全球約 24 億人（約 31%）未達建議鎂攝取量，而夏季高溫導致的大量排汗可能進一步加劇這項缺口。鎂是人體超過 300 種酵素反應的必要輔因子，參與能量代謝、肌肉收縮與神經傳導，當環境溫度升高、身體流失水分與電解質的速度加快時，鎂的補充便成為不容忽視的健康議題。
為什麼夏天特別容易缺鎂？
汗液中含有微量的鎂離子，長時間處於高溫環境或進行戶外運動時，礦物質會隨汗水持續流失。一篇涵蓋全球數據的綜述研究指出，食品加工、精製穀物與土壤礦物質枯竭已使現代飲食的鎂含量大幅下降，再加上高加工食品與低蔬果攝取的飲食型態，多數人在入夏前便已處於鎂攝取不足的邊緣。夏季額外的排汗損耗，等於在既有缺口上雪上加霜。
缺鎂對運動表現有什麼影響？
鎂不足會直接影響肌肉功能與運動表現。一項針對菁英足球員的隨機對照試驗發現，補充鎂肌酸螯合物的組別在總時間、平均功率及最大功率方面均顯著優於安慰劑組，重複衝刺能力（RAST）明顯改善。不過需要注意的是，該研究僅納入菁英運動員樣本，且使用的是鎂與肌酸的螯合型態，其結果未必能直接推論至一般民眾或單純鎂補充的情境。
專家與學會怎麼看？
世界衛生組織（WHO）與多國營養學會均將鎂列為需關注的營養素。Zhang 等人（2025）的綜述建議，改善鎂營養狀態應透過「飲食多樣化、食品強化與營養補充」三管齊下的策略，而非僅依賴單一途徑。台灣衛福部建議成人每日鎂攝取量為 320～380 mg，但國民營養調查顯示多數民眾未達此標準。
Key Facts
- 全球約 31% 人口（24 億人）鎂攝取未達建議量
- 食品加工與精製穀物是膳食鎂不足的主因
- 夏季排汗會額外流失鎂等電解質
- 鎂參與人體超過 300 種酵素反應
- 改善策略：飲食多樣化＋食品強化＋營養補充
常見問題
夏天流汗多，需要額外補鎂嗎？
若日常飲食已攝取充足深綠色蔬菜、堅果與全穀類，一般流汗量不至於造成嚴重缺鎂。但長時間戶外工作或高強度運動者，可考慮諮詢營養師評估是否需要額外補充。
哪些食物富含鎂？
深綠色葉菜（如菠菜）、堅果（如杏仁、腰果）、豆類、全穀類與黑巧克力都是良好的鎂來源。減少加工食品攝取也有助於提升整體鎂的攝入。
鎂補充劑有副作用嗎？
適量補充通常安全，但過量可能導致腹瀉、噁心等腸胃不適。建議遵循產品標示劑量，並在有慢性疾病或服用藥物時先諮詢醫師。