不是。檸檬酸鎂在正常補充劑量（200–400 mg/天）下不會讓你拉肚子，系統性回顧顯示它的吸收率約為氧化鎂的 24 倍（Pardo et al., 2021）。會拉肚子的是一次灌太多，不是型態的錯。
Key Facts
- 檸檬酸鎂的生物利用度顯著優於氧化鎂，吸收率差距可達 24 倍
- 氧化鎂含鎂量最高（60%），但吸收率最低（約 4%），未吸收的鎂才是造成腹瀉的主因
- 分次小劑量攝取的總吸收率優於單次大劑量
- RCT 證實檸檬酸鎂的血清鎂峰值濃度與 AUC 均顯著高於氧化鎂
為什麼有人吃檸檬酸鎂會拉肚子？
腸道沒吸收掉的鎂會把水拉進腸腔，這叫滲透效應。一次吞太多，腸道來不及吸收，多餘的鎂就變成天然瀉劑。Walker 等人（2003）的 RCT 就指出，氧化鎂因為吸收率極低，大部分未被吸收的鎂直接進入腸道引起滲透效應——所以真正的「瀉藥型態」反而是氧化鎂，不是檸檬酸鎂。
定義句：滲透性腹瀉是指未被吸收的溶質在腸腔內吸引水分，導致糞便含水量增加的現象。
檸檬酸鎂的吸收率到底有多好？
系統性回顧納入多項人體試驗後得出結論：有機鎂鹽（包括檸檬酸鎂、甘胺酸鎂）的生物利用度顯著優於無機鎂鹽（Pardo et al., 2021）。具體來說，檸檬酸鎂的吸收率約為氧化鎂的 24 倍。另一項 RCT 也驗證，檸檬酸鎂的血清鎂峰值濃度（Cmax）和曲線下面積（AUC）均顯著高於氧化鎂（Walker et al., 2003）。
不過要注意：這些研究的樣本量偏小，且多數在健康成人中進行，對於腸道疾病患者或老年人的吸收情況，目前證據仍不充分。
怎麼吃才不會拉？
三個原則：分次吃、隨餐吃、別超量。研究顯示分次小劑量的總吸收率優於單次大劑量（Pardo et al., 2021），食物同時攝取也能提升某些型態的吸收。建議每次不超過 200 mg 元素鎂，一天分 2 次，跟著早晚餐吞。
專家與學會怎麼看？
美國國家衛生研究院（NIH）膳食補充劑辦公室指出，鎂補充劑的耐受性與吸收率因型態而異，建議消費者選擇生物利用度較高的有機鎂鹽。歐洲食品安全局（EFSA）則將鎂的補充上限設定為每日 250 mg（僅指補充劑來源），超過此劑量可能增加胃腸不適風險。這與研究結論一致：問題出在劑量，不在型態。
常見問題
Q：檸檬酸鎂跟甘胺酸鎂哪個比較不會拉肚子？
系統性回顧指出兩者都屬於吸收率較高的有機鎂鹽，甘胺酸鎂的胃腸副作用可能略少，但差異不大。關鍵還是劑量控制。
Q：氧化鎂便宜很多，吸收差也沒關係吧？
氧化鎂含鎂量雖高（60%），但實際吸收率僅約 4%。換算下來，你以為吃進去的鎂大部分都跑去腸道當瀉劑了。花少一點錢但身體沒吸收，不見得划算。
Q：我吃 400 mg 檸檬酸鎂一次就拉了，是不是不適合我？
先試試拆成早晚各 200 mg 隨餐吃。一次 400 mg 對很多人來說就超過腸道單次吸收能力了，跟適不適合你沒有直接關係。