全球約 24 億人（約 31%）的鎂攝取量未達建議標準，你每天吃的鎂很可能不夠。這不是危言聳聽，而是 2025 年一篇大型回顧研究的結論。來，我們一題一題拆開講。
鎂的 RDA 到底是多少？
台灣成人男性每日建議攝取量（RDA）為 380 mg，女性為 320 mg。這個數字是根據代謝平衡研究設定的「大多數人足夠」的量。但問題來了——RDA 是「不缺」的底線，不等於「最佳」攝取量。部分研究者認為，考量現代人的壓力與慢性發炎狀態，實際最佳需求可能更高。
為什麼大家普遍吃不夠？
食品加工和精製穀物是最大元兇。Zhang 等人（2025）的回顧研究指出，精製過程會移除穀物中高達 80% 的鎂。再加上現代農業導致土壤礦物質枯竭，就算你吃了蔬菜，裡面的鎂含量也可能比幾十年前少。高加工食品、低蔬果的飲食型態讓問題雪上加霜。
缺鎂會怎樣？
長期鎂攝取不足與多種慢性病風險上升有關，包括心血管疾病、第二型糖尿病和骨質疏鬆。不過要注意，這些多為觀察性研究的關聯性數據，並不代表「補鎂就能預防」這些疾病，因果關係仍需更多隨機對照試驗確認。
怎麼補才對？
研究建議三管齊下：飲食多樣化（深綠蔬菜、堅果、全穀）、食品強化、必要時營養補充。優先從天然食物攝取，補充劑則建議先諮詢醫師或營養師，評估個人需求再決定劑量。
專家與學會怎麼看？
世界衛生組織（WHO）與多國營養學會均認可鎂為必需礦物質，並指出全球性攝取不足是公共衛生議題。美國國家衛生研究院（NIH）建議以食物為主要鎂來源，補充劑每日不超過 350 mg（不含食物來源）。台灣國健署「國民營養健康狀況變遷調查」也顯示，國人鎂攝取量普遍偏低。
Key Facts
- 全球約 31%（24 億人）鎂攝取未達建議量
- 台灣成人 RDA：男性 380 mg／女性 320 mg
- 精製穀物加工可流失高達 80% 的鎂
- 補鎂建議三管齊下：飲食多樣化＋食品強化＋必要時補充
- 觀察性數據為主，因果關係仍需更多臨床試驗驗證
常見問題
- Q：吃保健食品補鎂就夠了嗎？
- A：補充劑是輔助手段，優先從深綠蔬菜、堅果、全穀等天然食物攝取，效果更全面。
- Q：鎂吃太多會有問題嗎？
- A：食物來源的鎂幾乎不會過量，但高劑量補充劑可能引起腹瀉。NIH 建議補充劑每日上限 350 mg。
- Q：怎麼知道自己缺不缺鎂？
- A：血清鎂檢測是常見方式，但只能反映約 1% 的體內鎂。有疑慮建議諮詢醫師做完整評估。