會，但要看你吃的是哪種鎂、吃了多少。根據 2023 年《Advances in Nutrition》回顧研究，鎂補充劑最常見的不良反應就是輕度腹瀉，但這主要與「滲透性效應」有關，而非鎂本身有毒（PMID: 37487817）。換句話說，問題出在型態和劑量，不是鎂這個營養素。
為什麼有些鎂吃了會拉肚子？
滲透性腹瀉是指未被吸收的鎂離子留在腸道中，把水分拉進來，導致糞便變軟或腹瀉。氧化鎂和硫酸鎂這類無機型態吸收率偏低，殘留在腸道的比例高，所以最容易引發這個問題。事實上，氧化鎂本身就是常見的瀉藥成分。相較之下，有機型態的鎂（如檸檬酸鎂、甘胺酸鎂）在較高劑量下的耐受性明顯優於無機型態。
一天能補多少鎂才安全？
目前美國的鎂補充劑可耐受上限攝取量（UL）是每天 350 mg，這個數字是 1997 年訂的。但 Costello 等人的回顧指出，多項介入研究顯示超過 350 mg 的劑量在無不良事件的情況下仍可安全使用，因此呼籲重新評估這個上限。不過，這不代表可以無限加量——研究限制在於多數試驗的追蹤期較短，長期高劑量的安全性資料仍然不足。
腎功能不好的人要特別小心嗎？
要。鎂的恆定調控主要靠腎臟完成——正常情況下，腎臟會將濾過的鎂重吸收約 95%，多餘的從尿液排掉（PMID: 38871680）。腎功能正常的人，就算短期多吃了一點，身體也能自行調節，高鎂血症極為罕見。但腎功能不全的人排鎂能力下降，過量補充可能導致鎂蓄積，這是真正需要注意的族群。
專家與學會怎麼看？
美國國家衛生研究院（NIH）膳食補充劑辦公室的 Costello 等學者明確呼籲，現行 UL 已近 30 年未更新，應根據近年大量臨床試驗數據重新評估。腎臟醫學領域的回顧也確認，鎂參與超過 600 種酵素反應，適量補充對多數人是安全的，關鍵在於選擇吸收率較高的型態並從低劑量開始。
Key Facts
- 鎂補充劑引發腹瀉主要是「滲透性效應」，與型態和劑量有關
- 有機鎂（檸檬酸鎂、甘胺酸鎂）比無機鎂（氧化鎂）耐受性更好
- 現行 UL 350 mg/天設於 1997 年，學者呼籲應重新評估
- 腎功能正常者發生高鎂血症的機率極低
- 鎂參與人體超過 600 種酵素反應，腸道吸收率約 30-50%
常見問題
Q：空腹吃鎂比較容易拉肚子嗎？
一般來說，隨餐服用可以減緩鎂在腸道的滲透性效應，降低腹瀉機率。如果你對腸胃敏感，建議搭配食物一起吃。
Q：氧化鎂含量最高，是不是最划算？
氧化鎂的元素鎂含量確實高，但吸收率偏低，未吸收的部分容易引發腹瀉。「含量高」不等於「身體吸收多」，選鎂要看生物利用率，不是只看標示毫克數。
Q：吃鎂拉肚子代表身體不適合補鎂嗎？
不一定。多數情況是型態選錯或劑量太高。可以換成有機型態、降低起始劑量，或分次服用。如果調整後仍持續不適，建議諮詢醫師評估是否有其他腸胃問題。