大豆蛋白最新證據：3 篇研究改寫了哪些營養共識？

H 時事趨勢

大豆蛋白每天攝取可降低停經後婦女體內 C 反應蛋白（CRP）達 9%，但對其他發炎指標無顯著效果——這是 2022 年一項統合 24 項臨床試驗的最新結論。過去兩年間，針對大豆蛋白的研究密集發表，從抗發炎、肌力訓練到死亡風險，多項發現正在改寫我們對這種植物蛋白的認識。

大豆蛋白真的能抗發炎嗎？

CRP 是指血液中的 C 反應蛋白，是心血管疾病的獨立預測因子。Bajerska 等人在《Journal of Nutrition》發表的統合分析顯示，大豆補充使停經後婦女血清 CRP 顯著降低 0.11 mg/L（95% CI: −0.22 至 −0.004；P=0.04）。值得注意的是，天然大豆製品（如豆腐、豆漿）的降幅更大，達 0.23 mg/L（P<0.001），效果優於異黃酮萃取物或大豆蛋白分離物。

不過，研究也發現大豆攝取對 IL-6 和 TNF-α 這兩項發炎指標均無統計學顯著影響，顯示大豆的抗發炎作用具有選擇性，並非全面壓制所有發炎路徑。

大豆蛋白能替代動物蛋白練肌肉嗎？

大豆蛋白與動物蛋白在搭配阻力訓練時，對瘦體組織和肌力的增進效果無顯著差異。Messina 等人 2018 年發表於《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》的研究證實，這項結論在不同年齡、性別和訓練經驗的受試者中皆一致。對於選擇植物性飲食的運動族群而言，大豆蛋白是有效的蛋白質來源。

用植物蛋白替代動物蛋白對長期健康有何影響？

以植物蛋白替代每日總熱量 3% 的動物蛋白，與全因死亡風險降低 34% 相關。Budhathoki 等人追蹤超過 7 萬名日本成人的大型世代研究顯示，較高植物蛋白攝取者全因死亡風險較低（最高 vs 最低五分位：HR=0.87, 95% CI: 0.78–0.96），且與心血管疾病死亡風險降低的關聯尤為顯著。在該人群中，大豆蛋白是最主要的植物蛋白來源。

但須留意，這是觀察性研究，無法確立因果關係，且受試者為日本人群，飲食型態與台灣雖有相似之處，仍需謹慎推論。

專家與學會怎麼看？

美國心臟學會（AHA）長期認可大豆蛋白作為心血管友善的蛋白質來源。美國食品藥物管理局（FDA）維持每日 25 克大豆蛋白的健康宣稱標示，認為其有助於降低心血管疾病風險，但近年曾提議下調證據等級。整體而言，國際營養學界傾向建議將大豆蛋白納入多元化飲食，而非單獨作為保健手段。如有特殊健康需求，建議諮詢醫師或營養師。