為什麼生酮飲食容易缺 B 群？
全穀類是多數人攝取維生素 B1（硫胺素）和 B9（葉酸）的主要來源。當你選擇生酮或嚴格低碳飲食，每日碳水化合物壓到 20–50 克以下，白飯、麵包、燕麥幾乎從餐桌上消失，連帶這兩種 B 群的攝取量也會明顯縮水。Kennedy（2016）在《Nutrients》期刊發表的回顧研究指出，全部 8 種 B 群維生素都直接參與細胞能量代謝，任何一種長期不足，身體都會「有感」（PMID: 26828517）。
生酮飲食強調高脂肪、適量蛋白質，碳水化合物佔比極低。這種飲食模式對減重和血糖控制有一定研究支持，但營養密度的平衡常被忽略。尤其是 B1 和 B9，因為它們在動物性食物中的含量不如穀物豐富，低碳族若不刻意調整食物選擇，缺口會隨時間逐漸擴大。
B 群在能量代謝中扮演什麼角色？
B 群維生素不是單打獨鬥，而是一個團隊。Kennedy 的回顧研究清楚整理了每一種 B 群的代謝分工：B1 是丙酮酸脫氫酶的輔因子，負責把碳水化合物轉化為能量；B2 以 FAD/FMN 的形式參與電子傳遞鏈；B3 提供 NAD⁺/NADH 這對核心氧化還原輔酶；B5 是輔酶 A（CoA）的前驅物，脂肪酸代謝的核心角色。
對生酮飲食者來說，有一個值得留意的細節：當身體從燃燒碳水轉為燃燒脂肪，B5 和 B2 的需求可能相對增加，因為脂肪酸的 β 氧化過程大量仰賴這兩者。同時，B6 參與胺基酸代謝與醣原分解，B7（生物素）則是糖質新生的必要輔因子。即使在極低碳水的狀態下，這些代謝路徑仍然持續運作，B 群的需求並不會因為「少吃碳水」就跟著減少。
大腦會最先「喊餓」嗎？
Kennedy 在研究中特別強調一個數據：大腦僅佔體重的 2%，卻消耗全身約 20% 的能量。這意味著當 B 群供應不足時，大腦往往是最先出現症狀的器官。疲勞感、注意力不集中、所謂的「腦霧」，這些生酮初期常見的不適，除了電解質流失之外，B 群攝取不足也可能是推手之一。
許多剛開始生酮的人會經歷一段被稱為「酮流感」（keto flu）的適應期，症狀包括頭痛、疲倦、思緒混沌。雖然電解質（鈉、鉀、鎂）的補充是常見建議，但 B 群的角色經常被低估。如果你在適應期結束後仍然覺得精神不濟，檢視一下飲食中的 B 群攝取量，可能會找到被忽略的線索。
低碳飲食怎麼把 B 群補回來？
好消息是，不吃穀物不代表無法攝取足夠的 B 群。以下是幾個實際可行的食物策略：
B1（硫胺素）：豬肉是動物性食物中 B1 含量最高的選項，100 克豬里肌約提供每日建議量的 60–70%。葵花籽、亞麻籽也是不錯的植物性來源，而且碳水含量低，適合生酮菜單。
B9（葉酸）：深綠色蔬菜是低碳友善的葉酸寶庫。菠菜、蘆筍、花椰菜每 100 克的碳水都在 3–5 克以下，卻能提供可觀的葉酸。肝臟類食物（如雞肝）的葉酸含量更是驚人，每 100 克可達每日建議量的 150% 以上。
B2（核黃素）與 B3（菸鹼酸）：雞蛋、杏仁、蘑菇是 B2 的良好來源；雞胸肉、鮭魚、鮪魚則富含 B3。這些食材本來就是生酮飲食的常客，只要每日攝取足夠的多樣性，B2 和 B3 通常不會成為問題。
B5（泛酸）與 B6：酪梨每顆含有約 2 毫克的 B5，幾乎達到每日建議量的 40%；雞肉和鮭魚同時富含 B5 和 B6。牛肉、豬肉也是 B6 的穩定來源。
需不需要額外吃 B 群補充劑？
Kennedy 在研究中提出了一個值得思考的觀點：現行的每日建議攝取量（RDA）是以「預防經典缺乏症」為標準設定的，例如 B1 的 RDA 是為了預防腳氣病、B3 是為了預防糙皮病。但要達到最佳的大腦功能和能量代謝，所需的量可能高於 RDA。
這不代表每個人都需要吞高劑量 B 群。如果你的生酮飲食已經包含足夠的肉類、蛋、深綠蔬菜和堅果，很可能已經覆蓋了大部分需求。但以下幾種情況，額外補充可能值得考慮：長期嚴格生酮（每日碳水低於 20 克）超過三個月；飲食品項單調，經常只吃少數幾種食物；出現持續疲勞、注意力下降等亞臨床症狀且已排除其他原因。
選擇補充劑時，含有全部 8 種 B 群的複合配方通常比單一成分更合理。B 群之間存在協同作用，例如 B9 和 B12 共同參與一碳代謝，缺一不可。
專家與學會怎麼看？
美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）在針對限制性飲食的立場聲明中指出，任何排除整類食物群的飲食模式都應額外關注可能缺乏的微量營養素。歐洲食品安全局（EFSA）也在 B 群的科學意見書中確認，B1、B2、B3、B5、B6、B9、B12 均對「正常能量代謝」有科學實證支持的健康聲稱。
值得注意的是，目前針對「生酮飲食者的 B 群需求」這個特定議題，大型臨床試驗的數據仍然有限。多數建議來自營養學的基本原理推導，而非直接的介入研究。這意味著具體的補充劑量和時機，最好根據個人飲食內容和身體反應來調整，而非照搬通用方案。
如果你正在執行生酮飲食，最實際的做法是：先盤點自己每天實際吃了什麼，對照 B 群的食物來源清單，看看有沒有明顯缺口。有缺口再針對性地調整食物選擇或考慮補充劑——這比盲目補充更聰明，也更符合營養科學的精神。