每年三四月，日照時間快速變化、氣溫劇烈波動，人體生理時鐘面臨年度最大規模的重新校準。研究顯示，這段期間壓力荷爾蒙升高會加速鎂的流失，而鎂缺乏又反過來削弱身體應對壓力的能力——形成一個需要主動打破的惡性循環。
春季轉換期，身體的鎂去了哪裡？
壓力會直接消耗體內的鎂。一篇納入多項臨床試驗的大型敘述性回顧指出，壓力誘導的鎂耗損與鎂缺乏加重壓力反應之間存在惡性循環（Pickering et al., 2020）。春季正是這個循環最容易啟動的時節：工作進入第一季結算、學生面臨考試、加上氣候不穩定帶來的生理負擔，皮質醇等壓力生物標記普遍上升，鎂的消耗也隨之加劇。
為什麼日照變化讓鎂更重要？
鎂是視交叉上核（SCN）與松果體正常運作的必要條件。早期研究發現，平衡的鎂狀態對生物時鐘的中樞調控至關重要，鎂缺乏會伴隨褪黑激素產生減少，進而引發睡眠障礙、慢性疲勞等時間病理學症狀（Durlach et al., 2002）。三四月日照急遽增加，生理時鐘正在重新同步，此時若鎂不足，調適過程會更加困難。
Key Facts
- 每天補充 300 mg 以上元素鎂，降低主觀壓力量表分數的效果較為穩定
- 高吸收率型態（如 Citrate、Glycinate）在壓力管理中的效果優於 Oxide
- 鎂與維生素 B6 合併使用，在高壓力族群中可能有協同效果
- 鎂缺乏與褪黑激素減少相關，影響睡眠品質與生理時鐘校準
- 壓力越大鎂流失越多，鎂越少壓力越難調節，需主動打破循環
補多少、怎麼補才對？
根據現有證據，每天 300 mg 以上的元素鎂補充效果較為穩定，且高吸收率型態如檸檬酸鎂（Citrate）或甘胺酸鎂（Glycinate）的表現優於氧化鎂。此外，鎂與維生素 B6 合併使用在高壓力族群中可能產生協同效果。不過必須留意，相關研究的異質性為中等程度，主要來自劑量、型態與受試族群的差異，目前尚缺乏針對「春季補鎂」這一特定情境的隨機對照試驗。
專家與學會怎麼看？
歐洲食品安全局（EFSA）認定鎂對正常神經系統功能及心理功能有貢獻。世界衛生組織建議成人每日鎂攝取量為 300-400 mg。台灣國健署第八版國人膳食營養素參考攝取量亦建議成人男性 380 mg、女性 320 mg。多位營養學者強調，現代飲食中精製食品比例高，多數人的鎂攝取低於建議量，季節轉換期尤應留意。
常見問題
鎂補充劑什麼時間吃最好？
晚餐後或睡前服用較為理想，因為鎂有助於放鬆神經系統、支持褪黑激素的正常產生，可同時改善入睡品質。
春天特別容易疲倦，跟缺鎂有關嗎？
有可能。研究顯示鎂缺乏與慢性疲勞症候群相關，而春季日照劇變加上壓力升高會加速鎂的消耗，可能是春困的成因之一。
從食物補鎂夠嗎？
深綠色蔬菜、堅果、全穀類富含鎂，但現代飲食中精製食品比例高，多數人攝取不足。若飲食難以達標，適量補充劑是合理選擇。