有效，而且有不少研究支持。2023 年一篇統合分析發現，補充鎂能顯著降低憂鬱量表分數（SMD = 0.84），效果量屬於「大效果」，在輕至中度憂鬱族群中最明顯。不過這不代表鎂能取代正規治療，它比較像是一塊被忽略的情緒拼圖。
鎂怎麼影響情緒？
鎂參與超過 300 種酵素反應，其中包括調節 NMDA 受體、穩定 HPA 軸（壓力荷爾蒙的總開關）、以及支持血清素合成。簡單說，鎂不夠的時候，大腦的「快樂化學工廠」就容易當機。
研究實際數據長怎樣？
Tarleton 等人 2017 年的臨床試驗讓受試者每天補充 248 mg 元素鎂（氯化鎂形式），6 週後 PHQ-9 憂鬱量表平均下降 6.0 分，同時 GAD-7 焦慮量表也下降 4.5 分（P<0.001）。最快 2 週就觀察到改善趨勢，而且停止補充後效果逐漸消退——這反而支持鎂有直接作用，不只是安慰劑效應。
誰補充效果最明顯？
飲食中鎂攝取低於每日建議量（RDA）的人，改善幅度顯著較大。統合分析的亞組數據也顯示，每天補充 300 mg 以上、持續 8 週以上的研究，效果最穩定一致。
有沒有研究限制要注意？
有。Tarleton 的研究是開放標籤設計（受試者知道自己在吃鎂），可能引入期望偏差。統合分析中各研究的異質性為中等，部分來自劑量、鎂的化學型態差異。目前證據主要支持輕至中度憂鬱，重度憂鬱的資料仍不足。副作用方面，最常見是輕微腸胃不適，整體耐受性良好。
專家與學會怎麼看？
目前主流精神醫學指引尚未將鎂列為憂鬱症的標準輔助治療，但多篇系統性回顧一致認為鎂補充「具有臨床潛力，安全性高」。Frontiers in Psychiatry 刊登的統合分析明確結論：鎂補充對成人憂鬱症患者的憂鬱症狀有「統計學與臨床上皆顯著的改善」。學界共識是需要更多大規模、雙盲、安慰劑對照的試驗來確立最佳劑量與型態。
Key Facts
- 統合分析顯示鎂補充顯著改善憂鬱評分，效果量大（SMD = 0.84）
- 臨床試驗中最快 2 週見效，6 週 PHQ-9 平均降 6 分
- 飲食鎂攝取不足者補充效果更明顯
- 每日 300 mg 以上、持續 8 週以上效果最穩定
- 副作用輕微（腸胃不適為主），耐受性良好
常見問題
補充鎂可以取代抗憂鬱藥物嗎？
不行。目前研究主要針對輕至中度憂鬱，鎂可作為營養支持策略，但不應自行停藥或取代醫師處方的治療方案。
哪種鎂的效果比較好？
目前證據最明確的是氯化鎂（Tarleton 研究使用的型態）。其他常見型態如甘胺酸鎂、檸檬酸鎂也有輔助研究，但直接比較數據仍不足。
吃多久才會感覺到差異？
根據臨床試驗，最快 2 週開始有改善趨勢，6 週達到明顯效果。建議至少持續 8 週再評估。