直球回答：動物內臟、全穀雜糧、深綠色蔬菜是 B 群三大食物來源，但每種 B 群的「冠軍食物」不同，而且烹調方式會讓你損失 30%–80% 的含量。
8 種 B 群各自的最佳食物來源是什麼？
B 群不是單一營養素，而是 8 種水溶性維生素的總稱。Kennedy（2016）在 Nutrients 期刊的回顧指出，全部 8 種 B 群都參與細胞能量代謝，缺一不可。以下逐一列出最佳食物來源：
- B1（硫胺素）：糙米、燕麥、豬肉、葵花籽。糙米每 100 克含 0.4 mg，精白米僅剩 0.07 mg
- B2（核黃素）：牛肝、杏仁、雞蛋、牛奶。牛肝每 100 克含 2.8 mg，遠超每日建議量 1.3 mg
- B3（菸鹼酸）：雞胸肉、鮪魚、花生、蘑菇。雞胸肉每 100 克含 14 mg，已達每日建議量
- B5（泛酸）：雞肝、酪梨、香菇、地瓜。泛酸名字來自希臘語「到處都有」，但含量高的食物其實不多
- B6：鷹嘴豆、鮭魚、馬鈴薯、香蕉。鷹嘴豆一杯就能提供每日所需的 55%
- B7（生物素）：蛋黃、堅果、大豆、全穀類。注意：生蛋白含有卵白素，會阻礙 B7 吸收
- B9（葉酸）：菠菜、蘆筍、扁豆、黑豆。深綠色蔬菜是葉酸最密集的來源
- B12：蛤蜊、牛肝、鮭魚、牛奶。B12 幾乎只存在於動物性食物，這也是素食者最大的缺口
素食者最容易缺哪些 B 群？
素食者面臨三個 B 群缺口，嚴重程度不同：
- B12——最大危機：植物界幾乎不含 B12。全素者若不額外補充，一般在體內儲備耗盡後（約 2-5 年）出現缺乏症狀，包括疲勞、手腳麻木、記憶力減退。海苔和紫菜含有的是類似物，人體無法有效利用
- B2——容易被忽略：奶蛋素者還好（蛋奶是 B2 主力），全素者少了這些來源就會偏低。杏仁和深綠色蔬菜可以部分補充
- B6——要注意來源多樣性：植物也有 B6，但吸收率比動物來源低約 20-30%。素食者需要刻意多吃鷹嘴豆、馬鈴薯和堅果
Kennedy 的回顧特別指出，大腦僅佔體重 2%，卻消耗全身 20% 的能量，而 B 群正是大腦能量代謝的核心輔因子。長期 B 群不足時，大腦最先受影響——「腦霧」、注意力不集中、持續疲勞都可能與亞臨床缺乏有關。
烹調會損失多少 B 群？
B 群是水溶性維生素，怕熱也怕水。不同烹調方式的損失率差異很大：
- 水煮：損失最嚴重，B1 流失可達 50-70%，B9 流失 40-80%。營養素溶入湯水中，如果不喝湯就等於白白流失
- 蒸煮：損失約 20-40%，比水煮好很多。蒸氣不直接接觸食物，減少溶出
- 快炒：損失約 10-30%。高溫短時間，B 群來不及大量流失
- 微波：損失最少，約 5-25%。加熱時間短且不用額外水分
- 生食：損失趨近 0%，但不是所有食物都適合生吃
實用建議：煮蔬菜時盡量用蒸的而非水煮，炒菜不要泡水太久，米飯選糙米而非白米。光是這三個改變，就能多保留 20-40% 的 B 群。
光靠飲食到底夠不夠？
對大多數雜食者來說，均衡飲食「理論上」可以達到每日建議攝取量（RDA）。但有幾個問題：
- RDA 只是「不生病」的底線：Kennedy 在回顧中明確指出，目前的 RDA 僅為預防經典缺乏症（如腳氣病、糙皮病），要達到最佳大腦功能可能需要更高的攝取量
- 加工食品大幅削減 B 群：精製穀物流失 50-80% 的 B 群，而台灣人的主食仍以白米為大宗
- 外食族難以控制來源：便當店的高溫反覆加熱，讓 B 群再打折扣
- 年齡與壓力影響吸收：50 歲以上族群 B12 吸收率下降，長期壓力會增加 B 群消耗
結論是：飲食為主、補充為輔。先從食物著手，優先選擇全穀類、深色蔬菜和優質蛋白質。如果你是全素者、外食比例高、或年過 50，B 群補充劑是合理的保險策略。
還有哪些常見疑問？
B 群食物可以互相替代嗎？
不行。8 種 B 群在人體扮演不同角色——B1 管碳水化合物代謝、B12 管紅血球和神經系統、B9 管 DNA 合成。只吃單一食物無法覆蓋全部 8 種，多樣化飲食才是關鍵。
吃 B 群補充劑會不會過量？
水溶性維生素的好處是過量會隨尿液排出，中毒風險低。但 B6 長期超高劑量（每日超過 200 mg）可能造成周邊神經病變。一般市售 B 群劑量在安全範圍內，不需過度擔心。
孕婦需要額外補充哪些 B 群？
葉酸（B9）是最優先的——孕前 3 個月就應開始補充，每日至少 400 微克，可降低胎兒神經管缺陷風險。B12 和 B6 也建議確保充足，特別是素食孕婦。
專家與學會怎麼看？
美國國家衛生研究院（NIH）的膳食補充劑辦公室建議，大多數健康成人可透過均衡飲食獲得足夠 B 群，但明確點名全素者、50 歲以上長者和孕婦為需要額外注意的族群。世界衛生組織（WHO）則將 B12 缺乏列為全球性公衛議題，尤其在以植物飲食為主的地區。Kennedy（2016）的回顧進一步挑戰 RDA 的充足性，主張為了最佳化大腦功能，B 群攝取量可能需要高於現行標準。不過這個觀點尚未成為主流共識，需要更多大規模臨床試驗支持。