全球約 24 億人的鎂攝取量未達建議標準，佔世界人口近 31%。2025 年發表於《International Journal for Vitamin and Nutrition Research》的一篇回顧研究，系統性整理了膳食鎂缺乏的規模、成因與健康後果，揭示這個被長期忽視的營養問題已成為全球公衛議題。
Key Facts
- 全球約 31% 人口（約 24 億人）鎂攝取未達建議量
- 食品加工與精製穀物是膳食鎂流失的主要原因
- 土壤礦物質枯竭導致作物鎂含量下降
- 飲食多樣化、食品強化與營養補充為三大改善策略
為什麼全球有這麼多人缺鎂？
現代飲食型態是最大推手。Zhang 等人（2025）指出，食品加工與精製穀物會大幅降低鎂含量——全穀類在精製過程中可流失高達 80% 的鎂。高加工食品、低蔬果攝取的飲食模式進一步加劇了問題。
另一個較少被討論的因素是土壤礦物質枯竭。集約農業長期耗損土壤中的礦物質，即使選擇天然食材，其鎂含量也可能不如數十年前。這意味著「吃得健康」未必等於「吃得夠」。
鎂缺乏會帶來哪些健康風險？
長期鎂攝取不足與多種慢性疾病風險上升有關，包括心血管疾病、第二型糖尿病、骨質疏鬆及情緒障礙。鎂是人體超過 300 種酵素反應的輔因子，參與能量代謝、神經傳導與肌肉功能調節。鎂的定義：一種人體必需的巨量礦物質，成人每日建議攝取量約為 310-420 毫克。
該如何改善鎂營養狀態？
研究建議三管齊下：首先透過飲食多樣化，增加深綠色蔬菜、堅果、豆類與全穀類攝取；其次推動食品強化政策，在主食中添加鎂；第三是針對高風險族群進行營養補充。台灣衛福部國健署建議成人每日鎂攝取量為 320-380 毫克，但國民營養調查顯示多數人未達標。
這項研究有哪些限制？
值得注意的是，此研究為回顧性文獻整理（evidence level E），並非原創性大規模調查。各國對「鎂缺乏」的定義標準不一，31% 的全球數據可能存在估算偏差。此外，血清鎂濃度並不能完全反映體內鎂的實際儲存量，因為人體僅有約 1% 的鎂存在於血液中。
專家與學會怎麼看？
世界衛生組織（WHO）已將微量營養素缺乏列為全球營養優先議題。美國國家衛生院（NIH）指出，鎂是「最容易被忽略的必需營養素之一」，建議優先從天然食物中攝取。歐洲食品安全局（EFSA）則強調，目前尚無足夠證據支持對一般健康人群進行常規鎂補充，應以改善飲食結構為首要策略。
常見問題
Q：怎麼知道自己是否缺鎂？
常見症狀包括肌肉痙攣、疲勞、失眠與情緒不穩，但這些症狀缺乏特異性。若懷疑缺鎂，建議透過抽血檢驗血清鎂濃度，並搭配飲食評估進行綜合判斷。
Q：哪些食物富含鎂？
南瓜籽（每 28 克約含 156 毫克）、菠菜（每杯煮熟約含 157 毫克）、黑巧克力（每 28 克約含 64 毫克）、杏仁與腰果都是優質來源。
Q：鎂補充劑該怎麼選？
市面常見劑型包括檸檬酸鎂（吸收率較高）、氧化鎂（含鎂量高但吸收率較低）與甘胺酸鎂（較少腸胃不適）。建議依個人需求諮詢醫師或營養師後選用。