優於氧化鎂，腸胃副作用較少
- 鎂引起腹瀉的機制是「滲透效應」——未吸收的鎂把水拉進腸道
- 現行每日補充上限 350 mg 可能偏保守，但高劑量仍需注意個體差異
- 先換型態、再減量、最後分次服用，是處理鎂腹瀉的三步策略
常見問題
- Q：氧化鎂那麼便宜，吸收差是不是乾脆別吃？
- A：也不是完全不能吃，但如果你容易拉肚子，換成檸檬酸鎂或甘胺酸鎂是更聰明的選擇。便宜但吸收不了，等於沒吃。
- Q：分次吃可以減少腹瀉嗎？
- A：可以。把一天的量分成早晚兩次，每次進入腸道的鎂量較少，滲透效應減輕，腹瀉機率就降低。
- Q：拉肚子是不是代表鎂在「排毒」？
- A：不是。腹瀉只是未吸收的鎂在腸道造成滲透效應，跟排毒完全無關。持續腹瀉反而會流失水分和電解質，應該調整吃法。