根據兩項隨機對照試驗，蘇糖酸鎂（Magnesium L-Threonate, MgT）每日建議劑量為 1,500–2,000 mg，相當於提供約 144 mg 元素鎂，分 2–3 次隨餐或睡前服用。這是目前臨床實證最常使用的範圍。
蘇糖酸鎂是什麼？跟一般鎂有什麼不同？
蘇糖酸鎂是由 L-蘇糖酸與鎂結合的特殊型態鎂，由 MIT 研究團隊開發，商品名為 Magtein®。它最大的特點是能有效穿越血腦屏障進入大腦，這是氧化鎂、檸檬酸鎂等常見型態做不到的。一項 2016 年的 RCT 研究發現，受試者補充 12 週後，認知「腦齡」平均逆轉約 9.4 年，執行功能和工作記憶都顯著改善（Liu et al., 2016）。
臨床研究用的劑量到底是多少？
兩項關鍵 RCT 使用的劑量一致：每日 1,500–2,000 mg 蘇糖酸鎂。Liu 等人（2016）針對 50–70 歲認知功能衰退的長者進行 12 週介入，結果 MgT 組在整體認知複合評分顯著優於安慰劑（p < 0.05）。Zhang 等人（2022）針對健康中國成人的研究也發現，介入組在記憶商數（MQ）等五項認知子項目全部顯著改善，且年長者改善幅度大於年輕人。
不過要注意：Liu 等人的研究發現，補充 MgT 後血清鎂濃度在兩組之間並無顯著差異，代表抽血驗鎂並不能反映腦中鎂的變化。RBC 鎂（紅血球鎂）僅呈上升趨勢，尚未達統計顯著。
一天該怎麼分配吃？
多數產品設計為每日 3 顆膠囊，總計提供約 2,000 mg 蘇糖酸鎂（約 144 mg 元素鎂）。常見吃法：
- 早餐後 1 顆 + 午餐後 1 顆 + 睡前 1 顆
- 或早餐後 1 顆 + 睡前 2 顆（若希望幫助放鬆入睡）
空腹也可服用，但少數人可能出現輕微腸胃不適，隨餐較保險。兩項臨床試驗均報告耐受性良好，無嚴重不良反應。
專家與學會怎麼看？
目前國際鎂學會（International Society for the Development of Research on Magnesium）認為鎂的補充對認知健康有潛在益處，但尚未針對蘇糖酸鎂發布專門建議。美國國家衛生研究院（NIH）建議成人每日鎂攝取量為 310–420 mg（視性別年齡而定），蘇糖酸鎂提供的 144 mg 元素鎂屬於安全範圍內。值得注意的是，現有研究樣本數偏小（數十至上百人），且多為短期觀察（6–12 週），長期效果與最佳劑量仍需更多大規模試驗確認。
Key Facts
- 臨床研究劑量：每日 1,500–2,000 mg 蘇糖酸鎂（約 144 mg 元素鎂）
- 建議分 2–3 次服用，可隨餐或睡前
- 12 週 RCT 顯示認知功能顯著改善，腦齡逆轉約 9.4 年
- 耐受性良好，無嚴重不良反應報告
- 血清鎂無法反映腦鎂變化，驗血正常不代表腦鎂充足
常見問題
蘇糖酸鎂可以跟其他鎂一起吃嗎？
可以，但要注意總元素鎂攝取量不超過每日建議上限（補充劑來源建議不超過 350 mg）。蘇糖酸鎂主要目標是腦部，若同時想改善腸道或肌肉放鬆，可搭配甘胺酸鎂或檸檬酸鎂，但建議先諮詢醫師。
吃多久才會感覺到效果？
兩項臨床研究的介入期為 6–12 週。Zhang 等人（2022）的研究在 6 週即觀察到部分認知指標改善，但完整效果通常在 12 週後較明顯。
腎功能不好的人可以吃嗎？
腎功能受損者排鎂能力下降，補充任何鎂劑前都應先諮詢腎臟科醫師，避免高血鎂風險。